A algunos corredores les encantan los senderos, mientras que a otros les gusta el césped o la arena o una pista sintética. Muchos sólo tienen acceso a carreteras asfaltadas, aceras de hormigón o cintas de correr. Pero la mejor superficie para correr depende de tu cuerpo, tus objetivos e incluso tus zapatos.
Por regla general, los corredores sanos siempre deben variar sus superficies de carrera para mejorar la fuerza y el equilibrio, y para ayudar a evitar lesiones. Cambie sus rutas y haga algunas carreras en senderos, algunas sobre asfalto, algunas en pistas e incluso algunas en aceras si es necesario.
Si estás entrenando para una carrera, haz la mayoría (pero no el 100%) de tus carreras en el mismo tipo de superficie en el que vas a correr. Si corres con frecuencia en la misma ruta, invierte la dirección cada vez que corras. Esto se ajustará a cualquier inclinación de la carretera, de modo que se estresarán ambos lados de su cuerpo por igual.
Aprende más sobre cada tipo de superficie para que puedas ajustarte en consecuencia. Recuerda que si estás probando una nueva superficie por primera vez, debes ir acostumbrándote a ella poco a poco.
Asfalto
Aunque correr en una acera puede ser a veces una opción más segura (para evitar el tráfico), el asfalto es un poco más suave y por lo tanto más fácil para el cuerpo que el hormigón. Por lo tanto, si estás corriendo en una superficie dura, opta por las carreteras de asfalto cuando puedas, siempre que sean seguras.
Las ventajas del asfalto incluyen la consistencia y la uniformidad, lo que lo hace bueno para los entrenamientos de velocidad. Cuando no tienes que pensar en dónde estás colocando cada paso, puedes acelerar tu ritmo. Esta superficie plana y sólida también ejerce menos tensión en el tendón de Aquiles. Además, las carreteras de asfalto suelen estar trazadas en un mapa, lo que facilita el seguimiento del kilometraje con una aplicación, un mapa en línea o el odómetro de tu coche.
Por supuesto, la superficie dura del asfalto tiene sus inconvenientes, en particular la forma en que sacude las juntas. También hay que tener cuidado de evitar el tráfico, los baches y los cambers (la ligera inclinación hacia abajo en el mismo borde de la carretera).
Hormigón
Aunque es más duro que el asfalto, el hormigón es una superficie de rodadura fácilmente disponible y de uso más práctico para muchas personas.
En el lado positivo, las aceras de hormigón están a salvo del tráfico y tienden a ser lisas y planas. Y algunas investigaciones indican que si no vas demasiado rápido, el efecto del terreno, en términos de impacto sobre los músculos y las articulaciones, es insignificante.
Aún así, tened en cuenta los contras concretos: Es de alto impacto, especialmente si se corre rápido. Y te enfrentas a obstáculos como bordillos, peatones y tráfico al cruzar las calles.
Si corre a menudo sobre asfalto u hormigón, asegúrese de que sus zapatos proporcionan una buena amortiguación, para la absorción de los golpes. Reemplácelos a menudo.
Césped
Las superficies más blandas, como el césped, son definitivamente más fáciles para el cuerpo que el hormigón o el asfalto, pero eso no significa que no haya riesgos de lesiones comunes por uso excesivo.
Las buenas noticias sobre la hierba: Es de bajo impacto, pero aún requiere suficiente fuerza muscular para proporcionar un buen entrenamiento. Puedes hacerlo descalzo o con zapatos minimalistas para mejorar la fuerza del pie. La hierba es genial para los corredores principiantes porque significa menos presión en la parte inferior del pie, al menos según algunos estudios de carga plantar.
Sin embargo, los corredores también pueden resultar heridos en terrenos más blandos, ya que no proporciona la misma estabilidad que una superficie más dura. Los pies se pronunciarán o rodarán hacia adentro, lo que podría aumentar la tensión de los músculos y las articulaciones, lo que provocaría una lesión (o una nueva lesión en corredores con antecedentes de fascitis plantar). O podrías torcerte un tobillo en el suelo desigual. Además, la hierba es resbaladiza cuando está mojada.
Trails
Como la hierba, la tierra o los caminos de madera ofrecen una superficie acolchada para los corredores, y a menudo un bonito paisaje para disfrutar. Son una buena oportunidad para cambiar las cosas.
Los beneficios de correr por el sendero incluyen esta superficie de bajo impacto y agradable para las articulaciones, lo que significa un menor riesgo de lesiones por uso excesivo. También puede aumentar la flexibilidad debido a la necesidad de hacer frecuentes ajustes en la forma y la zancada.
Por supuesto, eso también podría ser negativo. El terreno difícil y desigual del sendero (y a veces el barro resbaladizo) pone a los corredores en peligro de sufrir torceduras de tobillos y otras lesiones traumáticas debido a las caídas. También es más difícil correr rápido.
Si estás tratando de entrenar a un ritmo específico, evita los senderos debido a su imprevisibilidad.
Arena
Correr en la arena es una experiencia totalmente diferente a la de muchas otras superficies. De hecho, son dos, debido al contraste entre la arena seca y la húmeda.
Los beneficios de correr por la playa son evidentes: Obtienes hermosas vistas de la costa, sonidos y brisas. La arena (especialmente cuando está mojada) es de muy bajo impacto, pero aún así ofrece un excelente entrenamiento porque tienes que resistir contra la superficie mientras da. Lo sentirás más en tus pantorrillas, especialmente si la arena es seca y profunda.
Pero ten cuidado con correr demasiado lejos o demasiado tiempo en la playa, porque la superficie desigual y cambiante es agotadora. Y si el camino de la playa está inclinado hacia el agua, estarás corriendo fuera de balance. Por último, la superficie blanda, aunque fácil para las articulaciones, es dura para el tendón de Aquiles.
Nieve
Si vives en un lugar nevado y todavía quieres salir a correr, se puede hacer. La ropa de abrigo y las pinzas para las zapatillas de correr te ayudarán a estar más seguro.
Al igual que la arena, correr sobre una superficie cubierta de nieve te obliga a un ritmo lento y constante que aún ofrece un buen entrenamiento. Esto podría ser bueno si estás saliendo de un descanso y necesitas ser conservador. Y correr al aire libre en invierno te mantiene alejado de la cinta de correr.
Por supuesto, aún así tendrá que ser cauteloso. La nieve y el hielo pueden ser muy resbaladizos e impredecibles. La oscuridad de los días de invierno también significa más riesgo.
Track
Si te acabas de recuperar de una lesión al correr y te preocupa que vuelva a ocurrir, lo mejor que puedes hacer es correr en una pista de goma, que ofrecerá una superficie nivelada y una buena absorción de impactos.
También en el lado positivo: La mayoría de las escuelas secundarias tienen pistas abiertas al público, así que son una opción segura y conveniente. La mayoría de las pistas miden 400 metros, así que es fácil para ti controlar la distancia cuando corres. Esto hace que las pistas sean una gran opción para el entrenamiento de velocidad.
Sin embargo, correr vueltas puede ser tedioso. Si siempre vas en la misma dirección (normalmente en sentido contrario a las agujas del reloj), vas a poner a prueba los músculos de un lado del cuerpo más que del otro. Así que es importante cambiar de dirección. Aunque la pista ofrece una superficie más suave que el asfalto o el hormigón, recorrer las curvas puede ser difícil para las articulaciones. Además, el efecto de rebote de la superficie sintética puede estresar la banda IT y los músculos de la pantorrilla.
Aunque la variación es importante, algunas investigaciones muestran que los corredores ajustan intuitivamente la fuerza de su golpe de pie basándose en la superficie de carrera.
Cinta de correr
La mayoría de las cintas de correr están acolchadas, lo que las convierte en otra buena opción si acabas de volver a correr después de una lesión o eres propenso a las lesiones y quieres reducir el impacto. Las cintas de correr también son la mejor opción si las condiciones climáticas son demasiado extremas para una carrera segura.
Más profesionales de la cinta de correr: tú marcas el ritmo y la inclinación donde sea que lo necesites, y la máquina te obliga a mantener el ritmo. (Puedes simular mejor la carrera al aire libre poniendo la cinta de correr con una inclinación del 1%). No hay obstáculos ni superficies irregulares. Y puedes correr a cualquier hora del día o de la noche sin los riesgos que enfrentarías afuera.
Por supuesto, el aburrimiento de la cinta es real, y puede ser más difícil hacer un buen ejercicio cuando el cinturón te empuja. Tampoco obtienes el beneficio del aire fresco y las brisas.
Una vez más, no quieres hacer todo tu recorrido en una cinta de correr, ya que entonces podrías tener dificultades para adaptarte cuando vuelvas a correr al aire libre. La conclusión es que variar las superficies de carrera ayudará a prevenir lesiones y a evitar que te aburras.
