Tanto si eres un principiante como un corredor experimentado, una pista es una opción conveniente para correr al aire libre. Una pista suele ser una opción más segura por muchas razones, siempre y cuando entiendas las reglas de seguridad y sigas el buen protocolo de la pista.
Dicho esto, los entrenamientos de pista pueden parecer intimidantes. Cada uno tiene su propio código de conducta, que puede dejar incluso a los corredores con años de experiencia sintiéndose como extraños. Además, no se puede ignorar el impacto persistente de las experiencias negativas en las clases de gimnasia de la escuela secundaria (todas esas vueltas aburridas).
Sin embargo, la pista de carreras puede ser una excelente forma de mejorar su estado físico, su velocidad y su resistencia, e incluso de ganar más confianza en su capacidad para correr. Tanto si se está entrenando para una carrera como si sólo quiere batir su propio récord personal, poner algo de tiempo en la pista puede ser una forma conveniente y muy eficaz de lograr sus objetivos.
Entre las principales razones para correr en una pista:
- Es motivador. Las pistas son típicamente lugares públicos y si vienes a la hora correcta, puedes encontrar que el sentido de la camaradería y la competencia te motivan a esforzarte más.
- Es un desafío. Apegarse a los ejercicios de la cinta de correr puede ser tedioso, y llegar a la pista te da la oportunidad de establecer tu propio ritmo. Incluso si no eres un demonio de la velocidad, la pista puede ayudarte a aprender a mejorar tu ritmo.
- Es conveniente. En lugar de encontrar un buen camino, una pista puede ser una forma rápida de hacer una buena carrera.
- Te ayuda a concentrarte. Es fácil «desviarse» cuando estás corriendo en la carretera o en la cinta de correr. Dar vueltas alrededor de la pista puede forzarte a enfocar tu energía mental en mantener tu tiempo y pasar los siguientes 400 metros.
- ¡Puede ser divertido! Los desafíos de una carrera en la pista pueden ser una forma atractiva de mejorar tu velocidad. También es una oportunidad para conocer nuevos compañeros de carrera.
Empieza por aprender las reglas, la jerga y las pautas de etiqueta que te ayudarán a sentirte cómodo cuando visites tu pista de carreras local.
Conoce tus distancias
La distancia que elijas correr debe ser algo con lo que te sientas cómodo en base a tu nivel de habilidad actual. La mayoría de las pistas de carreras son de 400 metros alrededor en el carril 1 (el carril interior). La distancia alrededor de la pista aumenta en cada carril; la distancia que recorrerías una vez en el carril 8 es de 453 metros.
Conocer las distancias comunes en una pista puede ayudarte a asegurarte de que estás obteniendo lo que esperas de tu carrera en la pista.
Distancias comunes en una pista
Metros
Equivalente de pista
100
La longitud de cada recta, si estás corriendo sprints; la distancia más corta para una carrera de sprints al aire libre
200
Media vuelta alrededor de una pista de distancia estándar
400
Aproximadamente un cuarto de milla, o una vuelta alrededor de una pista estándar
600
Media vuelta seguida de una vuelta completa alrededor de la pista
800
Aproximadamente media milla, es igual a 2 vueltas alrededor de la pista
1200
Aproximadamente tres cuartos de milla, o 3 vueltas alrededor de la pista
1600
Aproximadamente 1 milla, o cuatro vueltas alrededor de la pista
El entrenamiento regular puede ayudarle a mejorar su velocidad y resistencia y puede ayudarle a afrontar sprints más rápidos y carreras más largas a medida que aumenta su confianza en sus habilidades.
Correr en el carril correcto
Hay un orden jerárquico para los carriles. Los carriles interiores suelen estar reservados para corredores rápidos o para aquellos que hacen ejercicios de velocidad. La pista interior les permite pasar a los corredores más lentos más fácilmente. Nunca camine o se detenga en los carriles 1 o 2, o podría terminar convirtiéndose en un obstáculo para la velocidad. Algunas pistas pueden incluso reservar los tres carriles interiores para sus corredores más rápidos.
Cuanto más lento seas en relación a otros que usan la pista, más carril numérico debes usar. Los caminantes y los que están haciendo su enfriamiento deben moverse a los carriles más alejados (carriles 7 y 8).
Correr en la dirección correcta
La dirección típica de la mayoría de las pistas es en sentido contrario a las agujas del reloj, pero puede variar. Busca las señales que indican en qué dirección correr. Esta regla ayuda a prevenir colisiones entre corredores.
Algunas pistas alternan las direcciones diaria o semanalmente para que los corredores que usan la pista con frecuencia no tengan un entrenamiento desigual.
En caso de duda, sigue el ejemplo de los demás en la pista. Después de todo, si todo el mundo va por el camino «equivocado», se convierte en el camino correcto. Seguir la corriente reduce las posibilidades de una colisión.
No te detengas en la pista
Nunca te pares en la pista. Prepare su equipo antes de pisar la pista para no quedarse parado ajustando los auriculares o el reloj de carreras, por ejemplo, mientras otros intentan pasar. Si siente que le va a dar un calambre, necesita atarse los cordones de los zapatos o recibir una llamada telefónica, salga de la pista. Si reconoces a otro corredor que no has visto en años, sal de la pista para tener tu reunión.
Pasar correctamente
La etiqueta de la pista generalmente exige que los corredores pasen a otros por la derecha si corren en sentido contrario a las agujas del reloj, o por la izquierda si corren en sentido de las agujas del reloj. Tenga en cuenta que esta no es una regla universal, por lo que es posible que tenga que ajustarse a lo que otros usuarios de la pista le digan que es apropiado para su pista.
Seguir las reglas es fundamental en la pista. No sólo previene enfrentamientos desagradables con otros corredores, sino que minimiza el riesgo de lesiones para ti y para los demás.
Respetar las horas de uso
La mayoría de las pistas tienen momentos en los que la pista está fuera de los límites de los corredores recreativos, y deberías comprobar lo que está permitido para cada pista que uses. Algunas restringen el uso durante el horario escolar a menos que estés asociado con la escuela, por la seguridad de los estudiantes. Otras escuelas permiten que los corredores recreativos corran en los carriles exteriores mientras los equipos hacen sus entrenamientos. Muchas restringen el uso después del anochecer.
Reconsiderar a los invitados
Es genial hacer que los niños corran en la pista, pero también es importante que sigan las reglas. Si no pueden (como suele ocurrir con los niños más pequeños), puede ser mejor esperar hasta que puedan.
Si trae a su hijo, no le permita detenerse o pararse en la pista. Compruebe si puede usar un cochecito para correr en la pista si tiene niños pequeños.
Aunque puede aparcar a su hijo en un cochecito mientras da la vuelta a la pista, sea cortés si su hijo empieza a llorar. Sobre todo, esté alerta para que su hijo no se desvíe hacia la pista.
Correr con tu perro puede ser divertido, pero los alrededores de una pista no son un buen lugar para llevar a tu perro a correr o a pasear. Incluso si tu perro está atado con una correa, podría fácilmente correr hacia otro carril donde alguien más esté corriendo. Además, los otros corredores no deberían tener que lidiar con los ladridos de su perro o con los «orinales».
Escuchar música con precaución
Mientras estés en un ambiente más seguro en la pista, es prudente no cortar completamente tu sentido del oído con auriculares o audífonos. Úsalos, pero pon música a un volumen muy bajo o con un auricular fuera para que seas consciente de tu entorno y puedas oír a otros corredores detrás de ti.
En caso de duda, deja los auriculares en casa, sobre todo si la pista está muy ocupada. Y asegúrate de no transmitir tu música a otros con un estéreo o un altavoz.
Por qué los corredores deben seguir las reglas básicas de etiqueta cuando corren afuera
Vestirse adecuadamente
Además de vestirse apropiadamente para su entrenamiento y el clima, también debe tener cuidado de elegir el calzado adecuado. Las zapatillas de carretera normales son buenas opciones, pero algunos corredores también pueden optar por usar zapatillas planas o con clavos.
Los picos contienen pequeños alfileres de metal, y tu pista puede especificar qué tamaño de picos están permitidos. El uso de clavos grandes puede causar daños en la pista, así que comprueba las reglas publicadas o con el director atlético del campo si quieres usar clavos durante tu carrera.
Lo importante es recordar que no es necesario usar púas u otras zapatillas especiales para correr. Todo lo que necesita es un par de zapatillas cómodas, ligeras y con soporte que le permitan rendir al máximo y que minimicen la posibilidad de lesiones.
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Consejos para tu primera visita a la pista
Ahora que sabes un poco más sobre los beneficios de correr en la pista y algunas de las reglas básicas, podrías sentirte un poco menos temeroso de la pista. Antes de salir a correr, aquí hay algunos consejos que pueden ayudar:
- Planea tu carrera de antemano. Puede ser útil saber cuán lejos planeas correr, cuán rápido quieres correr y cuánto tiempo planeas correr. Comienza con un ritmo y una distancia con los que te sientas cómodo para tener una idea de lo que puede ofrecer una carrera en pista. Aumenta tu ritmo, velocidad y resistencia a medida que te sientas más cómodo en este entorno.
- No te saltes el calentamiento. Pasa de 15 a 20 minutos en un trote fácil para preparar tus músculos para un trabajo más rápido para evitar tensiones y agotamiento.
- Vigila tu ritmo. Puede ser fácil exagerar tus primeros tiempos en la pista, especialmente cuando puedes medir fácilmente lo lejos que has ido y lo lejos que aún tienes que ir. Mantén un ritmo fácil y constante (una medida de la velocidad de la carrera, como el tiempo que te lleva correr una milla o un kilómetro), para que te quede suficiente para terminar fuerte. Sé consciente de lo rápido que viajan los demás corredores que te rodean y respeta el espacio personal de los demás.
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Track Lingo
Cuanto más se golpee una pista, más probable es que se escuche la jerga común de los corredores. Es útil conocer alguna terminología común:
- Las divisiones son el tiempo que toma completar una distancia definida. Comprobar el tiempo en ciertos puntos de división puede ayudar a asegurar que estás marcando el paso. Por ejemplo, si estás corriendo 1600 metros, puedes comprobar tu tiempo en las divisiones de 400 metros.
- Los intervalos son entrenamientos que implican períodos de velocidad seguidos de períodos de recuperación con el objetivo de aumentar la capacidad aeróbica y mejorar el tiempo.
- Recuperación se refiere a los períodos de trote o caminata que permiten que su cuerpo y su ritmo cardíaco disminuyan para que esté nuevamente preparado para una ráfaga de carrera más rápida.
- Las zancadas son ráfagas muy cortas de carreras intensas, a menudo utilizadas al final de una carrera. En la mayoría de los casos, correrá a aproximadamente el 90 por ciento de su velocidad máxima durante unos 20 ó 30 segundos, seguido de un intervalo de recuperación de trote más lento. Es común hacer zancadas antes del entrenamiento en la pista o después de hacer ejercicios.
- Los ejercicios son calentamientos que haces antes de correr, como rodillas altas, patadas en el trasero, soldados de juguete, arremetidas a pie, y un elegante juego de pies como las vides.
- El trabajo de velocidad consiste en aumentar la velocidad y la intensidad de tus carreras en base a un programa de entrenamiento predeterminado. Esto le permite mejorar su fuerza, velocidad, resistencia y confianza.
- Las repeticiones son intervalos de ejecución más rápidos que tienen lugar en el curso de su ejecución, generalmente repetidos varias veces. Cada repetición va seguida de un período de recuperación.
Una palabra de DeporteBarato
La pista de carreras puede ser un complemento útil para tu entrenamiento, sobre todo si estás entrenando para una carrera o maratón. Aunque la cinta de correr y la carretera siempre son grandes opciones, la pista puede presentar desafíos y ventajas únicas, como mejorar tu disciplina y permitirte medir tu progreso. Lejos de tener que dar vueltas aburridas, la pista te da la oportunidad de aprender más sobre tus habilidades para correr, encontrar el parentesco con otros corredores y esforzarte por superar tu mejor marca personal.
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