Cómo correr zancadas en el entrenamiento

¿Quieres saber cómo las zancadas pueden ayudarte a ser un mejor corredor y cómo puedes perfeccionar tu técnica de zancadas? Scott Overall lo revela todo.

Scott Overall

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¿Quieres saber cómo las zancadas pueden ayudarte a ser un mejor corredor y cómo puedes perfeccionar tu técnica de zancadas? Scott Overall lo revela todo.

Una gran manera de progresar de una carrera constante a tiempos más rápidos es incorporar las zancadas a tu carrera. Pueden hacerse al final de la carrera o en medio de ella, pero nunca al principio del entrenamiento.

Cómo hacer zancadas

La idea es que abras la longitud de tu zancada y aprendas a correr más rápido por no más de 100 metros a la vez. La mejor manera de pensar en hacer zancadas es verlo como un sprint controlado. Ahora no estamos hablando de correr con un esfuerzo del 100% para que estés de espaldas al final.

La mejor manera de pensar en hacer zancadas es verlo como un sprint controlado.

En lugar de eso, sólo necesitas encontrar un medio del rango de 60-80 por ciento de esfuerzo. Si lo haces al final de la carrera, necesitas encontrar una superficie adecuada, idealmente una pista de atletismo, pero la hierba, un sendero plano, o incluso el pavimento es lo suficientemente bueno siempre y cuando no tengas que preocuparte de dónde pones los pies.

Acaba tu carrera y haz de seis a ocho intervalos de zancadas con una recuperación a pie. La idea es que te sientas mejor cuanto más lo hagas, siendo la última la más rápida y a la vez la más fácil. Puede que te duela un poco la primera pareja, pero esto es bastante normal porque es tu cuerpo el que te dice que está demasiado acostumbrado a correr más despacio, y las zancadas todavía no se han convertido en una parte habitual de tu entrenamiento.

Cuando incorporar los pasos en su entrenamiento

Si planeas hacer zancadas en medio de tu carrera asegúrate de que has corrido por lo menos una milla o alrededor de 1,5 km antes de intentarlo, porque es enormemente importante que entres en calor antes de correr más rápido.

Antes de empezar los intervalos de seis a ocho zancadas, reduce el ritmo y corre en la zancada, aumentando hasta que alcances tu 60-80 por ciento de esfuerzo antes de volver a la zancada con la que empezaste.

En términos de distancia será difícil marcar exactamente cuán lejos estás corriendo, así que podría ser una idea contar el número de golpes de pie. Por ejemplo, ¿por qué no contar cada vez que tu pie izquierdo se conecta con el suelo y dar zancadas para contactos de 15-20 pies? Esto significa que correrás aproximadamente la misma distancia cada vez.

La razón por la que deberías sentirte mejor en las últimas zancadas que al principio es porque estarás extendiendo tus músculos más y subiendo por las marchas, corriendo más rápido. Para entonces deberías estar cómodo y no esforzarte, ¡recuerda que esto no es una carrera!

Beneficios de las zancadas

Una vez que hayas incorporado zancadas en tu entrenamiento unas cuantas veces a la semana deberías empezar a notar una diferencia en el ritmo de tus carreras constantes. De hecho, podrías empezar un poco más rápido que antes sin ningún esfuerzo extra. Sólo tienes que acondicionar las piernas para correr más rápido y cuantas más zancadas hagas, mejor serás en la medición del ritmo.

Las zancadas también pueden ser usadas como parte de una rutina de calentamiento para una carrera, así como una sesión de entrenamiento. No creo que el estiramiento estático sea realmente una buena idea antes de la carrera o el entrenamiento y yo personalmente haría ejercicios más dinámicos y luego zancadas antes de una carrera que el estiramiento. Una vez que le hayas cogido el truco, puedes empezar a desarrollar programas de entrenamiento más serios en tu semana de carrera.