Cómo manejar su primer medio maratón
Tu acercamiento a tu primer medio maratón puede tener una verdadera influencia en tu éxito, así que averigua cómo hacerlo bien.
Scott Overall
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Tu acercamiento a tu primer medio maratón puede tener una verdadera influencia en tu éxito, así que averigua cómo hacerlo bien.
Si estás pensando en correr un medio maratón, hay algunas cosas que debes tener en cuenta antes de saltar a tu primera carrera. Obviamente tienes que ser capaz de correr la distancia completa de 13,1 millas y también estar seguro de que has hecho todo el entrenamiento que te permitirá hacerlo.
Deberías planear tu carrera de media maratón al final de un bloque de entrenamiento de alrededor de 12-15 semanas, ya que esto te dará mucho tiempo para prepararte y acostumbrarte a correr las distancias más largas. En la preparación de la carrera también deberías buscar hacer algunas carreras más cortas, como una de 10 kilómetros, ya que esto ayudará a desarrollar tu velocidad para las carreras más largas.
Es importante que siempre mantengas una carrera más rápida en tu entrenamiento.
Por mi propia experiencia en el ascenso de las distancias he descubierto que es importante mantener siempre una carrera más rápida en tu entrenamiento. Cuando corres distancias más cortas como las carreras de 5 kilómetros o incluso de 1 kilómetro, el entrenamiento más rápido en la pista y las repeticiones más cortas siempre jugarán un papel importante. Sin embargo, una vez que empiezas a subir las distancias hasta el maratón, es importante olvidarse de las sesiones de velocidad. El maratón se trata de resistencia y el entrenamiento para una carrera de más de 40 km será completamente diferente a la preparación para una de 5 km. Dicho esto, habrá un cruce y siempre puedes adaptar tu entrenamiento para averiguar qué es lo que más te conviene.
Hay dos formas principales de abordar el entrenamiento de media maratón; puedes ser un corredor de 10 km (corredor de velocidad) y hacer algunas carreras más largas para acostumbrarte a la distancia más larga, o puedes ser un corredor de maratón (máquina de resistencia) que ya tiene la fuerza y luego trabajar en las cosas más rápidas. Dependiendo de cuántos años hayas estado corriendo, deberías tener una buena idea de qué tipo de corredor eres.
Como sea que se aproxime a la carrera, el largo plazo siempre será estable en ambas aproximaciones. Deberías buscar correr al menos la distancia completa de la media maratón, probablemente incluso hasta unos 32 km si estás más en el lado de la resistencia. Esto te dará la confianza de que realmente puedes correr la distancia completa de la carrera y te dará la fuerza necesaria para hacer una buena carrera.
Obviamente no necesitas salir en la primera semana de tu plan de entrenamiento y correr 20 millas. Es algo que se construye. Diría que después de unas 6-7 semanas de entrenamiento consistente puedes alcanzar la máxima distancia en tu carrera a largo plazo. Esto también depende de otros factores como la cantidad de carreras que has hecho antes de comenzar el plan de entrenamiento de la media maratón.
Consigue tu ritmo de media maratón correctamente
Durante la carrera es importante pensar en el juicio del ritmo. Si sales demasiado rápido, la media maratón no perdona y verás que es un largo, largo camino hasta la meta. Tu entrenamiento debe darte una indicación de qué ritmo puedes mantener durante 13,1 millas. La forma de dividir la carrera es dividirla en una carrera de 10 millas y luego una carrera de 3 millas, así que básicamente llega a 10 millas tan cómodamente como puedas y luego tienes 5k para mantener ese ritmo o recogerlo y correr hasta el final. Las primeras 10 millas se pueden dividir aún más en segmentos de 2 x 5 millas, sólo depende de lo que sea más fácil de conseguir su cabeza. Para mí, 10 millas es bastante corto, pero entonces soy un corredor de maratón!
Tomar líquidos es probablemente más importante en la distancia del maratón, pero también puede ser ventajoso en la mitad.
Como vas a correr durante más de una hora, también vale la pena considerar la posibilidad de tomar líquidos durante la carrera, o incluso un gel energético. La mayoría de las carreras de media maratón tendrán algún fluido disponible en el recorrido y siempre puedes averiguar qué es antes de la carrera mirando el sitio web de la carrera o poniéndote en contacto con el director de la misma. De esa manera puedes averiguarlo con mucha antelación y practicar con las bebidas en los entrenamientos. Tomar líquidos es probablemente lo más importante en la distancia del maratón, pero también puede ser ventajoso en la mitad. Si eventualmente planeas hacer un maratón, entonces también es una buena práctica. Buena suerte en la media maratón, prepárate bien, confía en tu entrenamiento y corre bien.
