7 Necesidad de conocer los trucos para mejorar el rendimiento de los corredores

Si has llegado a una meseta de entrenamiento y buscas nuevas formas de revivir tu carrera, aquí tienes 7 trucos de mejora del rendimiento para que vayas por el buen camino.

Louise Damen

5 minutos de lectura

Si has llegado a una meseta de entrenamiento y buscas nuevas formas de revivir tu carrera, aquí tienes 7 trucos de mejora del rendimiento para que vayas por el buen camino.

1

Adoptar una mentalidad positiva

El aspecto psicológico de correr nunca debe ser subestimado. Su cuerpo y su mente están estrechamente conectados y por lo tanto su estado mental puede tener una gran influencia en su rendimiento físico. El día de la carrera es común experimentar nervios y pensamientos negativos, y sin un control cuidadoso, tu rendimiento puede ser saboteado. Practica la positividad para que llegues a la línea de salida con una mentalidad positiva. Antes de cada carrera escribe tres razones por las que deberías tener éxito en el logro de tu objetivo. Memoriza estas razones y luego recuerda por qué deberías tener éxito si la carrera se pone difícil.

2

Aprende a amar el umbral de lactancia

Si hay un tipo de entrenamiento que te da el mayor «golpe por tu dinero» entonces es probablemente el entrenamiento del umbral del lactato. Los fisiólogos usan el término «umbral del lactato» para referirse al ritmo que está justo por debajo del punto en el que el lactato comienza a acumularse más rápidamente en la sangre. Entrenar a este ritmo de forma regular mejora la capacidad del cuerpo para amortiguar el lactato y, por lo tanto, retrasa la fatiga, lo que en esencia le permite correr a un ritmo más rápido durante más tiempo.

El ritmo del umbral del lactato no debería ser un esfuerzo de los ojos, sino más bien a un ritmo «cómodamente duro».

El ritmo del umbral del lactato no debería ser un esfuerzo de los ojos, sino más bien a un ritmo «cómodamente duro». La clave es no correr demasiado durante este tipo de entrenamiento ya que no se logrará el efecto fisiológico deseado y rápidamente se hará un agujero. Aunque la forma más precisa de definir el umbral del lactato es medir los niveles de lactato en la sangre, la forma más sencilla de determinar el ritmo de este tipo de entrenamiento es mediante la sensación. Pruebe el test de habla – debería ser capaz de decir frases de tres o cuatro palabras como «me siento genial».

La belleza del entrenamiento del umbral del lactato es que se puede hacer de varias maneras. Tradicionalmente los entrenamientos de umbral se hacen como un esfuerzo continuo y sostenido. Sin embargo, si estás probando este tipo de entrenamiento por primera vez o quieres asegurarte de que mantienes el ritmo correcto, entonces puedes dividir el tiempo total en trozos con una corta recuperación.

3

El poder del nitrato

En los últimos años se han realizado muchas investigaciones sobre el uso de nitratos, como los que se encuentran en el jugo de remolacha, como suplemento deportivo. Se ha comprobado que la ingestión de nitratos antes del ejercicio reduce el costo de oxígeno del ejercicio submáximo y en algunos casos mejora el rendimiento y la tolerancia al ejercicio en el ejercicio de alta intensidad.

La investigación sugiere que se debe tomar un suplemento de nitrato en los 2-6 días previos a una carrera y luego 2 horas y media antes de la salida. Uno de los suplementos de nitrato más populares en el mercado son las inyecciones de «Beet It». Contienen una forma concentrada de jugo de remolacha, que evita tener que tragar galones de la sustancia roja.

4

Establezca las metas del proceso

Muy a menudo como corredores nos obsesionamos con el resultado de una carrera más que con el proceso en sí mismo. El establecimiento de objetivos de resultados es una manera poderosa de mantener la concentración y la motivación, sin embargo, el peligro de basar sus objetivos sólo en los resultados es que no siempre podemos controlarlos. Por ejemplo, las condiciones climáticas pueden frustrar su intento de obtener un mejor resultado personal, mientras que las actuaciones de los demás pueden impedirle alcanzar su objetivo de terminar en una determinada posición. Sin embargo, establecer objetivos de proceso asegura que el éxito está en sus manos y le permite centrarse en ciertos aspectos de un objetivo mayor. Por ejemplo, puede que quieras centrarte en mantener una buena forma y postura durante una carrera.

5

Caliéntese bien.

Para muchos corredores el calentamiento consiste en la misma rutina de siempre: un jogging de arrastre y algunos intentos de estiramiento a medias. Sin embargo, ¿es esto suficiente?

Cuando se pasa del descanso al ejercicio, la demanda de oxígeno del cuerpo aumenta drásticamente para producir la energía necesaria. De hecho, su tasa metabólica puede aumentar hasta 10 veces en tan sólo unos segundos después del disparo inicial. Varios estudios han demostrado que la inclusión de breves sesiones de ejercicio de alta intensidad en el calentamiento puede ayudar a acelerar la velocidad a la que el cuerpo puede absorber el oxígeno en la transición del descanso al ejercicio.

Para preparar sus sistemas de energía anaeróbica y hacer que su sistema neuromuscular se dispare, pruebe algunas zancadas rápidas y extendidas como parte de su rutina de calentamiento.

Para preparar sus sistemas de energía anaeróbica y hacer que su sistema neuromuscular se dispare, pruebe algunas zancadas rápidas y extendidas como parte de su rutina de calentamiento. Esto le ayudará a estar listo para alcanzar su ritmo de tiro y evitar esa sensación de lentitud que a menudo puede ocurrir durante el primer kilómetro más o menos. Intenta incluir 2-3 zancadas rápidas de 150 metros a ritmo de carrera como parte de tu calentamiento.

6

Usar la auto-dialogación positiva

El autocontrol positivo es una gran técnica para ayudar a enfocar la mente y mantener a raya esos pensamientos irracionales y negativos. Esto implica reemplazar cualquier declaración negativa con una positiva. Por ejemplo; «Puedo hacer esto». También puedes desarrollar un mantra positivo que te repitas a ti mismo durante una carrera o un entrenamiento. ¿Por qué no intentar escribir una declaración positiva en tu mano o en la parte interior de tu muñeca para poder mirarla durante una carrera si es necesario?

7

Bombea un poco de hierro

Una pequeña cantidad de trabajo de fuerza y acondicionamiento puede ser muy útil tanto para prevenir lesiones como para mejorar el rendimiento general. Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento de resistencia al aumentar la capacidad anaeróbica, la función neuromuscular y retrasar la fatiga. Una sola sesión de fuerza a la semana es suficiente para cosechar los beneficios, aunque ésta debe ser periodizada en torno a períodos de entrenamiento intenso o de carreras. Debe dirigirse a los grupos musculares clave implicados en la carrera -cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas- y realizar de 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones para cada ejercicio utilizando cargas moderadas a pesadas.