Fartlek, un término sueco que significa «juego de velocidad», es una forma de intervalo o entrenamiento de velocidad que puede ser eficaz para mejorar la velocidad y la resistencia de la carrera.
Correr con pedos implica variar el ritmo a lo largo de la carrera, alternando entre segmentos rápidos y trotes lentos. A diferencia del entrenamiento tradicional a intervalos que utiliza segmentos específicos cronometrados o medidos, los fartleks son más desestructurados. Los intervalos de trabajo y descanso pueden basarse en cómo se siente el cuerpo. Con el entrenamiento de fartleks, puedes experimentar con el ritmo y la resistencia, y experimentar cambios de ritmo.
Muchos corredores, especialmente los principiantes, disfrutan del entrenamiento con fartlek porque implica un trabajo de velocidad, pero es más flexible y no tan exigente como el entrenamiento tradicional a intervalos. Otro beneficio del entrenamiento con fartlek es que no tiene que hacerse en una pista y puede hacerse en todo tipo de terreno, como carreteras, senderos o colinas. El entrenamiento con fartlek pone un poco de estrés adicional en el sistema, lo que eventualmente lleva a velocidades más rápidas y a mejorar el umbral anaeróbico.1
Cómo hacer ejercicios de Fartlek
Para hacer un ejercicio de fartlek, intente introducir algunos períodos cortos de ritmo ligeramente más alto en sus carreras normales.2 Mantenga el ritmo más rápido durante una distancia corta o intervalos de tiempo, como 200 metros o 30 segundos. Los intervalos pueden variar a lo largo del entrenamiento, e incluso puede utilizar puntos de referencia como farolas o postes telefónicos para marcar sus segmentos.
Una vez que complete un segmento rápido, disminuya su ritmo por debajo de su ritmo normal de carrera hasta que se haya recuperado completamente y su respiración haya vuelto a la normalidad. Luego vuelve a correr a su ritmo normal, e incorpora más intervalos ligeramente rápidos más tarde en la carrera.
Muestra de ejercicio
Esto es lo que una muestra de entrenamiento de pedos para principiantes parecería:
- 10 minutos de calentamiento a un ritmo fácil
- 1 minuto encendido (ritmo rápido), 2 minutos apagado (fácil), 2 minutos encendido, 1 minuto apagado
- Repita el conjunto de fartlek 3 a 4 veces
- 10 minutos de enfriamiento a un ritmo fácil
Tengan en cuenta que el entrenamiento de fartlek está destinado a ser de forma libre y divertida. Si estás poniendo un temporizador, es sólo un entrenamiento a intervalos. Piensa en los puntos de referencia de tu carrera que darían lugar a este tipo de patrón. Cuando corras con un amigo, piensa en cambiar la selección de puntos de referencia para añadir más variación a tus carreras de fartlek.
Treadmill Fartlek Workouts
Cuando no quieras disfrutar de tu juego de velocidad en el exterior, puedes hacer un entrenamiento de fartlek en el molino. Si ves la televisión durante el tiempo que pasas en la cinta, puedes usar los comerciales para hacer un sprint. En el gimnasio, puedes hacer un juego y hacer tu sprint cuando una persona nueva se sube o se baja de una máquina. O, tal vez, correr durante el coro de canciones de tu lista de reproducción o cuando suenan ciertas canciones. Esto puede ayudar a aliviar el aburrimiento de la cinta de correr.
Una precaución es que tendrás que usar los botones de la cinta de correr para aumentar y disminuir el ritmo. Puede ser prudente utilizar duraciones más largas para cada fase para tener menos contacto con el panel de control.
