5k Recuperación post-carrera
Averigua qué pasos debes dar para recuperarte correctamente después de correr un 5k.
Louise Damen
3 minutos de lectura
Averigua qué pasos debes dar para recuperarte correctamente después de correr un 5k.
Una buena estrategia de recuperación después de una carrera de 5 kilómetros es crucial para maximizar las posibilidades de no lesionarse y aprovechar los beneficios de la carrera. Recuerda que las pequeñas cosas pueden hacer una gran diferencia cuando se trata de la recuperación. Con eso en mente, ¡aquí está cómo recuperarse como un verdadero campeón!
¡Caliéntese, no importa cuán lentamente!
Seamos sinceros, caer en un montón arrugado es a menudo una opción más atractiva, pero hacer una carrera fácil después de una carrera de 5 kilómetros ciertamente ayudará a iniciar el importante proceso de recuperación. Esto permitirá que su ritmo cardíaco disminuya gradualmente y también ayuda a eliminar los subproductos químicos del ejercicio, como el lactato.
Si te calientas y te diriges directamente al pub, entonces te estás buscando problemas (¡y al día siguiente estarás caminando como John Wayne!) Ahora es realmente el momento de hacer algunos estiramientos suaves. Las fibras musculares se mantendrán cortas y apretadas si el músculo no se estira hasta su longitud normal. Con el tiempo esto lleva a músculos más cortos y tensos que son más propensos a desgarrarse.
¡Recargue rápido!
El abastecimiento de combustible después de la carrera es muy importante si quieres maximizar la recuperación. La ventana inmediatamente después del ejercicio es cuando tu cuerpo es más capaz de absorber los nutrientes que son críticos para que el cuerpo se repare y se regenere. La recarga rápida le ayudará a reponer las reservas de glucógeno utilizadas durante el entrenamiento, optimizar la síntesis de proteínas para reparar el tejido muscular dañado y reemplazar los fluidos y electrolitos que se perdieron en el sudor. Debe intentar consumir un tentempié que contenga una mezcla de carbohidratos y proteínas en los 30 minutos siguientes a la finalización de la carrera y luego una comida adecuada en las 2 horas siguientes. Si no puedes enfrentarte a la comida inmediatamente después de una carrera dura, entonces intenta una recuperación o un batido a base de leche en su lugar.
Masaje
Si es posible, date un masaje deportivo en los días siguientes a la carrera. Aunque puede resultar bastante desagradable, un masaje posterior a la carrera puede ayudar a acelerar la recuperación, ayudando a eliminar cualquier producto de desecho. También rompe las adherencias o el tejido cicatrizado en el músculo como resultado del microtrauma causado por una carrera dura.
Atrapa algo de calidad Zzzzzzz
El sueño es realmente una de las herramientas de recuperación más infravaloradas que existen. Tu cuerpo utiliza este mecanismo de recuperación natural para liberar la Hormona de Crecimiento Humano, que permite que el tejido muscular dañado se recupere y regenere. Sin embargo, la Hormona de Crecimiento Humana sólo se libera durante las etapas profundas del sueño, por lo que debes tratar de asegurarte de que estás obteniendo un ojo cerrado adecuado y de alta calidad, particularmente después de una dura carrera. Una buena higiene de sueño es esencial; trate de relajarse al menos 30 minutos antes de ir a la cama, así que evite los estimulantes como la cafeína o el alcohol o el tiempo de pantalla en la tecnología demasiado cerca de la hora de acostarse y asegúrese de que su dormitorio no sea demasiado caliente.
¡Recupérese con fuerza!
Menos es a menudo más cuando se trata de correr. Muchos corredores cometen el error de volver a entrenar duro demasiado pronto después de una carrera por miedo a perder la forma física. Sin embargo, un esfuerzo duro, como una carrera de 5 kilómetros, provoca microdaños en los tejidos del cuerpo y, sin un descanso adecuado, el cuerpo comienza a descomponerse, aumentando así el riesgo de lesiones. Asegúrate de respetar un esfuerzo duro de más de 5 km y de programar algunos días de descanso o sesiones fáciles en tu programa de entrenamiento después de la carrera.
Crédito de la foto: Gertan / Shutterstock.com
