La respiración adecuada puede marcar la diferencia en términos de su comodidad y rendimiento general al correr. Aunque su cuerpo probablemente haga lo correcto de forma natural, puede que tenga algunos hábitos de respiración que afecten a su capacidad para correr de forma eficiente.
Puede ser útil conocer las diferentes teorías sobre la forma en que la respiración afecta a la carrera y las recomendaciones sobre la mejor forma de respirar durante los entrenamientos de carrera.
Nariz vs. Boca Respiración
Algunos corredores han oído que deben respirar sólo por la nariz y salir sólo por la boca. Este patrón de respiración se promueve en el yoga y en algunas artes marciales. Sin embargo, no siempre es el método más eficiente para la actividad aeróbica de intensidad vigorosa como el correr.
Muchos corredores consideran que lo más eficaz es respirar por la boca y la nariz cuando corren.1 Los músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose y la nariz por sí sola simplemente no puede suministrar suficiente. De hecho, es posible que note cambios a medida que aumenta su ritmo.
La forma en que se respira -por la boca o por la nariz- suele estar determinada por factores como el tipo de actividad y la intensidad de la misma.
Respiración a ritmo sostenido
Cuando se corre a un ritmo fácilmente sostenible, es probable que se obtenga suficiente oxígeno principalmente a través de la nariz solamente. Esto te permite mantener una conversación constante sin detenerte a jadear aire por la boca.
Sin embargo, a medida que su ritmo e intensidad aumenta, su cuerpo necesita más oxígeno. Necesitas respirar por la boca para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Mientras que tu nariz puede calentar y filtrar el aire entrante, la respiración por la nariz sola no lo cortará. Es entonces cuando la respiración bucal se pone en marcha para ayudar.
Para sus carreras más rápidas y sostenidas (como las carreras de ritmo o las carreras), debe tratar de inhalar más por la nariz y exhalar más por la boca. Trata de concentrarte en exhalar completamente, lo cual removerá más dióxido de carbono y también te ayudará a inhalar más profundamente.
A medida que su ritmo y nivel de intensidad aumenta durante las carreras, notará que la respiración nasal a menudo cambia a una respiración combinada de nariz y boca para acomodar las mayores demandas de oxígeno de su cuerpo.
Respiración durante las carreras
Durante el trabajo de velocidad, puedes notar que naturalmente cambias a la respiración por la boca. Se siente como si inhalaras y exhalaras completamente por la boca. Esto podría llevarte a preguntarte si la respiración bucal está mal para estas ráfagas de trabajo de alta intensidad.
Los investigadores han estudiado los efectos de la respiración bucal frente a la respiración nasal durante el trabajo anaeróbico realizado a alta intensidad. En un pequeño estudio, los investigadores examinaron los resultados del rendimiento y la frecuencia cardíaca cuando los sujetos de la prueba tenían que realizar la respiración sólo por la nariz o sólo por la boca.1
Descubrieron que la RER (relación de intercambio respiratorio) era más alta cuando se utilizaba la respiración bucal. El RER es una medida de la capacidad oxidativa del cuerpo para obtener energía. Se puede utilizar como un indicador del nivel de aptitud física. También encontraron que el ritmo cardíaco era más alto durante la respiración nasal.
Sin embargo, como los investigadores encontraron que el modo de respiración no afecta a la producción de energía o a las medidas de rendimiento, concluyeron que los atletas deben elegir su preferencia de respiración deseada durante los intervalos de alta intensidad.
Respiración profunda del vientre
La respiración diafragmática -a veces llamada respiración abdominal- puede ayudar a fortalecer los músculos de la respiración y fomentar el intercambio completo de oxígeno2.
Además, la respiración profunda del vientre le permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a evitar los puntos de sutura laterales.
Puedes practicar la respiración boca abajo cuando tu cuerpo esté en reposo.
- Presta atención a tu forma corporal superior. Tu postura debe ser recta, con los hombros relajados que no estén encorvados o encorvados hacia adelante. La cabeza debe estar alineada con el cuerpo, no inclinada hacia delante. No podrás respirar profundamente si estás encorvado.3
- Inspira por la nariz. Empuja tu estómago hacia afuera y, al mismo tiempo, empuja hacia abajo y hacia afuera con tu diafragma. En lugar de que la parte superior del pecho se expanda, deberías sentir cómo se expande el vientre. Esto le permite aspirar más aire con cada respiración.3
- Exhale lenta y uniformemente por la boca.3
Cuando esté aprendiendo la respiración del vientre, intente practicar unas cuantas veces al día durante unos cinco minutos por sesión. Una vez que se sienta más cómodo con la respiración diafragmática, será más fácil incorporar prácticas de respiración eficiente durante sus carreras.
Ejercicio de respiración profunda diafragmática
Respiración y golpes de pies
Los investigadores saben desde hace tiempo que la mayoría de los animales y los humanos practican algún tipo de patrón de respiración rítmica al correr. Es decir, sincronizan su respiración con el movimiento locomotor, más específicamente con los pasos. Los científicos se refieren a los patrones como acoplamiento locomotor-respiratorio o LRC.4
El acoplamiento locomotor-respiratorio, también llamado CRI, es la práctica de emparejar la respiración con los pasos. Todos los mamíferos, incluidos los humanos, practican alguna forma de CRI, aunque los humanos exhiben el mayor grado de flexibilidad con el rango de patrones posibles.
Ritmo respiratorio preferido
Mientras que los animales de cuatro patas a menudo respiran en una proporción de 1:1 CRI (una respiración por cada golpe de pie), los humanos pueden usar una variedad de patrones de respiración e incluso tener la flexibilidad de no usar ningún CRI. Sin embargo, los estudios sugieren que se favorece una proporción de acoplamiento de 2:1. Eso significa que por cada dos zancadas, se toma una respiración.
Como corredor, esto puede significar que caes en un patrón en el que inspiras durante dos o tres pies y exhalas durante el mismo número de pisadas.
Ritmo Alterno
Un trabajo de investigación publicado en 2013 señaló que los corredores asocian naturalmente su respiración con sus pisadas en un patrón de pie uniforme, lo que resulta en una exhalación siempre con el mismo pie.5
Algunas teorías avanzadas en este trabajo llevaron a expertos en correr como Budd Coates, autor de «Running on Air» (Correr con aire), a proponer patrones de respiración que alternaran qué pie golpeaba durante la inhalación y la exhalación. Por ejemplo, tomando tres golpes de pie por cada inhalación y dos golpes de pie por cada exhalación.
Aunque puede probar este patrón de respiración alternativo, puede o no tener ningún beneficio. Según se informa, uno de los autores del estudio cree que es improbable que los patrones de respiración de los pies sean perjudiciales.
Ritmo Natural
Si la idea de tratar de coordinar su respiración con el golpe de los pies parece abrumadora, no se preocupe. Las investigaciones también han sugerido que pensar demasiado en la carrera y la respiración puede llevar a una disminución de la eficiencia en la mecánica de la carrera.
Un pequeño estudio publicado en una edición de 2019 de Journal of Sports Sciences evaluó la economía de la carrera en 12 sujetos al centrarse en factores internos (como la mecánica de la respiración) o factores externos (al ver un vídeo).6 Los investigadores llegaron a la conclusión de que centrarse conscientemente en la respiración y el movimiento puede conducir a una disminución de la eficiencia de la carrera y de la economía de la carrera.
Respiración durante las carreras
Si bien puede ser relativamente fácil caer en un patrón de respiración durante las carreras de entrenamiento, puede ser más difícil mantener una respiración constante durante una carrera. Los nervios del día de la carrera pueden aumentar la frecuencia respiratoria antes de la carrera y también pueden hacer más difícil mantener el ritmo durante la carrera.
Pero establecer un patrón de respiración podría ayudarte a concentrarte y a entrar en un ritmo de carrera. Por esta razón, puede ser útil durante la carrera para volver su enfoque hacia adentro y encontrar su respiración.
Si ha establecido un patrón de respiración regular preferido durante las carreras de entrenamiento, encontrar este ritmo durante la carrera puede ayudar a estabilizar los nervios e inducir a la confianza. Al pasar por delante de otro corredor o al subir una colina, su patrón de respiración puede cambiar con la intensidad. Pero volver a su patrón de respiración estable puede ayudarle a volver a un ritmo constante.
A medida que termines la carrera, es probable que tu ritmo respiratorio aumente. Tratar de correr hasta la línea de meta con los músculos cansados puede hacer que aumente tu ritmo respiratorio y que profundices cada vez que respires. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los atletas entrenados pueden mantener su CRI o patrón de respiración rítmica efectiva.7
Respiración post-raza
¿Y qué pasa después de que la carrera se complete? Espere que su respiración vuelva a la normalidad en unos 10-20 minutos después de que termine de correr. Su ritmo respiratorio se reducirá gradualmente y la respiración por boca y nariz volverá a ser sólo por la nariz.
A medida que su respiración vuelve a la normalidad, el ritmo cardíaco también vuelve a la normalidad. Con un mayor nivel de aptitud física, notará que este proceso toma menos tiempo.
Una palabra de DeporteBarato
Como principiante, trata de correr a un ritmo que te permita respirar fácilmente. Use la «prueba de conversación» para averiguar si su ritmo es apropiado. Deberías ser capaz de hablar en frases completas, sin jadear por el aire. Esto también se conoce como ritmo de conversación.
A medida que añades carreras de ritmo rápido e intervalos de velocidad a tu repertorio de carreras, experimenta con diferentes estilos y ritmos de respiración. Practica también la respiración diafragmática. Es probable que tu cuerpo encuentre un ritmo que se sienta natural. Sin embargo, intente no forzar un patrón de respiración que le resulte incómodo.
Ten en cuenta tu estilo de respiración preferido y úsalo como una herramienta más de tu caja de herramientas para calmar tus nervios y correr más eficazmente en las carreras.
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