Los deportistas inteligentes suelen ver anuncios promocionales de entrenamientos duros que prometen grandes resultados. Pero no siempre es necesario hacer un ejercicio intenso para ver el progreso. Ya sea que su objetivo sea perder peso, mejorar la condición física o mejorar el rendimiento en un deporte en particular, hay un lugar importante para los entrenamientos fáciles, moderados y duros en el programa de cada persona que hace ejercicio.
Por qué necesitas ejercicios fáciles en tu horario
El ejercicio de baja intensidad aumentará su ritmo cardíaco, pero no hasta el punto de que tenga que respirar mucho. En una escala del uno al diez, el ejercicio de baja intensidad se clasificaría entre cuatro y seis. Su ritmo cardíaco durante este tipo de actividad caería entre el 40% y el 60% de su ritmo cardíaco máximo. Deberías sentirte lo suficientemente cómodo como para poder continuar la actividad durante un largo período de tiempo.
Algunas de sus actividades y tareas diarias regulares pueden contar como ejercicio de baja intensidad. Por ejemplo, si sacas a tu perro a pasear, vas a un paseo en bicicleta para quemar calorías con los niños, o vas a la tienda de comestibles para rellenar la cena, todas ellas entran en la categoría de ejercicio de baja intensidad. Si su objetivo es perder peso, estas actividades le ayudarán a mantenerse activo y a quemar calorías adicionales a lo largo del día.
Beneficios de los entrenamientos de baja intensidad
El valor de este tipo de actividad es que se puede hacer mucho. El ejercicio de baja intensidad mejora el rango de movimiento de las articulaciones, reduce el nivel de estrés, aumenta el gasto calórico diario total y permite recuperarse del duro trabajo.
La importancia de los entrenamientos de intensidad moderada
Los expertos suelen recomendar el ejercicio moderado para mejorar la salud y la pérdida de peso. Pero un entrenamiento moderado para una persona podría significar un ejercicio muy intenso para otra. Así que, ¿cómo sabes si tu entrenamiento cae en la categoría de moderado?
Cuando se participa en un ejercicio de intensidad moderada, se debe sentir que se está trabajando pero no tanto como para querer dejarlo en los próximos minutos. Está respirando profundamente pero no jadeando para respirar. En una escala de esfuerzo percibido del uno al diez, deberías sentir que estás trabajando a un nivel de seis a siete.
En cuanto a la cantidad de ejercicio de intensidad moderada que necesita, el Colegio Americano de Medicina Deportiva ofrece pautas para ayudarle a alcanzar objetivos específicos:
- Para ver una modesta pérdida de peso, haga ejercicio a una intensidad moderada entre 150 y 250 minutos por semana.
- Para ver una pérdida de peso clínicamente significativa, participe en un ejercicio moderado durante más de 250 minutos a la semana.
- Si combina la dieta y el ejercicio para perder peso, haga ejercicio de intensidad moderada entre 150 y 250 minutos por semana.
- Para prevenir el aumento de peso después de haber perdido peso, haga al menos 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.
Beneficios de los ejercicios de intensidad moderada
La actividad moderada le permite mantener su sesión de quema de calorías durante un período de tiempo más largo, con mayor frecuencia. Mejora la resistencia cardiorrespiratoria, reduce el estrés, mejora la salud del corazón y estimula el metabolismo, con menos riesgo de lesión o agotamiento que el ejercicio de alta intensidad.
Ejercicio Intenso para el Fitness y la Pérdida de Peso
Los entrenamientos más efectivos para quemar grasa son las sesiones que sólo se pueden mantener durante un corto período de tiempo. Pero no puedes hacer ejercicio intenso todos los días. Debido a que los entrenamientos son muy difíciles, su cuerpo requerirá una recuperación sustancial, tanto dentro de la sesión de ejercicio como en los días siguientes al entrenamiento.
Cuando participas en un ejercicio de alta intensidad, respiras muy profundamente y estás a punto de jadear para respirar. Debes sentir que no puedes mantener la actividad por más de unos pocos minutos. En una escala de esfuerzo percibido, deberías sentir que estás trabajando a un nivel de ocho a nueve.
Dado que los ejercicios de alta intensidad sólo pueden mantenerse durante un corto período de tiempo, a menudo se programan en sesiones de estilo de intervalos. Una forma popular de entrenamiento a intervalos se llama entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT. Para programar un entrenamiento HIIT, se combinan ráfagas de ejercicio intenso que duran de 30 segundos a varios minutos con períodos cortos de recuperación que duran 30 segundos o más.
Beneficios de los entrenamientos duros
Si te ejercitas para perder peso, los ejercicios de alta intensidad harán el truco. Las personas que participan en los ejercicios de intervalo de alta intensidad tienen más éxito en la pérdida de peso y la quema de grasa. El ejercicio de alta intensidad también es el más eficiente, lo que significa que se queman más calorías en menos tiempo.
Combinar ejercicios fáciles, moderados y duros
El ejercicio de alta intensidad tiene sus inconvenientes. Estas sesiones extremas lo ponen en mayor riesgo de lesiones y agotamiento, y requieren un tiempo de recuperación de baja intensidad en los días siguientes a la sesión. Aquí es donde entra en juego una cuidadosa programación de los ejercicios, así que asegúrese de programar su semana para tener días de descanso entre esas sesiones de ejercicios intensos.
Si está lo suficientemente saludable para realizar actividad física en cada nivel de intensidad, planifique uno o dos entrenamientos duros durante la semana. Estos entrenamientos cortos te ayudarán a quemar el máximo de calorías en el mínimo tiempo. También construirá músculos para estimular su metabolismo durante estas sesiones.
Quieres asegurarte de que no estás trabajando demasiado a menudo. En los días siguientes a sus duros entrenamientos, déle a su cuerpo un descanso participando en un ejercicio de baja intensidad. El aumento de la amplitud de movimiento durante estos días fáciles ayudará a que los músculos adoloridos se recuperen más rápidamente y seguirá aumentando la quema de calorías del día sin agotar demasiado el cuerpo, lo que puede resultar en quemaduras o lesiones.
Completa el resto de tu semana de entrenamiento con sesiones de intensidad moderada. Desafíate a ti mismo haciendo estas sesiones más largas. Los beneficios de la quema de calorías de estos entrenamientos moderados provienen de la duración de la sesión, no necesariamente de la intensidad.
Por último, recuerde que si hace ejercicio para perder peso, también debe vigilar su dieta. Asegúrese de comer la cantidad correcta de proteínas magras, carbohidratos complejos, frutas, verduras y grasas saludables para alimentar sus entrenamientos. Tenga en cuenta sus hábitos alimenticios, mida la intensidad del ejercicio y registre los datos en un diario de pérdida de peso para seguir su progreso. Todo esto ayudará a mejorar los resultados.
