Si buscas un entrenamiento de alta intensidad que te ayude a aumentar la velocidad, la potencia y el estado cardiovascular, lo ideal es correr en escalera. Correr en escalera también es una gran adición a cualquier programa de entrenamiento de agilidad, ya que aumenta la rapidez y la velocidad de los pies, a la vez que proporciona un excelente entrenamiento de esprint.1
Beneficios de la carrera por las escaleras
Correr escaleras tiene como objetivo algunos de los músculos más grandes del cuerpo, incluyendo los glúteos, cuádriceps y pantorrillas, los mismos músculos que se usan para hacer arremetidas y sentadillas. Correr escaleras es un ejercicio pliométrico, lo que significa que los músculos ejercen la máxima fuerza en cortos intervalos de tiempo, haciendo que los músculos se extiendan y contraigan de manera rápida o «explosiva». Correr escaleras también te obliga a trabajar contra la gravedad, construyendo fuerza y poder».
Las escaleras son mucho más empinadas que la mayoría de las colinas, por lo que correr escaleras hará que subir las colinas sea más fácil. Correr escaleras acelera el ritmo cardíaco rápidamente y hace que respire más rápido para tomar más oxígeno. Esto, a su vez, mejora su VO2máximo, la cantidad máxima de oxígeno que puede usar durante el ejercicio intenso.
Un estudio de 2005 del Instituto Nacional de Salud Pública (NIH) publicado en la Revista Británica de Medicina Deportiva, mostró que los cortos períodos de ascenso de escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas mejoraron el VO2máximo en un 17 por ciento en las mujeres.2
Otro estudio, publicado en la edición de 2016 de BMJ Open Diabetes Research & Care, encontró que subir y bajar escaleras durante 3 minutos, de 60 a 180 minutos después de una comida, bajaba los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.3
Dónde correr las escaleras
Muchos atletas corren escaleras en un estadio, pero también se puede buscar una escalera en un parque u otro lugar al aire libre o una escalera en un edificio. Si no tienes fácil acceso a las escaleras donde vives, busca una colina con una inclinación bastante pronunciada. Las repeticiones de colinas proporcionan un entrenamiento similar al de las escaleras y pueden ser un poco más fáciles de comenzar.
Y no confundas el correr por las escaleras con usar una máquina de subir escaleras o una elíptica. Correr escaleras requiere más concentración, más control y más músculos para tener un buen rendimiento. Además, no tienes que unirte a un gimnasio o comprar una máquina costosa tú mismo. Encuentra un buen conjunto de escaleras y estarás listo para ir.
Empezando
Si no ha hecho antes ejercicios de escalera, debe planear comenzar lentamente y aumentar gradualmente su tiempo e intensidad. El correr en escaleras utiliza músculos que tal vez no haya usado antes, y exagerar su primer entrenamiento resultará en un dolor muscular innecesario. Siga estas pautas a medida que vaya desarrollando una rutina regular:
- Asegúrate de calentar bien antes de tu entrenamiento de carrera en la escalera. Caminar a paso ligero sobre una superficie plana durante cinco o diez minutos es una buena manera de hacer que la sangre fluya y se caliente.
- Evita correr escaleras en tus primeros entrenamientos. Comiencen subiendo las escaleras, un paso a la vez. A medida que se va acercando el momento de trotar, mantenga el peso centrado con la cabeza levantada y los ojos mirando hacia delante en lugar de hacia abajo a los pies.
- En la tercera semana puedes empezar a correr, o quizás intentar dar dos pasos a la vez
- Use el retorno al fondo como su intervalo de descanso, y luego haga otro conjunto
- Trabaja hasta unos 10 sets por entrenamiento dependiendo de la longitud de tus escaleras. Un entrenamiento de 20 a 30 minutos te dará mucha intensidad
- Añade la carrera de escaleras a tu rutina de ejercicios en tus días de entrenamiento de alta intensidad o como parte de un entrenamiento a intervalos. En general, es mejor no hacer más de dos entrenamientos de escalera a la semana.
Lo que sube debe bajar
Bajar las escaleras puede parecer una brisa después de subirlas, dándote la oportunidad de recuperar el aliento. Bajar por las escaleras también tiene sorprendentes beneficios en el azúcar en la sangre, según una investigación presentada en las Sesiones Científicas de la Asociación Americana del Corazón en 2004.4
Sin embargo, bajar las escaleras supone más esfuerzo para las rodillas y los tobillos que subirlas. Golpeas el suelo más fuerte con cada paso. A menudo, es el descenso lo que causa más dolor después del entrenamiento debido a la naturaleza excéntrica de la contracción muscular al bajar las escaleras. Así que si eres nuevo en los entrenamientos de escalera, tómalo con calma en el camino hacia abajo para los primeros entrenamientos. Si tienes problemas significativos con las rodillas, correr por las escaleras puede no ser el ejercicio adecuado para ti.
Una palabra de DeporteBarato
Aunque correr por las escaleras tiene muchos beneficios, hay que tener en cuenta que es un ejercicio agotador y puede no ser adecuado para todos. Si se pregunta si es seguro para usted, hable con su médico antes de comenzar un programa de carrera en escalera y siempre deje de hacer ejercicio si nota algún dolor o cualquier otra señal de advertencia de lesión.
