¿Deberías combinar Pilates y entrenamiento de alta intensidad a intervalos? El entrenamiento a intervalos es un entrenamiento cardiovascular en el que se alternan ráfagas de esfuerzo de alta intensidad con movimientos de baja intensidad. En contraste, Pilates enfatiza la fuerza y la flexibilidad.
Lo que hace que el entrenamiento a intervalos sea una buena opción de entrenamiento cruzado con los Pilates es que el entrenamiento a intervalos proporciona un gran entrenamiento aeróbico. También lo hace rápido, en tan sólo veinte minutos. El entrenamiento a intervalos es una de las formas más rápidas de desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia general. Los estudios demuestran que el entrenamiento a intervalos puede ser seguro para muchos grupos de edad y niveles de aptitud física.
Quemar grasa y perder peso con el entrenamiento a intervalos
Quemarás más calorías en un ejercicio corto y de alta intensidad, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Y algunos estudios han demostrado que el entrenamiento a intervalos tiene un efecto metabólico en el cuerpo que lo hace mejor en la quema de grasa que el ejercicio aeróbico regular de mayor duración. Esa es una buena noticia para aquellos de nosotros para quienes el control de peso y la pérdida de peso son objetivos de la aptitud física.
Cómo funciona el entrenamiento a intervalos
Las ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad demandan tanto oxígeno que los músculos se agotan. Los músculos necesitan oxígeno para descomponer el ácido láctico. Cuando el ácido láctico se acumula, el corazón y los pulmones tienen que trabajar muy duro para pagar esta «deuda» de oxígeno en la fase de recuperación del entrenamiento.
Cómo hacer el entrenamiento a intervalos
Una de las mejores maneras de empezar es usar un enfoque llamado fartlek, donde se mide la intensidad del ejercicio por su nivel de esfuerzo percibido. A medida que se sienta más cómodo con el proceso, puede pasar a un programa en el que sus estallidos y descansos estén más planificados científicamente y se basen en criterios como las frecuencias cardíacas objetivo y los niveles umbral anaeróbicos. El entrenamiento a intervalos a este nivel se denomina a menudo entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
Entrenamiento a intervalos para principiantes
Elija una actividad en la que pueda moverse fácilmente entre las ráfagas de actividad de alta intensidad y las fases de recuperación moderada. La cinta de correr, el giro y la caminata/velocidad son ejemplos de actividades populares de entrenamiento a intervalos. Recuerde que la seguridad es una preocupación, por lo que no querrá pasar a una ráfaga de alta intensidad haciendo algo complicado.
- Primero calienta.
- Comienza tu entrenamiento de intervalo con unos pocos minutos de ejercicio a un ritmo moderado.
- Haz una ráfaga de 30 segundos de intensidad al 85 por ciento de lo que percibes como tu máximo rendimiento.
- Vuelva a un ritmo moderado durante aproximadamente dos minutos.
- Haz otra ráfaga de 30 segundos de alta intensidad.
- Continuar alternando las fases de estallido y de recuperación durante 15 a 20 minutos. (El entrenamiento a intervalos ha demostrado ser efectivo en tan sólo 15 minutos)
- A medida que aumente la resistencia y la familiaridad con el proceso, puede aumentar la duración de sus estallidos hasta 1 minuto.
Uso de entrenamiento cruzado con Pilates y entrenamiento a intervalos
El pilates no se considera generalmente un entrenamiento aeróbico, aunque puede hacerse de una manera que mejore el corazón. Es tentador pensar que uno podría hacer un poco de Pilates, lanzarse a una ráfaga de ejercicio de alta intensidad, y luego volver a Pilates. Pero ese no es un plan realista. Muchas personas han reportado mareos cuando lo han probado. En cualquier caso, no se recomienda pasar de la vertical a la horizontal y volver mientras el corazón bombea a un ritmo elevado.
El Pilates es un ejercicio integrador de cuerpo/mente/espíritu, con muchos beneficios, y requiere una enorme cantidad de concentración para practicarlo adecuadamente. No hay necesidad de combinar Pilates en el mismo entrenamiento con intervalos. Pero puedes hacerlo en secuencia o en dos entrenamientos separados en el mismo día. Si eliges hacer Pilates después del entrenamiento a intervalos, asegúrate de que tu ritmo cardíaco se ha recuperado cerca del ritmo de descanso normal antes de comenzar tu entrenamiento de Pilates.
¿Te ayudará el Pilates a perder peso?
