Cómo evitar el sobreentrenamiento o el agotamiento del corredor

Averigua cómo evitar el sobreentrenamiento y cómo reconocer las señales de que, de hecho, podrías estar dirigiéndote al agotamiento del corredor.

Tim Rogers

6 minutos de lectura

Averigua cómo evitar el sobreentrenamiento y cómo reconocer las señales de que, de hecho, podrías estar dirigiéndote al agotamiento del corredor.

Correr y hacer ejercicio puede ser un pasatiempo adictivo y con eso viene el peligro de hacer demasiado y de sobreentrenarse. El síndrome de agotamiento o de sobreentrenamiento puede afectar seriamente a su régimen de ejercicio y a su vida cotidiana.

El síndrome de sobreentrenamiento se caracteriza por una serie de síntomas como la sensación de agotamiento, la incapacidad de completar los entrenamientos habituales, la aparición constante de resfriados, dolores y molestias que se convierten en la norma, la falta de motivación, la disminución de la aptitud física o el estancamiento en una meseta.

Si compartes algunos de estos síntomas, es posible que sólo estés un poco desanimado, pero es posible que sufras el síndrome de agotamiento por el entrenamiento o de sobreentrenamiento. El problema cuando aparecen estos síntomas es que la gente tiende a presionar más en lugar de retroceder, en un intento de compensar la pérdida de rendimiento, lo que sólo agrava el problema.

El sobreentrenamiento no es sólo para los atletas

Ahora, antes de que protestes porque «sólo» vas al gimnasio una hora cada vez o sólo corres cinco días a la semana para que no puedas estar sobreentrenando, ten en cuenta que no es un problema exclusivo de los atletas de élite. Sí, su volumen de entrenamiento general es mucho más alto que el tuyo, pero no sólo estos atletas están genéticamente dotados, sino que también programan «tiempo de inactividad» en sus programas.

Los atletas descansan, se alimentan y entrenan correctamente, e incluso así, la mayoría de ellos no pasan el año sin lesiones. Y, por supuesto, tienen la experiencia de los entrenadores, fisioterapeutas, nutricionistas y científicos del deporte para apoyarlos. (Y no tienen que lidiar con noches largas, resacas, trabajos a tiempo completo y otros compromisos, como el resto de nosotros). En otras palabras, el único estrés en su sistema es el ejercicio, mientras que para el ejercitador recreativo promedio; el estrés nos bombardea desde todos los ángulos.

Causa y efecto del sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento suele ser causado por errores de entrenamiento, a pesar del frenesí mediático sobre la «adicción» al ejercicio. El error más común es un programa mal diseñado, como uno que incluye una progresión demasiado rápida, o una recuperación y descanso inadecuados. Cada persona tiene sus propios límites físicos y psicológicos en cuanto a la cantidad de entrenamiento que puede tolerar. Pasa este umbral, y podrás entrar en los reinos del sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento suele ser causado por errores de entrenamiento, a pesar del frenesí mediático sobre la «adicción» al ejercicio.

Y no te dejes engañar pensando que antes podía arreglármelas, ¿por qué no ahora? Puede que hayas estado sentando las bases del sobreentrenamiento durante algún tiempo. Y además, tu capacidad para entrenar no está fijada en el hormigón. Cinco sesiones de entrenamiento a la semana puede estar bien para ti la mayor parte del tiempo, pero puede llegar a ser demasiado si los niños están en casa durante las vacaciones de verano, si el trabajo es particularmente estresante o si duermes mal.

Llevar un registro de entrenamiento es una forma de rastrear cualquier alteración del estado de ánimo o cambios físicos que pueden ser los primeros signos. También tienes que escuchar y respetar la opinión de tu cuerpo. Bien, tu horario puede requerir una carrera de umbral o una clase de spinning esta noche, pero si tu cuerpo está gritando «¡no puede ser!» sería prudente que siguieras su consejo. Una pista del agotamiento es un ritmo cardíaco en reposo que es consistentemente cinco latidos más alto de lo normal, así que podrías anotarlo en tu registro de entrenamiento, también.

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Corriendo en vacío

Otro factor importante es la dieta deficiente, en particular la ingesta calórica inadecuada, y el consumo insuficiente de carbohidratos y agua. Muchos de los que hacen ejercicio no satisfacen las demandas que el entrenamiento intensivo impone al sistema y terminan careciendo de energía para la siguiente sesión.

Incluso si estás tratando de perder peso, necesitas mantener tu cuerpo adecuadamente alimentado e hidratado. Muchos expertos también recomiendan ahora que las personas que hacen ejercicio en exceso tomen un suplemento antioxidante para apoyar el sistema inmunológico.

Consejos para evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Los signos de advertencia del sobreentrenamiento pueden ser físicos o psicológicos. Lea las siguientes declaraciones y marque las que crea que se aplican a usted.

Lista 1:

• No tengo ganas de hacer ejercicio.
• A menudo me siento malhumorado e irritable.
• Me siento aliviado cuando mi entrenamiento termina.
• Me siento culpable por haberme quitado un día de mi agenda de ejercicios.
• No tengo la misma alegría que solía tener con el ejercicio.
• He perdido el apetito (sin cambiar mi dieta).
• He experimentado más dolor muscular de lo habitual.
• Mis miembros a menudo se sienten pesados.
• A veces siento que no puedo completar el entrenamiento que me propuse.
• Mi patrón normal de sueño ha cambiado recientemente.

Lista 2:

• He perdido mucho peso recientemente sin hacer dieta.
• Mis períodos se han detenido o se han vuelto irregulares.
• Recientemente he sufrido lesiones por «uso excesivo».
• He experimentado más resfriados, dolores de garganta o molestias estomacales que de costumbre.
• Mi ritmo cardíaco en reposo ha aumentado notablemente (en cinco latidos o más, de forma constante).

Si ha marcado tres o más de la primera lista y una o más de la segunda, y su médico ha descartado la posibilidad de que se produzcan lesiones o enfermedades, es probable que sea un candidato para el síndrome de sobreentrenamiento. Por supuesto, todo el mundo tiene días de baja, pero si ha experimentado un descenso constante en su estado físico que no se puede atribuir a una enfermedad o lesión, y si teme las sesiones de entrenamiento que solía disfrutar, es probable que esté sufriendo de agotamiento.

Rompiendo el patrón de sobreentrenamiento

Lo primero que te dirán si te entrenas demasiado es que te relajes. Intente reducir a la mitad su régimen habitual durante un mínimo de cuatro semanas y vea si recupera su energía y entusiasmo por el ejercicio.

No te preocupes por las sesiones que te pierdas, por qué no te centras en mejorar tu movilidad y flexibilidad…

Intenta pasar este «tiempo de inactividad» comiendo saludablemente, descansando mucho y disfrutando del descanso. No se preocupe por las sesiones que se está perdiendo – ¿por qué no se centra en mejorar su movilidad y flexibilidad durante un par de semanas?

Cuando empieces a sentirte mejor, vuelve a entrenar con cautela. No uses un monitor de ritmo cardíaco o un reloj para empezar, y no te obsesiones con los objetivos por el momento. También puede consultar a un entrenador personal o a un técnico, para asegurarse de que sus futuros programas de acondicionamiento físico estén bien equilibrados y sean sensatos.

Manténgalo en perspectiva

Si temes que «pierdas» tu forma física por recortar, intenta pensar en ello racionalmente. Vale, si no levantas un dedo durante dos semanas, tendrás algunas pérdidas, pero ¿renunciar a dos o tres sesiones cada semana? Ni hablar. De hecho, muchos corredores reportan haber logrado sus mejores tiempos personales después de un despido forzoso, debido a un descanso, un período de mucho trabajo o una enfermedad.

Si faltar aunque sea un solo día te hace sentir mal físicamente, culpable o deprimido, puedes estar entrando en el terreno de la dependencia del ejercicio o la adicción. El compromiso con un hábito saludable es una cosa, la dependencia es otra. Si está trabajando a través de la fatiga y el dolor porque no está obteniendo los resultados que desea, tiene que admitirlo, no es por el bien de su salud. Es posible que necesite buscar ayuda profesional.