Cómo recuperarse después de un largo tiempo
La recuperación es una parte importante de tu entrenamiento, así que averigua cómo puedes recuperarte de la mejor manera posible para minimizar el dolor.
Tim Rogers
3 minutos de lectura
La recuperación es una parte importante de tu entrenamiento, así que averigua cómo puedes recuperarte de la mejor manera posible para minimizar el dolor.
Recuperarse de una larga carrera o maratón puede llevar tiempo y su cuerpo puede experimentar un retraso en el inicio del dolor muscular (DOMS). Aquí hay algunos consejos para recuperarse después de una carrera larga.
Cómo recuperarse después de una larga carrera o maratón
Para recuperarse plenamente de un largo período, el cuerpo necesita revertir los siguientes efectos que se producen:
- Los depósitos de combustible (glicógeno) se agotan. El cuerpo se queda sin combustible después de una carrera. Esto se puede retrasar tomando carbohidratos durante la carrera. Éstos pueden provenir de una variedad de fuentes, especialmente de geles energéticos.
- Acumulación de ácido láctico. Este es un subproducto de la quema de combustible de forma anaeróbica (o sin oxígeno). Se cree que el ácido láctico evita que las enzimas musculares ayuden a convertir el glucógeno en energía e inhibe las señales nerviosas a los propios músculos.
- El daño puede ocurrir en el músculo, el hueso, el tendón o incluso el cartílago. Las lesiones por sobreuso al correr pueden resultar o más comúnmente DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness).
- Deshidratación. Si el cuerpo se deshidrata, el volumen de la sangre también se reduce, lo que significa que menos oxígeno puede llegar a los músculos. Incluso una pequeña disminución en los niveles de líquido del cuerpo puede resultar en una gran disminución del rendimiento al correr.
¿Qué es el DOMS en funcionamiento?
Si ha corrido una larga carrera o maratón y quiere recuperarse, probablemente esté experimentando un retraso en el inicio de los dolores musculares (DOMS), es decir, músculos doloridos, rígidos y dolorosos después de un ejercicio al que el cuerpo no está acostumbrado.
Es más común después de la actividad muscular excéntrica, donde los músculos se contraen y se alargan al mismo tiempo. Los buenos ejemplos incluyen correr cuesta abajo o aterrizar por saltos o saltos de altura, pero correr más de 26 millas (42 km) es probable que también cause DOMS.
El dolor se presentará entre 24 y 48 horas después del ejercicio de correr. Nadie sabe exactamente por qué sucede, pero se cree que los siguientes son factores:
- Espasmos musculares que pueden privar al músculo de sangre y del oxígeno que necesita.
- Pequeños desgarros en el músculo, o tejidos conectivos.
- Producción de ácido láctico y otros productos de desecho.
¿Cómo puedo recuperarme del DOMS después de correr?
Después de una larga carrera o maratón tendrás que recuperarte. Aquí está cómo:
- El tiempo es el mejor sanador y las molestias deberían desaparecer en unos pocos días.
- El calentamiento después de una carrera es esencial. Esto ayuda a hacer circular la sangre y a eliminar los productos de desecho como el ácido láctico y a proporcionar más oxígeno para ayudar al proceso de recuperación.
- Algunos atletas pueden tomar un baño de hielo inmediatamente después del ejercicio. La temperatura fría ayuda a reducir cualquier pequeña respuesta inflamatoria en el músculo.
- Intenta hacer algún ejercicio sin peso, como el ciclismo o la natación.
- Un masaje post carrera ayudará a eliminar los productos de desecho, los espasmos musculares y a hacer circular la sangre.
Otros factores importantes para la recuperación después de la carrera…
Tomando muchos carbohidratos
Cuanto antes comas después de hacer ejercicio, más rápido repondrás tus reservas.
Se requieren al menos 50g de carbohidratos cada dos horas durante seis horas después de la carrera, aunque consumir aún más no hará daño. Las reservas de glucógeno pueden tardar dos o tres días en reponerse completamente después de una maratón.
Hidratarse bien
Lo más probable es que se deshidrate después de un largo tiempo. Tome líquidos durante y después de la carrera. Evite el alcohol, especialmente si se encuentra en estado de deshidratación. Si sufre alguna lesión por sobreuso, deje que se cure antes de volver a entrenar duro. Si la lesión persiste, acuda a un terapeuta de lesiones deportivas o a un fisioterapeuta.
