Tanto si eres nuevo en el mundo de la carrera como si eres un veterano corredor, la técnica de correr/caminar puede ser una herramienta poderosa y eficaz para mejorar de forma segura tu resistencia y tu ritmo. En última instancia, puede ser capaz de mejorar los tiempos de las carreras si decide participar en ellas.
La mayoría de los corredores principiantes comienzan usando una técnica de correr/caminar porque no tienen la resistencia o la aptitud física para correr durante períodos de tiempo prolongados. Algunos corredores experimentados también usan la técnica de correr/caminar como una estrategia para aumentar su kilometraje total, completar carreras de resistencia y reducir el riesgo de lesiones.
Cómo hacer el método de correr/caminar
El método de correr/caminar es simple y puede ser un método eficaz para evitar lesiones, aumentar la motivación para correr y mejorar la resistencia.
La etiqueta de la carrera de caminar durante una carrera a pie
Siga estos pasos básicos y luego agregue variaciones de ritmo (abajo) si lo desea.
- Calienta con una caminata de cinco minutos, y luego completa algunos estiramientos dinámicos. Cuando termine el calentamiento, corra un corto segmento y luego tome un descanso para caminar. Los principiantes pueden comenzar alternando segmentos de carrera muy cortos con caminatas más largas. Por ejemplo, podría usar una proporción de 1:7 (un minuto de carrera seguido de siete minutos de caminata).
- Sigue repitiendo tu patrón de correr/caminar hasta que hayas cubierto la distancia o el tiempo objetivo. Por ejemplo, si quieres correr/caminar durante 16 minutos, puedes correr/caminar en una proporción de 1:7 durante dos ciclos. Asegúrese de usar la forma adecuada tanto en los segmentos de carrera como de caminata.
- Comienza tu porción de caminata antes de que tus músculos para correr se cansen demasiado. Esto permitirá que sus músculos se recuperen instantáneamente, lo que aumenta el tiempo y la distancia que puede cubrir. Si espera hasta que esté muy cansado, terminará caminando lentamente y será difícil empezar a correr de nuevo.
- Use un reloj u otro dispositivo para cronometrar sus intervalos. Un reloj de funcionamiento simple como el Timex Ironman tiene una función de temporizador de intervalos. Otro producto favorito de los corredores/caminadores es el Gymboss, un pequeño y fácil de usar cronómetro de intervalos que se puede enganchar a sus pantalones cortos, camisa, chaqueta o sombrero. Pita fuerte para señalar cuándo empezar y parar los intervalos.
- Mantén un buen ritmo en tus segmentos de caminata. Asegúrate de que no estás dando un paseo tranquilo. Debe usar una buena forma de caminar y bombear sus brazos para que su ritmo cardíaco se mantenga elevado. De esa manera, seguirá teniendo un buen entrenamiento cardiovascular y hará más fácil la transición para volver a correr. Si se relaja demasiado durante los intervalos de caminata, puede ser difícil volver a correr.
- A medida que continúe con su programa de correr/caminar, trate de extender la cantidad de tiempo que está corriendo y reducir el tiempo de caminata.
- Una vez que puedas correr con éxito por largos tramos, no sientas que tienes que abandonar el método de correr/caminar. Algunos corredores de larga distancia lo utilizan en carreras de entrenamiento y en carreras para ayudar a reducir el dolor y la fatiga muscular.
Ritmo óptimo durante su caminata/carrera de entrenamiento
La velocidad a la que corres y la velocidad a la que caminas durante cada intervalo depende en parte de tu razón para usar el método de caminar/correr. Algunos usan el método de caminar/correr para desarrollar suficiente resistencia para eventualmente correr continuamente. Otros, sin embargo, utilizan el método de caminar/correr para mejorar los tiempos de finalización de la carrera.
Construyendo la resistencia para una carrera estable
Si usted es un nuevo corredor (o alguien que regresa al deporte después de un tiempo libre) puede utilizar el método de caminar/correr para desarrollar la resistencia necesaria para correr durante tramos de tiempo más largos. Por ejemplo, puede fijarse el objetivo de participar en una carrera de 5 km y correr toda la distancia sin un objetivo específico de ritmo.
En este escenario, el objetivo sería mantener el segmento de ejecución relativamente fácil. Algunos entrenadores recomiendan mantenerlo en un trote de baja intensidad. Este ritmo debería permitirte mantener una conversación mientras corres.
Entonces la caminata debe ser lo suficientemente rápida para mantener una intensidad moderada. Ya que no hay una gran diferencia de intensidad entre el trote y la caminata rápida, se hace más fácil mezclar ambos en un trote constante.
Cómo mejorar la resistencia al correr
Caminar/Correr para mejorar los tiempos de las carreras
Hay destacados entrenadores, incluyendo a Jeff Galloway, que recomiendan el método de correr/caminar para mejorar el tiempo de la carrera. Según Galloway, usted correrá 13 minutos más rápido en un maratón si toma descansos para caminar (en lugar de correr continuamente).
Recomienda usar el método de caminar/correr hasta la milla 18 en un maratón o la milla nueve en un medio maratón, luego reduciendo o eliminando los segmentos de caminata según sea necesario.
Si éste es tu objetivo, entonces tu ritmo de carrera está determinado por dos factores: tu ritmo más rápido de una milla (Galloway lo llama tu ritmo de Milla Mágica) y la distancia de la carrera de entrenamiento o de la carrera. Utiliza una calculadora para asignar valores a cada intervalo.
Por ejemplo, si tu mejor tiempo de milla es de 8 minutos/milla, entonces completarías tus intervalos de carrera a un ritmo de 12:24 durante las carreras largas, a un ritmo de 8:33 durante un entrenamiento de 5K, a un ritmo de 9:12 durante un entrenamiento de 10K. Tu ritmo de carrera de maratón sería de 10:24 y tu ritmo de intervalo de media maratón sería de 9:36.
Durante los segmentos de caminata, Galloway recomienda que se camine despacio con una zancada corta, ya que las zancadas más largas pueden causar irritación de la espinilla. Además, como el propósito de los segmentos de caminata en este escenario es permitir la recuperación, su ritmo de caminata puede ser un poco más lento.
Cómo usar la técnica de correr/caminar durante las carreras
Puedes usar el método de Galloway o cualquier método de correr/caminar durante una carrera. Para hacerlo, simplemente usa los mismos intervalos que has usado en el entrenamiento. O algunos corredores prefieren usar intervalos de carrera más largos para llegar más rápido a la meta.
Por ejemplo, podrías hacer una pausa de 30 segundos para caminar en cada marcador de kilómetro o en cada parada de agua. Luego continuar corriendo después de que el intervalo de caminata haya terminado.
Asegúrate de tener cuidado y practicar un buen protocolo de carrera cuando corras o camines durante las carreras. Cuando se detenga para hacer su intervalo de caminata, asegúrese de que no haya otros corredores detrás de usted porque pueden chocar con usted cuando disminuya la velocidad. Póngase a un lado de la carretera, o en un área de la carrera donde no molestará a otros corredores.
La etiqueta de la carrera de caminar durante una carrera a pie
Las desventajas del método de correr/caminar
Aunque el método de correr/caminar es una técnica inteligente para algunos corredores, especialmente para los que son nuevos o los que vuelven al deporte después de una lesión o enfermedad, no funciona para todos.
Por ejemplo, algunas personas disfrutan corriendo porque les da una liberación mental donde pueden concentrarse en sus pensamientos. Algunos incluso se refieren a correr como una experiencia meditativa.
Si está mirando un cronómetro y cambiando su actividad cada minuto más o menos, no es probable que entre en un estado meditativo o de flujo. Además, puede ser más difícil concentrarse en cuestiones de forma relacionadas con el correr, como la respiración o la postura.
Además, si usas el método de correr/caminar en una carrera, podría impactar tu motivación. Si corres bien y te sientes fuerte, puede ser difícil reducir la velocidad para caminar sólo para ver pasar a los corredores por detrás.
Por último, la sección de caminar del método de correr/caminar puede interrumpir su ritmo durante una carrera larga. Algunos corredores confían en un patrón continuo de respiración y golpes de pie (llamado acoplamiento locomotor-respiratorio) para guiar sus carreras y entrenamientos. Si usted cambia su ritmo regularmente, este ritmo será difícil de alcanzar y mantener.
Consejos para comenzar el método de caminar/correr
Si ha decidido probar el método de caminar/correr, tenga en cuenta estos consejos para que su programa sea efectivo.
- Bebe agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte. Si hace calor y está húmedo, también deberías beber algo de agua (unas 4-6 onzas) a mitad de tu entrenamiento.
- Use su respiración como guía durante sus segmentos de carrera. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser pesada. No sólo podrás correr/caminar más tiempo, sino que también evitarás los puntos de sutura laterales.
- Asegúrate de que estás bien equipado con zapatillas de deporte. Los zapatos para correr y los zapatos para caminar están construidos (ligeramente) de forma diferente. Es inteligente comprar zapatillas para correr incluso cuando se está haciendo el método de caminar/correr o sólo caminando. También puede invertir en un reloj de carreras para cronometrar sus entrenamientos y proporcionar otra información como el ritmo y la distancia.
Horarios de entrenamiento para correr/caminar
- Programa de entrenamiento para correr/caminar 5K
- Programa de entrenamiento para correr/caminar 10K
- Calendario de entrenamiento de la Media Maratón de Carrera/Caminata
- Calendario de entrenamiento para el maratón de carreras/caminatas
Una palabra de DeporteBarato
No hay una forma correcta o incorrecta de ser un corredor. Para algunas personas, el método de correr/caminar es la forma más inteligente de conseguir y mantenerse en buena forma. Sea cual sea el método que elija, recuerde que la consistencia es la clave para alcanzar sus objetivos y evitar lesiones. Pruebe el método de correr/caminar. Es posible que descubra que es la clave para mantener un hábito de correr agradable y saludable.
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