Cómo entrenar para un 10k
Para correr unos buenos 10 kilómetros se necesita una combinación de velocidad y resistencia. Averigua cómo entrenar para lograr ambas.
Louise Damen
3 minutos de lectura
Para correr unos buenos 10 kilómetros se necesita una combinación de velocidad y resistencia. Averigua cómo entrenar para lograr ambas.
¿Sabías que 10k es una de las distancias de carrera más populares del mundo? Sin embargo, el entrenamiento para una 10K puede ser una prueba, ya que requiere la última combinación de velocidad y resistencia. Con eso en mente, mira la guía de entrenamiento de 10k.
Sea específico…
Si quieres correr 10 km más rápido, necesitas entrenar la fisiología de tu cuerpo específicamente para las demandas del evento. El objetivo del entrenamiento, después de todo, es estimular un conjunto preciso de adaptaciones fisiológicas que se necesitan para lograr el máximo rendimiento. Esto significa hacer parte, pero no todo el entrenamiento al ritmo de la carrera objetivo.
El truco es aumentar suavemente el volumen de entrenamiento específico a medida que te acercas a la carrera. Sin embargo, si introduces un entrenamiento específico demasiado pronto en tu constitución, lo más probable es que estés demasiado en forma demasiado pronto y entonces te encuentres más en riesgo de estar fatigado o lesionado para cuando llegue la carrera.
El entrenamiento a intervalos es una forma realmente efectiva de hacer el trabajo específico de la carrera, ya que las recuperaciones entre las repeticiones permiten mantener el ritmo.
El entrenamiento a intervalos es una forma realmente efectiva de hacer el trabajo específico de la carrera, ya que las recuperaciones entre las repeticiones permiten mantener el ritmo. Aquí hay algunas sugerencias para algunos entrenamientos específicos de 10k y cómo progresar en ellos. Por supuesto, puedes ajustarlos según tu nivel de condición física actual y tu historial de entrenamiento.
- 8 x 1km a ritmo actual de 10k con 2 minutos de recuperación de trote.
- 8 x 1 km a ritmo de 10 km de meta con 90 segundos de recuperación de trote.
- 6 x 1 milla a ritmo de gol 10k con 90 segundos de recuperación de trote.
- 5 x 2k a un ritmo de 10k con 90 segundos de recuperación.
Apoyo aeróbico
Esta es un área de entrenamiento que a menudo es descuidada por corredores de todas las habilidades, sin embargo es crucial para un buen 10k. El objetivo del entrenamiento de apoyo aeróbico es desarrollar las capacidades de resistencia necesarias para permitirle correr a su ritmo de carrera objetivo. En esencia, es la base de tu entrenamiento específico para la carrera.
El entrenamiento de apoyo aeróbico se realiza a un ritmo más lento que el de la carrera, pero lo suficientemente rápido como para influir directamente en la velocidad específica de la carrera.
El entrenamiento de apoyo aeróbico se realiza a un ritmo más lento que el de la carrera, pero lo suficientemente rápido como para influir directamente en la velocidad específica de la carrera. Para una carrera de 10 km, esto es usualmente alrededor de tu ritmo de media maratón.
Las carreras de ritmo son una gran manera de trabajar en tu soporte aeróbico. Aquí es donde corres a un ritmo cómodo y duro, pero no a fondo. En cuanto a los esfuerzos, deberías ser capaz de decir tres o cuatro palabras, pero no puedes mantener una conversación completa. Si estás entrenando para 10 km, entonces un ritmo de 20 a 30 minutos de carrera en la media maratón debería ser suficiente.
Corre largo.
La base de un buen 10k es un sistema aeróbico altamente desarrollado, por lo que el largo plazo es una parte integral del entrenamiento de 10k. Correr mucho tiempo causa una serie de adaptaciones fisiológicas en su metabolismo aeróbico que le permiten correr a una mayor intensidad sin acumular lactato. En esencia serás capaz de correr más rápido sin cansarte, ¡lo que es definitivamente una buena ventaja para los 10 kilómetros!
Sin embargo, no tienes que correr mucho tiempo si estás entrenando para 10 km, ya que esto podría dejarte demasiado fatigado para cosechar los beneficios de tus sesiones más rápidas. Una carrera de 90 minutos es ciertamente suficiente si estás entrenando para 10k.
¡Descansen y recupérense!
Muchos corredores tienen miedo de descansar porque temen perder en un instante toda la buena forma física que tanto les ha costado ganar. Sin embargo, la mejora de la condición física ocurre cuando descansas, no mientras te entrenas. Tu cuerpo necesita recuperarse para permitir que se produzcan las adaptaciones fisiológicas a un estímulo de entrenamiento. Incorporar un día de descanso regular o un día muy fácil a tu entrenamiento te permitirá recargar física y mentalmente las pilas y es más probable que consigas un mejor rendimiento y consistencia general. Recuerda que el descanso también es una forma de entrenamiento y que debes abordarlo con tanta disciplina como lo harías en tus entrenamientos más duros.
