Una de las mejores maneras para que cualquier atleta aumente su aceleración, velocidad máxima y agilidad es practicar el sprint contra la resistencia. Esta técnica de entrenamiento ha existido durante décadas, pero los avances en el equipo y los engranajes hacen que los métodos para practicar los ejercicios de resistencia al sprint sean más generalizados, seguros y aún más divertidos. Ya sea que usted sea un atleta o un entrenador, tal vez desee agregar una variedad de los siguientes ejercicios de sprint contra resistencia a su bolsa de trucos de entrenamiento.1
¿Por qué correr contra la resistencia?
La razón principal para hacer estos ejercicios es ayudar a los atletas a construir la potencia funcional para generar aceleraciones más rápidas y alcanzar una mayor velocidad máxima. El entrenamiento de resistencia ayuda a los atletas a aumentar su relación velocidad/fuerza, lo que mejora su capacidad para generar una mayor fuerza durante las salidas de sprint, o durante cualquier aceleración rápida mientras corren. Suena complicado, pero es un concepto bastante simple. Cuanta más fuerza genere un atleta al empujar contra el suelo, más rápido se impulsará para alejarse del suelo. Es la clave del sprint.1
Como con otras formas de entrenamiento de fuerza, la mejor manera de construir músculo es sobrecargarlo trabajando hasta la fatiga y luego dejándolo descansar y reconstruir. Eso se hace típicamente en la sala de pesas y funciona bien. De hecho, las sentadillas y los levantamientos de pesas son ideales para aumentar la fuerza. Pero el entrenamiento en la sala de pesas no siempre construye fuerza funcional, y no siempre se traduce en más velocidad en el campo. La construcción de fuerza funcional, potencia y velocidad requiere que un atleta use los mismos músculos en los mismos patrones de movimiento que durante su deporte. No siempre es fácil encontrar formas de sobrecargar los músculos mientras se realiza el movimiento utilizado durante un deporte. Dos de las mejores maneras de lograrlo son aumentar el peso corporal del atleta con el uso de chalecos de pesas o añadir resistencia al movimiento. Algunas de las mejores maneras de añadir resistencia al movimiento incluyen el uso de trineos con pesas, paracaídas, colinas, escaleras e incluso arena.2
Cómo correr contra la resistencia
El factor más importante de un ejercicio de entrenamiento con resistencia al sprint exitoso es aumentar la resistencia del atleta sin alterar la buena mecánica y forma de carrera. Aquí es donde los atletas y los entrenadores se desvían un poco de los principios de entrenamiento. Para mantener una forma adecuada, un atleta necesita añadir resistencia muy lentamente y prestar atención a cualquier cambio en la forma. Tan pronto como la forma de correr se vea comprometida, el efecto de este tipo de entrenamiento se reducirá. Una regla general es no añadir más de un 10 por ciento de resistencia y asegurarse de que la carga no cause que el atleta disminuya más de un 5 por ciento de su velocidad máxima sin resistencia.1
Speed Parachute Sprints
Correr con un aparacaídas unido al atleta por medio de un arnés es una gran manera de empezar a hacer ejercicios de sprint resistente. Estos paracaídas pueden añadir un poco o mucha resistencia y rara vez afectan la forma de correr. Haz que un compañero sostenga el paracaídas al comienzo del sprint para que el paracaídas se infle correctamente. Los paracaídas de velocidad crean una sobrecarga en los músculos utilizados para el sprint durante el mismo. Cuanto más rápido es el sprint, más resistencia se genera, así que los paracaídas crean una resistencia uniforme y estable. Las recomendaciones generales son usar sprints de 20 a 50 yardas repetidos de tres a diez repeticiones con un largo descanso entre sprints. Algunos entrenadores hacen que el atleta suelte el paracaídas después de 20 yardas para crear ráfagas de velocidad adicionales.3
Weight Sled Sprints
El uso de un trineo de pesas o de otro tipo de arrastre de peso mientras se corre crea una carga constante en los músculos utilizados para la aceleración y los sprints de velocidad máxima. Es básicamente una mezcla de ejercicios de sprint y entrenamiento con pesas. Cuando se hace correctamente con la forma adecuada, los trineos con pesas son una gran herramienta de entrenamiento. La estructura básica de los ejercicios es la misma que cuando se usa un paracaídas de velocidad. La mayoría de los trineos con pesas deben ser tirados sobre hierba o césped, y la cantidad de peso debe ser variada para acomodar la resistencia de la superficie. Una vez más, no uses tanto peso como para que la velocidad baje más de un 5 por ciento de tu velocidad de sprint regular en la misma distancia.2
Chaleco de peso Sprints
Los chalecos con pesas también pueden aumentar la resistencia durante los ejercicios de sprint. Mientras se mantenga la forma y la velocidad, la mayoría de los atletas pueden ver buenos resultados usando un chaleco bien ajustado. Otra opción es usar el chaleco de pesas mientras se corre por las escaleras o las colinas, o mientras se practican ejercicios de salto y aterrizaje. Los atletas de velocidad generalmente comienzan con no más de cinco a ocho libras de peso. Practicar ejercicios de destreza mientras se usan los chalecos también ayuda a aumentar la potencia y la fuerza a través de una variedad de patrones de movimiento específicos del deporte.4
Stair and Hill Running Sprints
Si tienes un equipo limitado, los ejercicios de colina y escalera también pueden proporcionar un buen entrenamiento de entrenamiento de sprint resistente. Aunque no imiten los patrones de movimiento de un deporte determinado, crearán una sobrecarga en todo el cuerpo y ayudarán a un atleta a desarrollar fuerza y potencia funcional y dinámica. Empiece lentamente para evitar lesiones o dolores de aparición tardía, y aumente gradualmente la intensidad y el tiempo. Utilice la fase de retorno como recuperación, en lugar de volver a correr hacia abajo. Las repeticiones variarán en función de la longitud de las escaleras, así que trabaje con su entrenador para determinar la mejor rutina.1
Sand Sprints
La arena es una de las superficies más desafiantes en las que practicar ejercicios de sprint. Cuanto más blanda sea la arena, más fuerza tendrá que producir un atleta para avanzar. También requiere más energía, más equilibrio y más fuerza que una superficie dura. La desventaja de los sprints de arena es que es casi imposible mantener una forma de carrera adecuada debido al movimiento de deslizamiento de la superficie. Por lo tanto, aunque es un entrenamiento mortal, y creará velocidad y potencia, no es ideal para todos los atletas. Para los atletas ultra-intensivos, considera añadir sprints de arena, y luego prepárate para sufrir.5
