Cómo hacer un avance en el rendimiento de la carrera

Todo corredor sueña con hacer un gran avance. Puede ser algo como romper tres horas para un maratón, o simplemente ser capaz de correr durante 20 minutos sin parar. Cualquiera que sea tu objetivo, aquí tienes algunos consejos para ayudarte a hacer ese avance.

Tim Rogers

6 minutos de lectura

Todo corredor sueña con hacer un gran avance. Puede ser algo como romper tres horas para un maratón, o simplemente ser capaz de correr durante 20 minutos sin parar. Cualquiera que sea tu objetivo, aquí tienes algunos consejos para ayudarte a hacer ese avance.

Corriendo consistentemente

Los corredores hablan de tener una base, y esto puede ser engañoso. Una base de carrera no se trata sólo de cronometrar una cierta cantidad de distancia durante un mes o una semana, sino de cronometrar una buena base de forma consistente durante un período de tiempo. Casi todos los corredores que son capaces de correr consistentemente terminan pasando a un nuevo nivel.

Intenta y mantente libre de lesiones

Ok, nadie se propone lesionarse, pero al permanecer libre de lesiones te permite correr consistentemente. Correr cada semana te permitirá hacer un gran avance, cualquiera que sea tu nivel de carrera. No lesionarse es más probable si se incluye la cantidad correcta de descanso y recuperación, y se emplean buenas técnicas de recuperación, como una buena nutrición, estiramientos y rodadura de espuma.

Aumentar la distancia

La distancia es un factor importante en el entrenamiento. La clave es conseguir el equilibrio adecuado para evitar lesiones, enfermedades o sobreentrenamiento. Las carreras largas ayudan a mejorar la resistencia muscular y la capacidad aeróbica, mientras que las carreras cortas desarrollan la capacidad aeróbica y permiten la recuperación para la siguiente carrera larga. La carrera larga debe ser generalmente entre un 50 y un 100% más larga que la carrera normal.

Incluye las colinas en tu entrenamiento

El entrenamiento de montaña puede ser la clave para un gran avance. El esfuerzo físico de la carrera de montaña fortalece las piernas y mejora la capacidad aeróbica. Sesiones útiles en las colinas incluyen carreras sin parar de una a dos horas sobre terreno montañoso, carreras en subida de 15 a 30 minutos sin parar, y sesiones de repetición en las colinas como 4 a 6 x 5 minutos con un esfuerzo de aproximadamente 10km con jogging de vuelta para recuperarse entre las repeticiones.

Mejore su umbral anaeróbico

Mejora tu biomecánica de funcionamiento

Aumentar la forma básica y la flexibilidad puede llevar a un aumento de la longitud de la zancada y la vuelta de la zancada. En teoría, un aumento de 2cm (0.8in) en la longitud de la zancada y una mejora de 0.1 segundos en el giro de las piernas puede significar un ahorro de aproximadamente 45 a 60 segundos en 10km. La mejora de la biomecánica implica mejoras en la flexibilidad, la forma, la velocidad básica y la fuerza del núcleo. Pruebe una sesión de entrenamiento en circuito que incluya ejercicios de forma, zancadas rápidas y relajadas, y ejercicios de peso corporal para mejorar la fuerza abdominal, de la espalda y de los glúteos.

La recuperación y el descanso es la clave

El correr puede ser duro para el cuerpo, así que hay que permitirle un descanso del estrés al que está sometido para que se recupere. El estrés continuo llevará eventualmente a lesiones o enfermedades. El cuerpo se adapta para manejar el estrés de la carrera, pero es incapaz de adaptarse si se le somete a estrés todos los días. El secreto para los corredores es saber cuándo su cuerpo necesita descansar. Tradicionalmente los corredores han planeado días más fáciles después de días difíciles y tal vez incluso unos pocos días de descanso aquí y allá.

Elección del estilo de vida

Puede que no pienses que tu estilo de vida puede ayudarte a conseguir un gran avance en el rendimiento de la carrera. Parte del cuadro de recuperación es el estilo de vida que lleva. Si está luchando con su carrera o su vida familiar, entonces su carrera también lo hará. Intente modificar su forma de correr para adaptarla a su estilo de vida. Necesita encontrar el nivel de entrenamiento en el que pueda funcionar eficazmente en todas las facetas de la vida. Reducir su carrera de acuerdo con el nivel relativo de estrés diario puede resultar en un mejor rendimiento en las carreras.

Periodización que incluye todos los métodos de formación en el lugar adecuado

Todo lo que has leído arriba es una herramienta útil en la búsqueda de un avance. Pero aún más útil es saber cuándo usarlas. Durante años la gente ha considerado que el entrenamiento de Lydiard es como un enorme kilometraje para construir resistencia, cuando en realidad el mismo Lydiard dirá que su método probado y verdadero es un sistema que incluye todos los métodos de entrenamiento en el lugar correcto.

La clave es pensar como un bebé. Todos empezamos la vida gateando antes de poder caminar, caminando antes de poder correr y corriendo despacio antes de correr rápido. Si en el camino se cansan o se enfadan, los niños se toman un descanso antes de volver a intentarlo.

El deporte de correr es sólo una extensión de eso. Correr más despacio y con más facilidad tonifica los músculos y desarrolla la potencia aeróbica para las carreras más duras y rápidas. A lo largo del camino debes permitir que tu cuerpo se acostumbre a lo que está haciendo programando una recuperación regular tanto a corto como a largo plazo.

Escoja un objetivo, y luego trabaje de nuevo digamos cuatro meses.

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El primer mes

Pasa el primer mes corriendo despacio y fácil y gradualmente aumentando hasta el máximo kilometraje que puedas (o quieras) manejar. Recuerda programar algunos días más fáciles, y de vez en cuando una semana más fácil también.

2

Segundo mes

En el segundo mes mantén las mismas distancias pero gradualmente introduce más colinas para tener más fuerza, y la ocasional carrera más dura para empezar a empujar tu máxima capacidad aeróbica.

3

Tercer mes

En el tercer mes, reemplace gradualmente su carrera en la colina por una carrera rápida a ritmo de carrera.

4

Cuarto mes

Entonces en el cuarto mes es el momento de afinar y refrescarse disminuyendo gradualmente las distancias recorridas e intercambiando el ritmo de carrera corriendo por carreras más cortas y más rápidas. Como estás disminuyendo tus distancias, también te estás recuperando y muy pronto saldrás de tu piel porque no sólo estás en forma, sino que estás fresco. Ahora estás listo para un gran avance.

Empujar un poco más fuerte para mejorar tu carrera

Empujar un poco más fuerte te ayudará a hacer un avance en el rendimiento de la carrera. Para asegurar una mejora continua tienes que darle continuamente al cuerpo nuevas cosas a las que adaptarse. El mismo entrenamiento que produjo un gran avance este año, puede no hacer lo mismo si lo empleas de nuevo el próximo año. Para seguir mejorando, tienes que poner un poco más en tu entrenamiento cada año.

La mejor manera de hacer esto es considerar las debilidades de tu carrera y poner un poco más de énfasis en desarrollarlas. Eso podría significar poner un poco más en ese mes de entrenamiento en la colina. O podría significar optar por correr seis días a la semana en lugar de cinco. Podría ser aumentar la duración de su carrera larga, o hacer dos carreras largas a la semana en lugar de una.

Cualquiera que sea tu objetivo al correr, la clave para lograr un avance es empujar el cuerpo un poco más fuerte, pero hacerlo de manera que no te lleve a una lesión o a un sobreentrenamiento.