¿Cuáles son los mejores entrenamientos para perder peso? No hay un solo entrenamiento o un tipo de ejercicio que sea mejor para perder peso. En realidad hay tres: ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y flexibilidad o estiramiento. Para perder peso de manera más eficaz, incorporará todos estos tipos de actividad en un programa completo. Al crear un programa de entrenamiento equilibrado, es probable que vea resultados más rápidos en la balanza.
Entrenamientos aeróbicos para perder peso
Muchos entrenamientos para perder peso son aeróbicos. El ejercicio aeróbico puede llamarse entrenamiento cardiovascular, cardiovascular o simplemente aeróbico. El ejercicio cardiovascular incluye cualquier actividad rítmica que haga que su corazón lata más rápido y que haga que su ritmo respiratorio aumente.1
Correr es una actividad cardiovascular, así como nadar, andar en bicicleta y caminar a paso ligero. Aunque el levantamiento de pesas hace que el ritmo cardíaco aumente y hace que respire con más dificultad de lo normal, se considera una actividad de fortalecimiento muscular, no cardiovascular.
La actividad aeróbica es el núcleo de las rutinas de entrenamiento más equilibradas cuando la pérdida de peso es el objetivo. ¿Por qué? Porque el aeróbic quema grasa y calorías.
Cuando participas en el entrenamiento cardiovascular, aceleras tu motor de quema de calorías. Y si te ejercitas lo suficiente, quemas grasa y calorías tanto durante como después de el ejercicio.
La actividad cardiovascular también mejora la función del corazón y los pulmones. Si bien esto puede no contribuir directamente a la pérdida de peso, ayudará a su cuerpo a rendir mejor a lo largo del día, lo que puede ayudarle a mantenerse más activo incluso cuando no esté haciendo ejercicio. Por ejemplo, si su corazón está sano, es más probable que suba las escaleras en lugar de tomar el ascensor o que camine al supermercado en lugar de conducir. Estas actividades físicas no relacionadas con el ejercicio le ayudan a quemar más calorías durante todo el día.
Intenta uno de estos ejercicios aeróbicos para principiantes para perder peso:
- Programa de caminata simple para la pérdida de peso
- Intervalos de caminata para perder peso
- Entrenamiento de Tabata para perder peso
- Entrenamientos en bicicleta para perder peso (al aire libre)
- Entrenamientos en bicicleta para perder peso (indoor)
- Ejercicios de natación para perder peso
Entrenamientos de fuerza para perder peso
El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que construye un tejido muscular saludable. Los músculos fuertes ayudan a mover el cuerpo de manera más eficiente. Algunas personas se refieren al entrenamiento de fuerza como «levantamiento de pesas», pero hay simples ejercicios de peso corporal que se califican como entrenamiento de fuerza aunque no impliquen levantar una mancuerna o un plato de pesas en una máquina.
A veces, las personas que intentan perder peso se saltan el levantamiento de pesas porque el propósito de este tipo de actividad es añadir peso a su estructura. Después de todo, ¿por qué haría usted ejercicios de levantamiento de peso para perder peso? Pero a la larga, añadir músculo le ayuda a perder grasa.
Cuando construyes músculo, aumentas la cantidad de tejido magro en tu cuerpo. Un cuerpo con más masa muscular magra quema más calorías, incluso cuando está en reposo. Por esta razón, los expertos recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza para perder peso de manera más eficaz.2
El entrenamiento de fuerza también se vuelve particularmente importante a medida que envejecemos. Por muchas razones, nuestro metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos. Muchas mujeres descubren que después de la menopausia, el aumento de peso es casi inevitable y la pérdida de peso es imposible. Pero las personas que hacen ejercicio y continúan construyendo y manteniendo los músculos tienen menos probabilidades de sufrir un metabolismo lento y un aumento excesivo de peso.
Si está listo para hacer ejercicios de fortalecimiento para perder peso, comience por hacer un simple programa de entrenamiento con pesas en su casa. O bien, diríjase a sus brazos, piernas y abdominales con una fácil rutina de entrenamiento de fortalecimiento que sólo toma de 15 a 20 minutos, tres veces por semana.
Intenta uno de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza:
- Ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa
- Reto de 30 días de sentadillas
- Entrenamientos de 5 minutos que combinan la fuerza y el cardio
- Entrenamiento de celebridades para la pérdida de grasa y músculos magros
Ejercicios de flexibilidad para perder peso
El entrenamiento de flexibilidad es un estiramiento. Un programa de estiramiento efectivo toma sólo una pequeña cantidad de tiempo y puede hacerse en casi cualquier espacio. Aún así, el entrenamiento de flexibilidad es a menudo la parte más descuidada de un entrenamiento. Esto es particularmente desafortunado porque las personas que se estiran disfrutan de beneficios específicos que pueden ayudarles a perder peso.
El estiramiento nos ayuda a mantener un buen rango de movimiento en nuestras articulaciones y ayuda a nuestros músculos a permanecer sueltos y saludables. Todo esto nos ayuda a movernos más eficientemente durante el día y a experimentar menos dolor de músculos tensos o de desequilibrios musculares. Es probable que un cuerpo sano se mueva más y queme más calorías.
El estiramiento ayuda a aliviar el estrés. Las personas que intentan adelgazar suelen citar la alimentación emocional como una de las principales razones por las que luchan por adelgazar.3 Encontrar una forma más saludable de aliviar el estrés puede evitar los atracones o las elecciones poco saludables cuando las emociones se interponen en el camino.
Además, si incluye la meditación en su programa de estiramientos, puede ayudarle a dormir mejor por la noche.4 Los estudios han demostrado que las personas que están bien descansadas tienen más probabilidades de elegir mejor los alimentos que las personas que están cansadas.5
Combinar entrenamientos para perder peso
Ahora que sabes por qué cada tipo de entrenamiento es importante, asegúrate de incluir cada tipo de entrenamiento en tu plan semanal completo. No requiere una gran inversión de tiempo.
Si actualmente participa en alguna actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana, añada de 15 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza en dos de esos días y sólo 10 minutos de estiramiento al final de cada sesión. Esta pequeña inversión de tiempo puede ayudarte a disfrutar de grandes recompensas cuando llegue el momento de dar un paso en la escala.
