8 cosas que pueden causar una lesión por correr

Las lesiones no tienen por qué ser una parte inevitable de tu carrera. Averigua las causas comunes de las lesiones al correr para que puedas evitarlas mejor.

Tim Rogers

4 minutos de lectura

Las lesiones no tienen por qué ser una parte inevitable de tu carrera. Averigua las causas comunes de las lesiones al correr para que puedas evitarlas mejor.

Aparte del dolor de una lesión al correr, siempre está la frustración de no poder correr y de ver que todos los logros de tu duro entrenamiento se desperdician. Sin embargo, es posible evitar una lesión por correr, siempre que se tomen ciertas medidas de precaución y se esté atento.

Es bastante común que tu entrenamiento de carrera vaya muy bien y que sientas que estás progresando realmente, sólo para ser golpeado por una lesión. Una vez que no puedas entrenar, sentirás que todo el trabajo duro de los meses anteriores está empezando a perderse.

¿Pero es realmente? Miles de corredores se identificarán con este escenario, y se te podría perdonar que pienses que volverás al punto de partida cuando puedas volver a correr. Sin embargo, hay muchas medidas positivas que puede tomar para acelerar su recuperación de la carrera y ayudarle a mantener la fuerza muscular, la flexibilidad y el estado cardiovascular, para que pueda volver a sus distancias de carrera anteriores más pronto que tarde.

Evaluando su lesión al correr

El período de descanso forzoso o de entrenamiento reducido que sigue a una lesión es el momento en el que se debe aprovechar la oportunidad para evaluar cómo y por qué se ha producido una lesión en primer lugar. Evaluar las razones de tu lesión no sólo ayudará a tratar la lesión sino también a asegurar que la lesión no se repita.

Las causas de las lesiones por correr típicamente incluyen:

1

Demasiado correr demasiado pronto

Correr implica una acción repetitiva, con el mismo movimiento repetido miles de veces durante cada sesión de carrera. Esto puede conducir a lesiones por exceso de uso. Además, si se produce un aumento demasiado rápido del kilometraje, pueden aumentar las posibilidades de que se produzca una lesión. Como regla general, debe evitar aumentar el kilometraje total semanal o la distancia máxima de su carrera más larga en más de un 10%. Esto permitirá que su cuerpo se adapte al aumento de las tensiones a las que está sometido.

2

Demasiado rápido, demasiado a menudo

El correr a un ritmo más rápido somete al cuerpo a un mayor estrés debido a un mayor impacto en la superficie y a que los músculos se estiran más con una mayor longitud de zancada y una cadencia más rápida. La regla del 10% se puede aplicar a las carreras más rápidas, por lo que sus sesiones de calidad rápida (excluyendo el calentamiento y el enfriamiento) no superan el 10% del total de su kilometraje semanal.

3

Demasiado poco tiempo de recuperación entre las carreras

Las mejoras del entrenamiento no se producen durante la sesión de entrenamiento propiamente dicha, sino durante los períodos de descanso cuando el cuerpo se está recuperando. El entrenamiento fatiga y estresa al cuerpo, y es durante el descanso que se repara y se reconstruye a sí mismo, adaptándose para hacer frente al aumento de la carga que se le impone. Saltarse los días de descanso y las sesiones de recuperación niega al cuerpo la posibilidad de repararse, y puede ponerle en camino hacia la lesión.

4

Elección de la superficie de carrera

Diferentes superficies de rodadura impactan en el cuerpo en diferentes grados. Correr fuera de la carretera desafía el equilibrio y la coordinación del cuerpo mucho más que correr en la carretera debido a las superficies inestables en las que se corre. Esto exige más a las rodillas y los tobillos y puede provocar tirones en los músculos y los tendones. Del mismo modo, correr sólo en superficies como el hormigón y el asfalto o el asfalto puede provocar condiciones como espinillas o lesiones por uso excesivo. La mejor solución es variar las superficies de carrera e introducir los cambios gradualmente.

5

Entrenamiento suplementario (por ejemplo, trabajo en el gimnasio)

Los corredores comprometidos a menudo hacen más que correr, en un esfuerzo por mejorar. El entrenamiento de resistencia puede ser beneficioso para un corredor, pero es fácil hacer el entrenamiento incorrecto o el correcto de forma incorrecta. Un buen ejemplo sería que un corredor desarrollara la fuerza de sus piernas en el gimnasio. Si se concentrara únicamente en los músculos del cuádriceps (parte delantera del muslo), podría provocar un desequilibrio entre la fuerza del cuádriceps y la de los músculos isquiotibiales, lo que a la larga podría provocar una tracción de los isquiotibiales.

6

Zapatillas incorrectas

Los corredores novatos a menudo sufren una lesión debido a que tienen zapatos incorrectos para su marcha al correr (la forma en que su pie aterriza). Todos los corredores deben buscar el asesoramiento de un especialista en calzado para correr, que les pueda aconsejar sobre las mejores opciones de calzado para su tipo de pie y el movimiento del mismo.

7

Insuficiente flexibilidad

La falta de flexibilidad es la causa de un gran porcentaje de lesiones por correr. Los músculos tensos e inflexibles son muy parecidos a una banda elástica que no se ha estirado durante meses. Si se intenta estirarla demasiado rápido, es probable que se rompa. Un trabajo de flexibilidad regular ayudará a mantener el equilibrio del cuerpo, a que los músculos sean flexibles y sueltos, y también a que la amplitud de movimiento no se vea comprometida.

8

Eventos de carreras

Las carreras pueden ser un riesgo para el corredor porque su ventaja competitiva se pone en marcha. En una situación de carrera, un corredor se esforzará más que en una carrera de entrenamiento, por lo que la competencia frecuente puede aumentar la probabilidad de sufrir una lesión, especialmente si no se permite un tiempo de recuperación suficiente entre las carreras. La solución es no correr demasiado y permitir siempre una recuperación suficiente después de la carrera.