Tanto si eres nuevo en el mundo de la carrera como si llevas años corriendo, puedes beneficiarte del entrenamiento de fuerza. Algunos corredores dudan en el entrenamiento de fuerza porque piensan que los hará más voluminosos y más lentos. Pero el entrenamiento de fuerza puede hacer que su programa de carrera sea más efectivo y más agradable.
Beneficios
Ya sea que busque ser más rápido, más fuerte o perder peso, el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a lograr sus objetivos. Aquí hay algunas formas en las que el entrenamiento de fuerza puede mejorar su programa de carrera.
Incremento de la eficiencia de funcionamiento
Si alguna vez su forma se ha desmoronado al fatigarse hacia el final de una carrera larga o una carrera, el entrenamiento de fuerza puede ayudar. Fortalecer tu núcleo puede ayudarte a mejorar y mantener tu forma de correr, lo que se traduce en una mayor eficiencia en la carrera.
Esto es especialmente importante para aquellos que se entrenan para un evento de larga distancia como un medio o un maratón completo, ya que pequeñas mejoras en la eficiencia pueden hacer una gran diferencia en todos esos kilómetros.
Pérdida de peso
Añadir más masa muscular magra aumentará su metabolismo, lo que significa que quemará más calorías tanto en reposo como durante los entrenamientos. Muchos corredores descubren que añadir entrenamiento de fuerza a su régimen de entrenamiento aumenta su esfuerzo de pérdida de peso y les ayuda a superar la meseta de pérdida de peso.
Mejora de la resistencia y reducción de la fatiga
El entrenamiento de fuerza ayuda a tu cuerpo a lidiar mejor con el estrés de la carrera. Sus músculos podrán rendir más tiempo antes de fatigarse, lo que le ayudará a mantener su forma adecuada de correr. Mejorar su fuerza le ayudará a luchar contra los golpes o calambres durante las últimas etapas de una carrera de larga distancia.
Ritmo más rápido
Mejorar la forma y la resistencia también se traduce en un ritmo general más rápido. Los corredores suelen ver mejoras en sus tiempos de carrera bastante pronto después de añadir el entrenamiento de fuerza a sus regímenes. No es necesario pasar horas haciendo ejercicios de fortalecimiento. Incluso sólo dos o tres sesiones semanales de 15 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza pueden generar más masa muscular magra.
Reducción del riesgo de lesiones
Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y del núcleo son particularmente importantes cuando se trata de reducir el riesgo de lesiones. Unos músculos centrales y de las piernas más fuertes significan que se mantendrá la forma adecuada de correr durante más tiempo, por lo que se reducirá el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda u otros problemas asociados con una mala forma de correr.
Muchas lesiones por correr, especialmente las relacionadas con la rodilla y la cadera, son el resultado de desequilibrios o debilidades musculares. Si siente dolor o le preocupa un defecto biomecánico o una lesión previa, un médico deportivo o fisioterapeuta puede recomendarle ejercicios específicos para dirigirse a determinadas zonas.
Más allá del beneficio de evitar el dolor, no lesionarse también significa que se mantendrá motivado para seguir corriendo y será más probable que desarrolle un hábito consistente de correr y siga progresando como corredor.
Easier Runs
Correr se vuelve más agradable cuando empieza a sentirse más fácil. Esto sucede en diferentes momentos para diferentes corredores, pero añadir un entrenamiento de fuerza a tu rutina puede definitivamente acelerar el proceso.
Fortalecer los músculos de las piernas ayudará a aumentar su resistencia, lo que significa que puede correr más tiempo sin sentirse fatigado. Los principiantes pueden querer alternar sus días de carrera y entrenamiento de fuerza para no hacerlos el mismo día.
Tipos de Entrenamiento de Fuerza
Hay diferentes tipos de entrenamiento de fuerza y no todos ellos son la mejor opción para los corredores. Por ejemplo, el powerlifting implica un entrenamiento para poder levantar grandes volúmenes de peso durante una duración de una a tres repeticiones. Este tipo de entrenamiento generalmente produce grandes ganancias de masa muscular (hipertrofia) y puede no ser el enfoque más inteligente para un corredor que quiere mantenerse delgado.
No todas las formas de entrenamiento de fuerza se recomiendan para los corredores. Los programas que implican ejercicios de peso corporal, entrenamiento funcional y entrenamiento de fuerza de resistencia son los más adecuados para aquellos cuyo objetivo principal es mejorar el rendimiento al correr.
Entrenamiento de fuerza de resistencia
El entrenamiento de fuerza de resistencia se centra en mejorar la resistencia muscular levantando menos peso y haciendo más repeticiones. Cuando participas en este tipo de levantamiento de pesas levantas aproximadamente el 70% de tu máximo de una repetición y completas de 12 a 20 repeticiones. Puede completar de una a tres series de cada ejercicio.
Cómo determinar su único representante máximo
Entrenamiento Funcional
El entrenamiento con peso corporal también es importante para los corredores. Los ejercicios de entrenamiento funcional, como la estocada o la sentadilla de una sola pierna, requieren que los grandes músculos del cuerpo trabajen juntos de la misma manera que lo hacen durante otras actividades diarias, como correr. Estos ejercicios mejoran el equilibrio, la coordinación y la eficiencia de los movimientos, habilidades que mejorarán su marcha al correr y su rendimiento general. El entrenamiento funcional también puede reducir el riesgo de lesiones.
Ejemplos de ejercicios de entrenamiento funcional
Pliométrico
Los investigadores han descubierto que los programas de entrenamiento de fuerza que incluyen pliométricos pueden mejorar la eficiencia y la velocidad de la carrera. La pliométrica es un movimiento que implica saltos u otras ráfagas rápidas de movimiento explosivo. Los saltos en cuclillas, saltos en picado y saltos de caja son ejemplos de pliométrica.
Ejercicios de entrenamiento de salto pliométrico
Elegir el programa adecuado
Hay diferentes maneras de elegir un programa de entrenamiento con pesas. Pero si su objetivo es mejorar su rendimiento al correr, entonces debe elegir un programa de entrenamiento que se ajuste a su nivel de condición física para minimizar el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza de resistencia y el entrenamiento funcional son buenas opciones para cualquier persona en cualquier nivel de aptitud física. Casi todos los ejercicios pueden ser modificados para los principiantes y los avanzados.
Sin embargo, la pliométrica suele ser un movimiento más avanzado e implica un riesgo ligeramente mayor. Si bien pueden aportar beneficios, estos ejercicios son más adecuados para los que tienen más experiencia.
Por último, tenga en cuenta el acceso. Si no puedes ir al gimnasio regularmente o si no tienes pesas en casa, entonces el entrenamiento de resistencia con pesas puede no ser la mejor opción. Sin embargo, los ejercicios con pesas pueden realizarse en cualquier lugar con poco o ningún equipo.
Cronometraje
Las investigaciones sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores han determinado que es necesario un programa regular para ver los resultados. No se requiere ejercicio diario, pero se recomienda entrenar más de una vez por semana.
Los autores de una gran revisión de investigación concluyeron que el entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana durante 8 a 12 semanas producirá resultados óptimos para los corredores.
Por supuesto, esto requiere que equilibres tu programa de entrenamiento para que tengas tiempo para correr y tiempo para ir a la sala de pesas.
Si no corres todos los días, el entrenamiento con pesas en tus días libres es un enfoque inteligente. Si bien es importante permitir que los músculos descansen, el entrenamiento de fuerza de resistencia no somete a los músculos a la misma carga que el levantamiento de pesas. Además, la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de resistencia y de entrenamiento funcional le ayudan a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, lo que mejorará el proceso de recuperación.
Otro enfoque es hacer un entrenamiento de fuerza en los mismos días que un entrenamiento de carrera, ya sea inmediatamente después o más tarde el mismo día. Esta estrategia te permitirá tomarte el siguiente día libre para recuperarte completamente. Sin embargo, no se recomienda para después de una carrera larga. Si bien puede parecer contrario a la intuición hacer un entrenamiento de fuerza cuando está cansado después de un entrenamiento duro (internos, colinas, tempo), hacer un entrenamiento de fuerza en su día de descanso no le da tiempo para recuperarse también.
También puedes incorporar ejercicios de fuerza y funcionalidad al final de tus carreras. Por ejemplo, puedes completar 5 minutos de ejercicio de tabla, algunas variaciones de arremetida y algunas sentadillas de una sola pierna cuando termines tu entrenamiento de carrera y antes de estirarte.
No hay una forma correcta o incorrecta de añadir el entrenamiento de fuerza a tu horario, pero ten en cuenta la consistencia. Para maximizar los efectos del entrenamiento de fuerza, elija un programa que pueda completar regularmente.
Errores comunes
Uno de los errores más comunes que cometen los corredores al añadir el entrenamiento de fuerza a su horario es hacer demasiadas cosas demasiado pronto. Muchos corredores tienen una mentalidad competitiva que puede llevarlos a tomar más peso o ejercicios más avanzados con resultados desastrosos.
Recuerde que el objetivo de su programa es convertirse en un corredor más fuerte. Competir en la sala de pesas (levantar demasiado peso, hacer demasiadas repeticiones) puede provocar lesiones y agotamiento, y días sin correr.
Otro error común es el entrenamiento irregular. Si te comprometes a un programa de entrenamiento con pesas sustancial pero sólo completas el programa una vez cada pocas semanas, no es probable que tenga ningún impacto en tu carrera. De hecho, puede incluso ponerte en riesgo de sufrir una lesión.
En su lugar, considere comenzar en pequeño y construir lentamente. Comprométase a 15 o 20 minutos en sus días libres o al final de sus carreras. Completa los entrenamientos de forma consistente y añade más entrenamiento si el tiempo lo permite.
Empezando
¿No estás seguro de por dónde empezar? Los tipos de ejercicios que son buenos para los corredores incluyen:
- Ejercicios para la parte inferior del cuerpo: Saltos, sentadillas, patadas de burro, sentadillas de pared
- Ejercicios de fortalecimiento del núcleo: Tablas, abdominales, puentes, V-sit, extensión de la espalda
- Ejercicios para la parte superior del cuerpo: Inclinación del tríceps, extensión del tríceps por encima de la cabeza, presión del hombro por encima de la cabeza, flexión.
Elija algunos ejercicios básicos para empezar. Luego complete su programa de forma consistente para reducir el riesgo de lesiones y disfrutar de una mejor experiencia al correr.
