Cómo correr un maratón de menos de 3 horas
Si buscas ampliar tus límites para lograr un maratón de menos de 3 horas, entonces un entrenamiento de calidad constante es la clave. Averigua con el maratonista Scott Overall cómo lograr el impresionante hito de la maratón de menos de 3 horas.
Scott Overall
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Si buscas ampliar tus límites para lograr un maratón de menos de 3 horas, entonces un entrenamiento de calidad constante es la clave. Averigua con el maratonista Scott Overall cómo lograr el impresionante hito de la maratón de menos de 3 horas.
Si estás planeando un maratón puedes empezar a pensar en la hora que quieres correr y planear tu entrenamiento alrededor de esa hora. Las sub-3 horas son un muy buen tiempo de maratón e implicará entrenar duro y ser consistente en el entrenamiento que hagas. No tiene sentido tener un buen entrenamiento de 10 días y luego tener una semana de carreras mediocres interrumpidas, no es de eso de lo que se trata el entrenamiento de un maratón.
Ritmo promedio de alrededor de 6:50/milla (o 4:15/km)
Lo básico para correr un maratón de menos de 3 horas es que tienes que correr 26,2 millas con un promedio de 6:50 por milla o aproximadamente 4:15/km. Esto significa que tendrás que sentirte cómodo sabiendo cómo se siente ese ritmo y durante el curso de tu semana de entrenamiento correr más rápido que eso, y un poco más lento para recuperarte. Cuantos más minutos puedas cronometrar a ritmo de carrera durante la semana, mejor vas a conseguir correr a ese ritmo.
Lo básico para correr un maratón de menos de 3 horas es que tienes que correr 26,2 millas con un promedio de 6:50 por milla o aproximadamente 4:15/km.
Creo que hay tres sesiones principales que debes hacer para correr un maratón de menos de 3 horas y estas son, una carrera larga, una sesión de ritmo y una sesión de velocidad. Si puedes hacer cada una de ellas en un período de 7 a 10 días, entonces estarás bien encaminado para lograr tu objetivo. El período mínimo para un maratón es de unas 12 semanas, pero obviamente esto depende de tu nivel de condición física antes de comenzar el entrenamiento específico para el maratón.
Sesión de entrenamiento de tiempo
Un tempo está corriendo a un ritmo que puedes sostener durante un período de tiempo determinado, como he explicado en un artículo anterior, tienes que ser conversacional mientras corres un tempo. No será la sesión más difícil que harás en la acumulación del maratón y verás que se hacen más fáciles a medida que pasan las semanas. La idea es que consigas que tus sistemas de energía sean más eficientes al correr a «ritmo». La longitud de los tiempos aumentará así como el ritmo, y creo que lo máximo que deberías correr sería alrededor de 12-15 millas (o aproximadamente 19-24km).
Sesión de velocidad
La sesión de velocidad de la semana puede incluir toda una serie de sesiones y la idea de éstas es hacer que el ritmo de la carrera de maratón sea más cómodo. Si estás acostumbrado a correr a más de 6:50 por milla, un maratón debería sentirse como un trote. Hay un número de sesiones diferentes que puedes hacer, los ejemplos incluyen 6 x 1 milla a un ritmo de 6min de milla, 10 x 800m, 8 x 1000m, 5 x 2 millas. Como puedes empezar a ver, todas son sesiones cortas y agudas que te hacen correr mucho más rápido que en cualquier otro momento.
La idea de las sesiones de velocidad es hacer que el ritmo de la carrera de maratón sea más cómodo.
A largo plazo
Por último, pero no menos importante es el largo plazo. Creo que si no haces nada más durante la semana, la carrera larga es lo único que nunca debes dejar de hacer… al final del día, eso es todo lo que es el maratón, una carrera larga. Hay dos técnicas diferentes para la carrera larga; en primer lugar, sólo puedes correr a un ritmo «sólido» durante unas 20-24 millas (aproximadamente 32-38 km). Esto aumentará tu resistencia y acostumbrará a las piernas a correr durante largos períodos de tiempo.
En segundo lugar, puedes tratar el largo plazo casi como un tempo. Aumentando gradualmente el ritmo a medida que la carrera continúa hasta que finalmente terminas los últimos 2 o 3 kilómetros a ritmo de carrera. La idea es acostumbrar a las piernas a correr a ritmo de carrera cuando están fatigadas. Este tipo de carrera sólo te recomendaría que la hicieras cada 2 o 3 semanas.
Hay tantas maneras de entrenar para un maratón y realmente es una prueba y un error averiguar lo que funciona para ti. Tu historial de carreras dependerá del tipo de sesiones que necesites trabajar para conseguir tus mejores tiempos en el maratón.
Crédito de la foto: Polifoto/Shutterstock.com
