8 Problemas de funcionamiento arreglados
¿Experimentando problemas al correr? Tenemos respuestas a 8 de los problemas más comunes al correr y consejos para superarlos.
Tim Rogers
9 minutos de lectura
¿Experimentando problemas al correr? Tenemos respuestas a 8 de los problemas más comunes al correr y consejos para superarlos.
Los corredores a menudo sufren de más de una manera. Hay todo tipo de problemas potenciales a los que un corredor se enfrentará en el transcurso de un entrenamiento o de un evento, así que averigua los problemas más comunes, desde los calambres y los puntos de sutura hasta los temidos «trotes del corredor» y aprende a resolverlos.
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Problemas de estómago e intestinos
La mitad de los corredores han experimentado algún tipo de problema intestinal o estomacal durante el entrenamiento o la carrera, desde calambres estomacales hasta diarrea y náuseas, los llamados «trotes del corredor». Entre las muchas y variadas causas se encuentran la deshidratación, la sensibilidad a un alimento en particular, la reducción del flujo sanguíneo a los intestinos (debido a comer demasiado cerca de la carrera) y la acción de sacudida de la carrera.
Si puedes identificar la causa de tu problema, tanto mejor – simplemente evita el detonante, si puedes, cuando se aproximan carreras de entrenamiento o carreras importantes. Sin embargo, si no está seguro de qué es lo que está causando el problema, considere las siguientes estrategias:
- Evite comer demasiado cerca de una carrera. Deje dos o tres horas de descanso entre su última comida y el comienzo de su carrera. Algunos corredores sólo pueden evitar la diarrea corriendo con el estómago vacío.
- Asegúrate de estar bien hidratado al comienzo de la carrera.
- Mira si ayuda a correr más despacio.
- Considere la posibilidad de tomar Immodium o el Lomotil de venta bajo receta antes de sesiones de entrenamiento o carreras importantes.
Aunque las causas de las molestias gastrointestinales son algo muy individual, los siguientes son algunos de los irritantes más comunes que causan problemas de funcionamiento:
Cafeína. Esto puede irritar el tracto gastrointestinal (por lo que a menudo necesitamos ir al baño después de beber café o té).
Azúcar. Las soluciones de azúcar altamente concentradas, como las bebidas deportivas, pueden causar malestar gastrointestinal en algunas personas. Por eso es vital que experimentes en el entrenamiento con bebidas deportivas que tengan diferentes concentraciones de azúcar, para ver qué es lo que funciona para ti.
Alimentos fibrosos. Antes de una carrera o un entrenamiento, la carrera es una de las raras ocasiones en las que no se debe optar por los alimentos fibrosos, ya que tardan mucho tiempo en digerirse y absorben mucha agua, haciendo que te sientas hinchado y pesado.
Productos lácteos. Algunas personas encuentran los productos lácteos difíciles de digerir.
Fruta. El alto contenido de ácido puede causar calambres estomacales.
Aspirina e ibuprofeno. Los antiinflamatorios no esteroideos pueden causar trastornos estomacales e incluso hemorragias si se toman con demasiada frecuencia, o cuando se toman con el estómago vacío.
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Puntadas
Aunque puede haber pocos corredores que no estén familiarizados con el dolor de una puntada, los cuerpos científicos todavía no saben realmente qué lo causa. Algunos expertos creen que el dolor es causado por la sacudida del diafragma y los órganos internos conectados a él por los ligamentos, mientras que otros argumentan que si este fuera el caso, los ciclistas y nadadores no sufrirían de puntos de sutura (que es lo que hacen).
Otra teoría se refiere a que la vaina exterior del músculo del diafragma se fatiga y se roza en el exterior de la pared abdominal. Si esto es correcto, entonces el fortalecimiento de los «músculos centrales» puede ayudar. Independientemente de la causa, los investigadores de la Universidad de Newcastle en Australia sugieren que se eviten las comidas grandes antes de correr, especialmente las comidas con alto contenido de grasa y azúcar, y que se calienten bien. Si te dan un punto, la solución más simple es disminuir la velocidad o detenerse y amasar la zona dolorida.
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Calambres musculares
El calambre es una contracción involuntaria y aguda del músculo que ocurre durante o inmediatamente después del ejercicio. Como en el caso de los puntos de sutura, la causa de los calambres no se conoce bien, pero a menudo se asocia a un esfuerzo extremo, a la deshidratación y a un desequilibrio de los electrolitos. Los calambres se producen con mayor frecuencia en los músculos que abarcan dos articulaciones, como la pantorrilla o los isquiotibiales, y pueden tener que ver con un mal funcionamiento del proceso de contracción muscular debido a la fatiga.
Ciertamente parece ocurrir con mayor frecuencia cuando el cuerpo está fatigado, que es probablemente la razón por la que el 67% de los corredores de maratón han informado de que experimentan calambres. La investigación de la Universidad de Ciudad del Cabo muestra que el estiramiento proporciona un alivio casi instantáneo de los calambres, así que pruebe esto primero. A continuación, pregúntese si ha bebido lo suficiente – si ha tomado alrededor de 220 ml (aprox. 7,5 fl oz) cada 15-20 minutos, debería estar bien – y también lo que ha estado bebiendo. Si la respuesta es agua, intenta cambiar a una bebida deportiva, para reemplazar el sodio y el potasio. Si tiene calambres con regularidad, asegúrese de que está tomando suficiente calcio también, ya que éste tiene un papel importante en la contracción muscular.
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Pezón de corredor
Aunque pueda sonar ligeramente divertido, no hay nada de gracioso en el pezón de un corredor. Afecta más comúnmente a los hombres, ya que es más probable que lleven una camiseta contra la piel desnuda mientras corren, pero las mujeres también pueden sufrir de pezón de corredor, como resultado de la fricción del sostén deportivo. Lo más importante es comprobar el ajuste de la capa de ropa más cercana a la piel. Debe ser no abrasiva, ajustada y transpirable para que no roce, se mueva o permita que la humedad persista.
Esto va para un sostén deportivo, un top de corte o un chaleco para correr. A continuación, proteger las zonas vulnerables con un lubricante, para crear una barrera entre la ropa y la piel. Puedes usar vaselina o un producto anti-choque designado como Bodyglide. La estrategia de lubricación funciona bien para otras áreas que también se irritan, como las axilas, el área de la tira del sostén, el ombligo y la parte interna de los muslos.
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Ampollas
Una ampolla es una acumulación de líquido entre las capas superior e inferior de la piel, causada por la fricción entre el pie y los zapatos o los calcetines. Las ampollas no son un peligro para la vida, pero pueden causar una miseria incalculable a los corredores que son propensos a ellas. Si usted es uno de esos corredores, evite los calcetines de algodón o con costuras y asegúrese de que sus zapatos le queden perfectamente. Si le sale una ampolla, protéjala de una mayor fricción con una escayola para ampollas, molesquín o incluso cinta quirúrgica.
Sólo tienes que reventarlo si te duele. Si opta por reventar, use una aguja esterilizada calentada en una llama, y reviéntela en dos lugares, cerca de la piel sin ampollas, para drenar el fluido. Aplica una loción antiséptica y cúbrelo con una tirita de ampollas durante al menos 48 horas antes de dejarlo al descubierto. Tenga siempre a mano un alijo de emplastos de ampollas. Busque las que crean una «segunda piel» entre la ampolla y su calzado, como Compeed o Hydra-Gel, que ayudan a amortiguar la piel. También son transpirables e impermeables, así que evitarán que la ampolla se supure o se ponga dolorosa.
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Incontinencia urinaria
Es un problema inmencionable, pero la incontinencia urinaria afecta al 50% de las mujeres, especialmente después del embarazo, y puede dificultar la carrera. La incontinencia urinaria suele estar causada por la debilidad del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico forman una figura de ocho alrededor de la vagina y el ano – el músculo principal se llama pubococcígeo – y soportan el contenido de la pelvis y el abdomen, además de controlar el vaciado de la vejiga y los intestinos y la contracción de la vagina.
Cuando estos músculos se debilitan debido a un mal uso, una enfermedad o un daño, entonces cualquier cosa, desde una tos o un estornudo hasta un levantamiento de rodilla en el lugar puede causar una fuga de orina.
El primer curso de acción es hacer ejercicios de suelo pélvico, y muchos de ellos. Siempre que se hagan correctamente, estos ejercicios son un 90% efectivos para detener la incontinencia urinaria. A menudo, cuando las mujeres dicen que estos ejercicios no funcionan, es porque han hecho muy pocos de ellos para marcar la diferencia, o los han hecho incorrectamente.
Cómo hacer los ejercicios del suelo pélvico
Siéntese, párese o acuéstese con las piernas ligeramente separadas y con los glúteos, los abdominales y los muslos relajados. Ahora levántese y métase como si estuviera tratando de evitar que se orine (sin embargo, no lo haga más de una vez o podría causar una infección del tracto urinario). Respirando normalmente, continúa subiendo y bajando por la vagina y el ano. Los errores más comunes son tirar de la barriga o apretar las nalgas. Asegúrese de no hacer ninguna de las dos cosas. Mezcle las contracciones rápidas y las lentas para obtener los mejores resultados y haga estos ejercicios tan a menudo como pueda. La consistencia es la clave del éxito.
Además de fortalecer el suelo pélvico, hay otras cosas que puedes hacer para aliviar el problema:
- Siempre visita el baño lo último antes de salir de la casa.
- Hágase el hábito de ir siempre a orinar cuando su cuerpo se lo indique. No te «agarres» a menos que sea absolutamente necesario.
- No se sienta tentado a evitar el consumo de líquidos para reducir las posibilidades de un esuelodio de incontinencia. Un pequeño número de personas presentan síntomas de infección del tracto urinario cuando están deshidratadas, incluyendo ardor, picazón y frecuencia anormal de la micción. Si tienes una infección de las vías urinarias, no te causará problemas si estás bien hidratado, pero en cuanto te deshidrates un poco, la infección de las vías urinarias se agudizará. Los síntomas anteriores también pueden producirse debido a la concentración de la orina, por lo que es esencial en todos los casos mantener una hidratación normal mediante la ingesta de líquidos.
- Mantenga la cafeína (en el café, el té y las bebidas gaseosas con cafeína) y el alcohol al mínimo si tiene un problema – todos estos son diuréticos y pueden causar deshidratación.
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Uñas de los pies negras
Las uñas de los pies negras, que a menudo se usan como una insignia de honor entre los corredores, son el resultado de moretones y ampollas de sangre bajo la uña. Estas son normalmente causadas por los dedos del pie que se golpean repetidamente en la parte delantera del zapato porque el zapato está demasiado apretado o tiene una caja de dedos insuficiente, o porque el extremo de los dedos se roza con una costura del calcetín, o porque las uñas del pie son simplemente demasiado largas. Correr cuesta abajo, lo que causa que los pies se «atasquen» en la caja de los dedos, también puede ser un factor que contribuye.
Si una uña del pie negra se ve fea y no duele, déjala en paz. Crecerá o, más probablemente, se caerá. Sin embargo, si hay dolor y presión detrás de la uña, es posible que un podólogo o médico tenga que drenar la ampolla de sangre. Algunos corredores utilizan protectores de espuma para los dedos del pie (más bien como un dedal blando que pasa por encima del dedo) para protegerse de los moretones, pero lo más importante es atender el ajuste de sus zapatos. Y si terminas sin clavos justo antes de la temporada de sandalias, ¡puedes conseguir que un salón de uñas te aplique una uña postiza de acrílico mientras la verdadera vuelve a crecer!
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Sarpullido por el sudor
Un sarpullido por sudor bajo los brazos, debajo o entre los pechos o en la zona de la ingle es una aflicción corriente desagradable pero sorprendentemente común. Minimice el riesgo duchándose siempre inmediatamente después de correr, usando ropa nueva y usando vaselina para evitar las rozaduras. El aceite del árbol del té es un agente antimicótico natural y muchos productos para la ducha y el cuerpo lo contienen. Si te sale un sarpullido, trátalo con una loción o crema antimicótica – preferiblemente una combinada con hidrocortisona para reducir el enrojecimiento y el picor.
