El debate sobre correr en una cinta de correr vs. al aire libre no es nuevo. Correr al aire libre puede mejorar la estabilidad al obligarte a navegar en un terreno siempre cambiante. Pero una cinta de correr te obliga a mantener la velocidad y los niveles de rendimiento que de otra forma se retrasarían al aire libre.
En última instancia, no hay una respuesta correcta o incorrecta al debate sobre las cintas de correr vs. la carrera exterior. Ambas metodologías tienen sus pros y contras basados en sus necesidades y objetivos de entrenamiento individuales.
El Poder del Esfuerzo Percibido
Los atletas pueden hacer el mismo ejercicio, ya sea corriendo en una cinta de correr o al aire libre, siempre y cuando mantengan el mismo nivel de esfuerzo. Pero el «esfuerzo», en sí mismo, es una medida muy variable.
Clínicamente hablando, el esfuerzo se basa no sólo en el ritmo cardíaco sino en un fenómeno conocido como esfuerzo percibido. El esfuerzo percibido se refiere específicamente a cuán «duro» considera usted una actividad, independientemente de cómo responda su cuerpo a esa actividad.1
Por ejemplo, el esfuerzo percibido de correr en el interior será generalmente menor que el de correr en el exterior en un día lluvioso, incluso si se queman más calorías o se tiene un ritmo cardíaco más rápido. En un día soleado, el mismo acto de correr cuesta arriba puede percibirse como «más difícil» que correr con la misma inclinación y distancia en una cinta de correr.
El esfuerzo percibido importa porque tendemos a rendirnos antes si algo se percibe como difícil. Este componente psicológico puede influir en cuánto obtenemos de un ejercicio en comparación con el siguiente.
Sin embargo, si se evalúan los beneficios reales, en lugar de los percibidos, de correr, las carreras al aire libre suelen salir ganando. Aunque corras al mismo ritmo en una cinta de correr, generalmente gastarás más energía corriendo al aire libre. Esto no sólo se debe a las variaciones del terreno, el clima y las condiciones del viento, sino que la cinta de correr, en última instancia, hace gran parte del trabajo por usted al impulsarlo hacia adelante.
Para compensar la diferencia entre la cinta de correr y la carrera al aire libre, los corredores a menudo aumentan la inclinación de la cinta de correr entre un 1 y un 2 por ciento durante el entrenamiento.
Cintas de correr
No obstante, las cintas de correr son uno de los equipos cardiovasculares más populares tanto en el hogar como en los gimnasios, gracias a las muchas ventajas que ofrecen. Según la Comisión para la Seguridad de los Productos de Consumo de los Estados Unidos (CPSC), más de 50 millones de estadounidenses utilizan una cinta de correr cada año, lo que representa un aumento de no menos del 40 por ciento con respecto al año 2000.
Pros de las Cintas de Correr
- No hay restricciones de tiempo y temperatura. Correr en las inclemencias del tiempo es incómodo, incluso si te vistes para ello. Y es arriesgado correr sobre nieve y hielo. En tiempo caluroso, hay un riesgo de deshidratación o agotamiento por calor. Dentro de una cinta de correr, se evitan estos riesgos. Tampoco tienes que preocuparte por el protector solar, o por vestirte demasiado o demasiado poco y ser sorprendido lejos de casa sin el equipo adecuado.
- Puedes simular (algunas) condiciones de la carrera. Si estás entrenando para un maratón de colinas, puedes correr colinas en la cinta de correr aunque no tengas acceso a una ruta de entrenamiento con colinas. Estudia el recorrido y planifica las colinas de la cinta rodante para los puntos apropiados. Del mismo modo, si va a correr una carrera en un clima más cálido que el de su lugar de residencia, utilice las carreras en cinta rodante para aclimatarse a un ambiente cálido. Por último, utilice las carreras en cinta para probar la ropa de día de la carrera y asegúrese de que le funcionará.
- Puedes controlar tu ritmo. Afuera, puede ser difícil mantener un ritmo constante. Por esta razón, el entrenamiento en la cinta de correr puede ser una buena solución si estás regresando de una lesión. La cinta rodante facilita el seguimiento del kilometraje y el ritmo. También puede detenerse cuando quiera. Pero también puede usar el ritmo de la cinta para empujarse a sí mismo.
- Es conveniente. Las cintas de correr para casa te permiten correr en tu tiempo libre, incluso con mal tiempo, tarde en la noche, o cuando necesitas vigilar a tus hijos.
- Puedes hacer varias cosas a la vez. En una cinta de correr, es seguro usar auriculares para escuchar música o podcasts. Puedes ver la televisión o incluso hojear una revista.
- La superficie lisa y acolchada es más fácil para las articulaciones. Las cintas de correr ofrecen una mejor absorción de los golpes que el pavimento, lo que significa menos tensión en los tobillos y las rodillas. Y cuando corres en una pendiente en la cinta, construyes fuerza y resistencia como si estuvieras corriendo colinas en el exterior. Pero no tienes que correr cuesta abajo, lo que puede ser duro para tu cuerpo.
- Puedes hacerlo solo y a cualquier hora. Correr en el interior en una cinta de correr significa que evitas los riesgos de correr en el exterior. También es más seguro que correr afuera solo, sin un grupo de compañeros de carrera.
Contras de las Cintas de Correr
- Todavía puedes salir herido. Aunque la mayoría de los usuarios consideran que las cintas rodantes son la opción más segura, la CPSC informa que hay más de 24.000 lesiones relacionadas con las cintas rodantes en los EE.UU. cada año. Estas incluyen esguinces, caídas, lesiones en la cabeza2 y eventos cardiovasculares en personas que corrieron demasiado rápido o se esforzaron demasiado.
- No puedes ir cuesta abajo. La mayoría de las cintas rodantes no tienen una característica de inclinación hacia abajo que se necesita para fortalecer los tibialismos anteriores en la parte delantera de las piernas.
- No puedes hacer giros. Del mismo modo, no hay giros en una máquina de correr, lo que limita su capacidad de mejorar su agilidad lateral.
- Puede ser aburrido. Incluso con música o televisión para hacerte compañía, correr en la cinta de correr durante un largo período de tiempo puede ser tedioso.
Correr en el exterior
Ya sea en una pista, sendero o pavimento, correr al aire libre es una opción popular, especialmente para los corredores que se entrenan para una carrera de carretera o sendero.
Pros de la carrera exterior
- No necesitas una membresía del gimnasio. Correr afuera es gratis y no estás limitado por el horario del gimnasio o la disponibilidad de las máquinas.
- Puedes seguir entrenando incluso cuando viajas. Los hoteles a menudo pueden sugerir rutas cercanas. Correr es una gran manera de conocer un nuevo lugar.
- Proporciona un entrenamiento deportivo específico para las carreras de carretera. Al correr al aire libre, tus músculos y articulaciones estarán más condicionados al variado terreno que encontrarás en una carrera. Serás más capaz de adaptarte a los cambios de clima y sabrás cuándo ejercer un esfuerzo extra cuando te enfrentes a elevaciones u obstáculos conocidos.
- Te permite disfrutar de la naturaleza y respirar aire fresco. Algunas investigaciones incluso han demostrado que el ejercicio es más agradable cuando se hace al aire libre.
- Puede ser motivador para completar un objetivo de distancia en el exterior. Incluso si no estás motivado, todavía tienes que completar tu ruta para llegar a casa.
- Construye tus huesos. El ejercicio de alto impacto y con peso, como correr, construye la densidad mineral ósea, una medida de cuán fuertes son los huesos. Un pequeño estudio demostró que es más efectivo que el ciclismo e incluso el entrenamiento de resistencia.
- Quema más calorías. Gracias a la resistencia del viento exterior, tiene que trabajar un poco más duro para mantener su ritmo, lo que significa una mayor quema de calorías.
Contras de Correr Fuera de Casa
- Hay un riesgo de lesiones. Según una investigación de la Universidad de Ciencias Aplicadas de los Países Bajos, las lesiones de rodilla son, con mucho, las más comunes, seguidas de las lesiones de la parte inferior de la pierna, el pie y el tobillo, respectivamente.3
- Puede ser peligroso. Además de las lesiones por exceso de uso, hay otros peligros en el exterior: Caídas, coches, ciclistas, perros y otros atacantes.
El Veredicto
Si su única intención es alcanzar y mantener sus metas de acondicionamiento cardiovascular, una cinta de correr puede ser todo lo que realmente necesita. Al combinar el ejercicio con un monitor de pulso preciso, puede esforzarse apropiadamente mientras se mantiene dentro de su frecuencia cardíaca máxima (MHR).
Por otro lado, cuando se entrena para una carrera, claramente se beneficia más corriendo al aire libre. Si bien puede incorporar la carrera en cinta para mejorar su salud cardiovascular, limítela a no más del 40 por ciento de su entrenamiento total.
