En el primer día de su 30-Day Quick Start, completó su primera carrera. Durante su primera semana, lentamente incrementó su tiempo/distancia de carrera. Ahora estás listo para desafiarte a ti mismo un poco más al continuar incrementando tus intervalos de carrera y construir tu nuevo hábito de correr.
Continuando sus intervalos de corrida en el primer mes
Semana 1:
- Día 1: Después de un calentamiento de 5 a 10 minutos con una caminata rápida, comiencen sus intervalos de carrera/caminata. Corre a un ritmo fácil durante 1 minuto, luego camina durante 5 minutos. Repita esa secuencia 3 veces.
- Día 2: Corre a un ritmo fácil durante 1 minuto, luego camina durante 4 minutos. Repite esa secuencia 3 veces. Intenta trabajar en el uso de la forma correcta de correr.
- Día 3: Descanso. (Aprende sobre la importancia de los días de descanso.)
- Día 4: Corre a un ritmo fácil durante 2 minutos, luego camina durante 4 minutos. Repite esa secuencia 3 veces. Intente trabajar en la respiración adecuada para ayudar a evitar los puntos de sutura laterales.
- Día 5: Descanso o entrenamiento cruzado (actividad distinta a correr).
- Día 6: Corre a un ritmo fácil durante 3 minutos, luego camina durante 3 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
- Día 7: Descanso.
Semana 2:
Esta semana vas a seguir aumentando la cantidad de tiempo que corres y disminuirás los intervalos de caminata.
Aquí están sus entrenamientos para esta semana:
- Día 8: Corre a un ritmo fácil durante 4 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
- Día 9: Descanso o entrenamiento cruzado.
- Día 10: Corre a un ritmo fácil durante 5 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
- Día 11: Corre a un ritmo fácil durante 6 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
- Día 12: Descanso.
- Día 13: Corre a un ritmo fácil por 7 minutos, luego camina por 2 minutos, luego corre a un ritmo fácil por 7 minutos.
- Día 14: Descanso o entrenamiento cruzado.
Semana 3:
Correr debería ser un poco más fácil esta semana. Si todavía estás luchando, no te preocupes… empezarás a ver mejoras muy pronto, siempre y cuando mantengas tu consistencia.
¿Su ruta de carrera incluye alguna colina? Si es así (o si incluye inclinaciones durante las carreras en la cinta de correr), debe aprender la técnica adecuada para correr en las colinas.
Aquí están sus entrenamientos para esta semana:
- Día 15: Corre a un ritmo fácil durante 8 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia dos veces.
- Día 16: Descanso.
- Día 17: Corre a un ritmo fácil durante 10 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia dos veces.
- Día 18: Descanso o entrenamiento cruzado.
- Día 19: Corre a un ritmo fácil durante 12 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo fácil durante 6 minutos.
- Día 20: Corre a un ritmo fácil durante 13 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo fácil durante 5 minutos.
- Día 21: Descanso.
Semana 4:
Ahora tienes tres semanas de correr bajo tu cinturón, y deberías sentirte muy bien con tu progreso. Esta semana vas a seguir haciendo pequeños incrementos en tus intervalos de carrera. Si sientes que necesitas un aumento de motivación, lee los consejos para mantenerte motivado para correr.
Aquí están sus entrenamientos para esta semana:
- Día 22: Corre a un ritmo fácil durante 14 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo fácil durante 5 minutos.
- Día 23: Descanso o entrenamiento cruzado.
- Día 24: Corre a un ritmo fácil durante 15 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo fácil durante 4 minutos.
- Día 25: Descanso.
- Día 26: Corre a un ritmo fácil durante 16 minutos, luego camina durante 1 minuto, luego corre a un ritmo fácil durante 4 minutos.
- Día 27: Descanso o entrenamiento cruzado.
- Día 28: Corre a un ritmo fácil durante 18 minutos, luego camina durante 1 minuto, luego corre a un ritmo fácil durante 3 minutos.
- Día 29: Descanso.
- Día 30: ¡Felicidades por llegar al día 30! Intenta caminar durante 5 minutos para empezar y terminar el entrenamiento (tu calentamiento y enfriamiento), y corre durante 20 minutos en medio.
¿Listo para dar el siguiente paso? Pruebe este programa de entrenamiento 5K para principiantes. Aunque no estés planeando correr un 5K, este programa te hará correr tres millas continuamente.
