Un estiramiento de 1 minuto para las espinillas

Si tiene los músculos de la espinilla apretados o doloridos, tal vez quiera pasar algún tiempo estirando el músculo tibial anterior. Este músculo se encuentra en la parte delantera de la parte inferior de la pierna. Su acción es flexionar el pie hacia arriba, así como controlar el pie mientras desciende hacia el suelo. Este músculo se ejercita principalmente al correr, caminar y en deportes como el tenis y el baloncesto, que tienen muchos pequeños sprints. El tibial anterior comenzará a quejarse si aumenta repentinamente la cantidad de tiempo o la velocidad al correr o caminar, a menudo hasta el punto de que le duela la espinilla. 1:25 Estiramiento de la espinilla del tibial anterior Verywell / Ben Goldstein Podrías llamar a esto el estiramiento del dedo del pie. Póngase de pie. Puede que quieras usar una mano en una pared u otro soporte para el equilibrio. Dobla ambas rodillas ligeramente. Un pie permanece directamente en el suelo. El pie que se va a estirar se coloca justo detrás de este pie estable, con el dedo del pie que se estira tocando el suelo. Manteniendo el dedo del pie firmemente en el suelo, tira de la pierna que se estira hacia adelante para que sientas un estiramiento desde la parte superior del pie que se estira hasta las espinillas. Una vez que sienta un buen estiramiento, manténgalo de 15 a 30 segundos. Repite el estiramiento con el otro pie. Puedes usar este estiramiento como parte de una rutina de estiramiento de calentamiento, o como parte de un enfriamiento. También puedes hacerlo simplemente en cualquier momento del día. Estiramiento de Espinilla Sentado Verywell / Ben Goldstein Ni siquiera tienes que levantarte de la silla del escritorio para esta variación del estiramiento de la espinilla tibial anterior. Este funciona mejor con una silla de escritorio donde puedes maniobrar tu pierna debajo y detrás de ti mientras estás sentado. Baja la rodilla hacia el suelo para que el dedo del pie se extienda hacia el suelo como en el estiramiento de pie. Tire suavemente hacia adelante mientras el dedo está plantado en el suelo, similar al estiramiento de pie pero sentado. Manténgalo durante 15 o 20 segundos. Repita para cada pie. Puede que quieras hacer este estiramiento varias veces al día. Ejercicios para el alivio del dolor de espinillas Puedes usar una serie de ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla y la espinilla de diferentes maneras. Si tiene un dolor persistente en la espinilla, esta serie de nueve ejercicios no sólo se centrará en el tibial anterior, sino que también trabajará en las pantorrillas, el pie y la flexibilidad del tobillo. Es un buen programa de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para ayudar a prevenir el dolor de espinillas. Dorsiflexión de tobillo sentado y estiramiento de pantorrilla Dorsiflexión del tobillo de la rodilla doblada y estiramiento de la pantorrilla Caminando con los dedos del pie Caminar con el talón Estiramiento de dorsiflexión de tobillo en pie Estiramiento de la pared de la pantorrilla de la rodilla recta Estiramiento de la pared de la pantorrilla doblada Levantamiento del dedo del pie El paso de los pies se sostiene Una palabra de Verywell Las espinillas apretadas y el dolor de espinillas pueden impedir que disfrutes plenamente de la carrera y otros deportes. El descanso y la recuperación son las principales formas de autotratamiento. Vuelva a sus actividades y asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio vigoroso.