Entrenamientos en la colina para los corredores
Los ames o los odies, no hay forma de escapar de ello; ¡las colinas son buenas para ti! La belleza del trabajo en las colinas es que puede venir en muchas formas, puedes elegir el gradiente, la distancia cubierta en cada representación y el número total de representaciones, dependiendo de tus objetivos.
Louise Damen
3 minutos de lectura
Los ames o los odies, no hay forma de escapar de ello; ¡las colinas son buenas para ti! La belleza del trabajo en las colinas es que puede venir en muchas formas, puedes elegir el gradiente, la distancia cubierta en cada representación y el número total de representaciones, dependiendo de tus objetivos.
Cualquier aspecto del entrenamiento en el que desee trabajar – velocidad, potencia, resistencia, colinas son una manera fantástica de obtener el efecto de entrenamiento deseado mientras se reduce el impacto en sus piernas. Ir por pendientes también ayudará a desarrollar la fuerza de las piernas y la economía de la carrera también.
Hilly run
Incluir una o dos carreras de colinas en su horario cada semana es una forma maravillosamente simplista de mejorar su fuerza y resistencia. Elija un circuito ondulante y corra a un ritmo constante, pero simplemente trabaje en las subidas. Este tipo de carrera es mejor al comienzo de un bloque de entrenamiento o durante una fase de base cuando se trabaja predominantemente en la resistencia general y no se necesita recuperar entre los entrenamientos de alta intensidad.
Incluir una o dos carreras de colinas en tu agenda cada semana es una forma maravillosamente simplista de mejorar tu fuerza y resistencia.
Colinas de Kenya
Encontrar una colina con una pendiente moderada y correr por ella durante 60-90 segundos a un ritmo que sea «cómodamente tenido», no un esfuerzo a ojo. Una vez en la cima, da la vuelta y baja la colina a un ritmo constante para recuperarte activamente. Repita esta secuencia 5 o 6 veces. Puedes aumentar gradualmente el número de esfuerzos a medida que te pones en forma.
Recuerde, el objetivo de este entrenamiento es correr cada segmento de subida con fuerza, pero controlado para poder mantener un ritmo constante durante los segmentos de bajada. Si te ves obligado a parar y caminar, ¡estás corriendo demasiado!
Esprints de la colina de la energía
Los sprints cortos son una forma fantástica de aumentar el número de fibras musculares de contracción rápida que puedes reclutar. Simplemente reclutando más fibras musculares podrás correr a un ritmo más rápido sin cansarte. Este entrenamiento es un gran complemento al final de una carrera fácil. Concéntrate en mantener una buena forma, en manejar tus brazos y en levantar las rodillas. Si buscas desarrollar fuerza, entonces opta por una colina más empinada. Si lo que buscas es velocidad, entonces ve a una colina con una pendiente menos severa.
Trata de hacer 6-8 x 10 segundos de sprints en la colina con una lenta recuperación a pie.
Temporada alta
A menos que tengas el privilegio de entrenar en las montañas, donde la longitud de la pendiente no es una barrera, este entrenamiento es mejor reservado para la cinta de correr.Si te estás aburriendo un poco de las carreras a ritmo regular, entonces una carrera a ritmo ascendente es una manera fantástica de condimentar un poco las cosas e introducir un estímulo diferente.
Después de calentar durante 5 minutos, pon la cinta de correr con una inclinación del 5%. Aumente la velocidad para que corra a un ritmo cómodo y duro, pero no a fondo. Esfuércese para que pueda decir unas tres o cuatro palabras, pero no pueda mantener una conversación completa. Intente completar 20-25 minutos de carrera continua, o si esto es demasiado difícil, divida el trabajo en bloques como 2 x 10 minutos o 4-5 x 5 minutos con una corta recuperación de 1 minuto. La clave de este entrenamiento es pecar de precavido y empezar un poco más despacio de lo que crees necesario ya que la colina empezará a picar. Reducir la pendiente y enfriarse con 5 minutos de trote fácil.
