Hay diferentes maneras de aumentar el ritmo de carrera. Mejorar la rotación de tus zancadas es una de ellas. La renovación de zancadas, o frecuencia de zancadas, es el número de pasos que das durante un minuto de carrera.
Puede realizar ciertas pruebas para determinar la frecuencia de sus zancadas y ejercicios para mejorarla. Si quieres correr más rápido en las carreras, o simplemente sentirte más fuerte y eficiente durante los entrenamientos, estas actividades valen la pena.
¿Por qué mejorar la rotación de zancadas?
El cambio de zancada, también conocido como cadencia de carrera, es un elemento de la técnica adecuada de carrera, que puede ayudar a su cuerpo a moverse con menos esfuerzo e impacto al correr.
Correr con pasos rápidos y cortos usa menos energía que correr con pasos largos. Los estudios también han demostrado que disminuye el riesgo de lesiones.
Los investigadores han descubierto que la mecánica de carrera mejora con una cadencia de zancada más rápida. Cuando la cadencia de zancada es más lenta, más tiempo pasa en el aire. Como resultado, golpearás el suelo con mucha más fuerza. Por lo tanto, una rotación más rápida significa menos impacto en las articulaciones y menos tensión en los músculos.
A medida que monitoreas y mejoras tu frecuencia de zancadas, te conviertes en un corredor más eficiente y rápido. También te sentirás más cómodo y menos fatigado cuando corras distancias más largas.
Frecuencia óptima de paso
En la década de 1960, un estudio de investigación realizado sobre la mecánica de la carrera sugirió que 180 pasos por minuto era la mejor tasa de cambio de zancada. Desde entonces, los entrenadores de élite y los entusiastas del atletismo han promovido la idea de que un ritmo de zancadas de al menos 180 es el mejor. Pero muchos cuestionan ese número.
La noción de que existe una única tasa de zancada óptima ha sido cuestionada en investigaciones recientes. De hecho, varios estudios han sugerido que no hay una sola tasa de zancadas que funcione para todos los corredores.
Los científicos han estudiado diferentes factores que pueden o no influir en el cambio de zancada tanto en los corredores de élite como en los recreativos.
Tamaño del cuerpo
Curiosamente, los estudios han demostrado que el tamaño del cuerpo no suele ser un factor para determinar la tasa de zancada preferida. Es decir, su estatura y la longitud de sus piernas no suelen determinar la mejor tasa de cambio de zancada.
Pace
Además, las investigaciones han indicado que el ritmo no suele ser un factor en la mayoría de los corredores. La frecuencia de zancadas generalmente se mantiene igual en varios ritmos. Los cambios de velocidad se logran alterando la longitud de la zancada , no el número de zancadas en la mayoría de los corredores. Para correr más rápido, los corredores generalmente aumentan la longitud de la zancada, no el número de pasos que dan.
Distancia
Por último, la distancia no suele ser un factor para determinar la frecuencia óptima de paso. En un informe publicado por investigadores del atletismo, un examen de corredores olímpicos encontró que la frecuencia de zancadas se mantenía constante en los hombres y mujeres que participaban en eventos de 3k y más, incluyendo el maratón.
Running Economy
Los científicos han descubierto que tu cuerpo encuentra la tasa de rotación más económica, es decir, la cadencia de carrera que utiliza la menor cantidad de energía.
Los corredores de élite más eficientes tienen una alta rotación de zancadas. De nuevo, muchos entrenadores ponen la tasa de zancada objetivo en unos 180 pasos por minuto. Sin embargo, puede haber una variación sustancial, especialmente en corredores altamente entrenados.
Los estudios han demostrado que los corredores de élite modulan su ritmo de zancadas, aumentándolo por la noche hasta 190 zancadas por minuto o incluso 216 zancadas por minuto durante las carreras. Como resultado, los investigadores han sugerido que la mejor tasa de zancadas está altamente individualizada en los corredores de élite.
Puede ser poco realista que los corredores recreativos logren una tasa de rotación de piernas comparable a la de los atletas de élite. Sin embargo, los investigadores han determinado que la mayoría de los nuevos corredores caen naturalmente en una tasa de zancadas demasiado lenta.
Los investigadores han determinado que la mejor tasa de zancadas para un corredor es la que utiliza la menor cantidad de energía. Esta tasa es altamente individualizada. Puede ser muy rápida para los corredores de élite y más lenta para los corredores ocasionales. Sin embargo, los científicos han observado que los nuevos corredores tienden a elegir una velocidad de cambio demasiado lenta para un rendimiento óptimo.
Un pequeño estudio realizado en hombres encontró que los corredores novatos elegían naturalmente una frecuencia de zancadas que era alrededor de un 8 por ciento más baja que la tasa óptima de zancadas. Cuando se probaron en una cinta de correr, los corredores cayeron en un promedio de rotación de 155,6 pasos por minuto. Sin embargo, basándose en el consumo óptimo de oxígeno, los investigadores determinaron que su frecuencia óptima de zancadas estaba más cerca de los 170 pasos por minuto.
Los autores de ese estudio sugirieron que la monitorización de la frecuencia cardíaca podría utilizarse como método para determinar la mejor frecuencia de paso para usted. Varios entrenadores de carreras también están de acuerdo en que el uso de la frecuencia cardíaca, en lugar de un número arbitrario como 180, puede ser más eficaz para determinar su ritmo de zancadas más eficiente.
Mejorando su giro de zancada
Si quiere mejorar su rendimiento en la carrera, es inteligente examinar su índice de zancadas y hacer algunos ajustes si es necesario. El primer paso es averiguar tu frecuencia de zancada actual. Luego puedes hacer los ajustes necesarios.
Determinar la frecuencia de paso
Hay diferentes maneras de determinar la tasa de renovación de zancadas. La forma más simple es usar un reloj de carreras que proporcione los datos. Los relojes de marcas como Garmin y Polar proporcionan datos de cadencia de carrera junto con otra información importante como la frecuencia cardíaca, la distancia y el ritmo.
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También puedes simplemente hacer una prueba manual. Sólo tienes que tomarte un tiempo para correr y contar cuántas veces tu pie derecho golpea el suelo. Luego multiplica ese número por dos para obtener tus pasos por minuto.
Tenga en cuenta que el número puede ser diferente en una cinta de correr y en las superficies exteriores. En una cinta de correr motorizada, la cinta se mueve bajo los pies y puede fomentar una velocidad de giro más rápida que en la carretera.
Puede que quieras probar tu tasa de rotación en ambos entornos para ver si hay una diferencia sustancial. Si haces la mayor parte de tu carrera al aire libre, trabaja con el número de la carretera en lugar del número de la cinta.
Prueba de ritmo cardíaco
Aunque puede trabajar su ritmo de zancada actual y tratar de aumentarlo a un número arbitrario como 180, también podría querer probar su ritmo cardíaco para ver si hay un número más personalizado que sea mejor para usted.
Para hacer esta prueba, se puede utilizar un método simplificado similar a los protocolos utilizados por los investigadores que estudian la frecuencia óptima de las zancadas. Necesitará un monitor de frecuencia cardíaca, y aunque esta prueba puede realizarse en el exterior, es más fácil realizarla en el interior en una cinta de correr.
Elija una velocidad que sea desafiante pero cómoda y anote el número de zancadas y su ritmo cardíaco. Luego, mantenga su ritmo y aumente su ritmo de zancadas. Anote los cambios en su ritmo cardíaco. Continúe haciendo ajustes a su ritmo de zancadas y vea cómo cambia su ritmo cardíaco. El mejor ritmo de zancadas para usted es el ritmo al que su ritmo cardíaco es más bajo.
Es probable que descubra que su ritmo cardíaco disminuye cuando aumenta ligeramente su ritmo de zancadas. Un estudio publicado en 2017 descubrió que los corredores sin experiencia podían reducir inmediatamente su ritmo cardíaco cuando corrían con zancadas más altas, más cercanas a las 166 zancadas por minuto.
Cómo practicar una rotación más rápida
Aunque puede que no haya una sola tasa de zancadas que sea perfecta para todos, la mayoría de las investigaciones sugieren que los nuevos corredores ganan eficiencia cuando aumentan la tasa de rotación. Hay formas de practicar el aumento de la tasa cuando se está en la carretera.
Comienza corriendo a tu ritmo de 5K durante 60 segundos y contando cada vez que tu pie derecho golpee el suelo. Luego trota un minuto para recuperarte y vuelve a correr durante 60 segundos, esta vez tratando de aumentar la cuenta en uno. Repite esto varias veces, y trata de agregar otro paso cada vez.
Mientras intentas aumentar la tasa de renovación de zancadas, concéntrate en dar pasos rápidos y ligeros. Levanta los pies tan pronto como toquen el suelo como si estuvieras pisando carbones calientes. Deberías sentir que te deslizas sobre el suelo, no que te esfuerzas.
Tengan cuidado de no excederse, es decir, no alarguen cada paso para correr más rápido. Los pies deben aterrizar bajo las caderas, no delante de ti.
Hacer ejercicios de carrera como patadas en el trasero, saltos, rodillas altas, correr hacia atrás o arrastrar los pies es otra forma de trabajar para mejorar la rotación, ya que se necesita ser ligero de pies y girar rápidamente mientras se hace. Como beneficio adicional, también te ayudarán a practicar el aterrizaje a medio pie y a evitar los golpes de talón.
Puedes incorporar algunos ejercicios de carrera en tu calentamiento previo a la carrera o trabajarlos en tus carreras. Por ejemplo, puedes intercalar intervalos de 30 segundos de rodillas altas o correr hacia atrás cada 4 o 5 minutos durante una carrera de 30 minutos.
Cómo usar los ejercicios de carrera para aumentar la velocidad
