Correr problemas de postura y soluciones
Los beneficios de mejorar tu postura mientras corres son bastante significativos; mejoras tu eficiencia biomecánica, tu habilidad para respirar eficazmente y disminuyes el riesgo de lesiones. Sin embargo, cambiar de postura requiere tiempo y paciencia ya que nuestros hábitos posturales están profundamente arraigados, y como corredores siempre volvemos a una mala postura o forma cuando empezamos a fatigarnos.
Tim Rogers
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Los beneficios de mejorar tu postura mientras corres son bastante significativos; mejoras tu eficiencia biomecánica, tu habilidad para respirar eficazmente y disminuyes el riesgo de lesiones. Sin embargo, cambiar de postura requiere tiempo y paciencia ya que nuestros hábitos posturales están profundamente arraigados, y como corredores siempre volvemos a una mala postura o forma cuando empezamos a fatigarnos.
Lo más importante es que la mejora de la postura debe hacerse gradualmente. Tus músculos, tendones, ligamentos y huesos están acostumbrados a cargar de cierta manera. Por lo tanto, si haces cambios repentinos y drásticos, esto se convierte en un riesgo de lesión en sí mismo.
Recuerden que muy pocos corredores corren con la postura de «libro de texto»; todos estamos construidos anatómicamente de manera ligeramente diferente y nos movemos de diferentes maneras. Sin embargo, unos pequeños ajustes pueden hacer una gran diferencia.
Muy pocos corredores corren con la postura de «libro de texto»: todos estamos construidos anatómicamente de manera ligeramente diferente y nos movemos de diferentes maneras.
Aquí están algunos de los problemas de postura más comunes y cómo se puede trabajar para solucionarlos.
Hombros redondeados
Muchos corredores tienen los músculos pectorales (pecho) apretados, lo que lleva a hombros redondeados. Esto se debe a menudo a que pasan horas cada día trabajando en un ordenador. Si los hombros están redondeados, lo más probable es que no esté utilizando los brazos de la manera más eficiente posible, y casi con toda seguridad está limitando la expansión de la caja torácica, lo que significa que no está utilizando toda su capacidad respiratoria.
Para abrir el pecho y empujar los hombros hacia atrás, debe comenzar con algunos estiramientos para los músculos pectorales. La forma más fácil de hacer esto es usar un marco de puerta. Párese en una puerta abierta con las manos en el marco, con los codos doblados para que los antebrazos estén planos contra el marco. Permita que su cuerpo se incline hacia la puerta abierta, sintiendo el estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros.
Las señales verbales también pueden ser un recordatorio útil para mantener la postura correcta.
Hombros tensos
A medida que la fatiga comienza a hacer efecto, es muy común que se tensen los hombros. Esto se debe en parte a que los músculos alrededor del núcleo de tu cuerpo (el abdomen, la espalda y la cadera) están cansados y por lo tanto empiezas a estabilizarte levantando los hombros. Una vez más, si haces esto no eres capaz de usar tus brazos para impulsarte hacia adelante con la misma eficiencia.
La solución más fácil a corto plazo para relajar los hombros mientras se corre es sacudir los brazos a los lados durante unos segundos cada kilómetro. Esto puede ayudar a liberar parte de la tensión. También puedes usar una señal verbal o un recordatorio como pensar en mantener tu cuello «largo».
A largo plazo, ayudaría a trabajar en la estabilidad del núcleo para que los músculos de los abdominales, las caderas y la espalda puedan ayudar a estabilizarse durante más tiempo sin fatigarse.
Sentado en tus caderas
Sentarse en las caderas es un crimen postural y a menudo se debe a la palabra con «f» de nuevo… ¡fatiga! A medida que tu núcleo y los músculos de los glúteos empiezan a cansarse, la tendencia es a «sentarse» en las caderas en lugar de mantenerse erguidos. Esto puede reducir su potencia por zancada y puede potencialmente aumentar la carga en la parte baja de la espalda.
Una vez más, las señales verbales pueden servir como recordatorios útiles cuando estás corriendo. Piensa en «alto» e imagina que alguien te está sacando de tus caderas por un trozo de cuerda atado a tu cabeza.
Espina dorsal lordótica
La lordosis es un defecto postural, lo que significa que tiene una curva excesiva en la columna lumbar o en la parte baja de la espalda. Esencialmente, la parte baja de la espalda se curva más hacia adentro de lo que normalmente lo haría. Normalmente es causado por un desequilibrio en los músculos alrededor de la pelvis y la columna vertebral, y es a menudo más pronunciado en los corredores cuando, sí, lo adivinó, comienzan a fatigarse.
La mejor solución a largo plazo para la lordosis es abordar el desequilibrio muscular. Esto significa fortalecer los músculos alrededor de la parte baja de la espalda y la pelvis, que son débiles (abdominales, oblicuos, isquiotibiales y glúteos mayores), y estirar los músculos que son fuertes pero están tensos (flexores de la cadera y la parte baja de la espalda).
A corto plazo, deberías pensar en algunas pistas verbales como «metiendo el trasero debajo de la pelvis».
