Una vez que te aburres de la misma sesión de caminata y necesitas quemar esas galletas que no pudiste resistir, necesitas este entrenamiento de resistencia cardiovascular. Es un entrenamiento de 40 minutos de nivel principiante a intermedio que te lleva a través de diferentes niveles de intensidad para ayudarte a quemar más calorías y hacer tus entrenamientos un poco más interesantes.
Alternará entre un nivel básico, un nivel moderado y un nivel de intensidad ligeramente más alto cambiando sus configuraciones y utilizando esta tabla de esfuerzo percibido para hacer coincidir cómo se siente con los niveles de esfuerzo percibido sugeridos (obtenga más información sobre cómo controlar su intensidad). Este entrenamiento puede realizarse en cualquier máquina de cardio u otras actividades.
Lo que necesitas
Puedes usar cualquier máquina o actividad cardiovascular. Eso incluye la cinta de correr, el entrenador elíptico, la bicicleta estática en el gimnasio o en la sala de fitness. Pero también puedes llevarlo al aire libre con la carrera o el ciclismo. Necesitarás agua ya que es un entrenamiento largo y debes mantenerte hidratado.
Cómo hacer el ejercicio
- Completar cada segmento del entrenamiento, estableciendo la velocidad, la inclinación, la resistencia o las rampas para que coincidan con los niveles de esfuerzo percibidos sugeridos. Estudia la máquina de cardio antes de empezar para que sepas cómo cambiar los ajustes durante el entrenamiento. Para las actividades al aire libre, puede variar la velocidad o incluir colinas o escaleras para aumentar el nivel de esfuerzo.
- Modifica el entrenamiento según sea necesario para que se ajuste a tu nivel de aptitud física, preferencias y objetivos. Si no estás listo para el nivel de esfuerzo 7, está bien retroceder un poco. Pero también puedes ponerlo en modo bestia para obtener más intensidad si te sientes listo para rugir.
- Reduzca la velocidad o detenga el entrenamiento si siente algún dolor, mareo o falta de aliento. Asegúrese de usar la cuerda de seguridad en la cinta de correr.
Entrenamiento de Resistencia Cardiovascular
Tiempo
Intensidad, velocidad, inclinación o resistencia
Esfuerzo percibido
5 minutos.
Calentamiento a un ritmo fácil y moderado.
4
5 minutos.
Línea de base: Aumenta la velocidad, la inclinación o la resistencia (o usa una combinación) para encontrar tu línea de base. En esta fase, deberías estar un poco fuera de tu zona de confort y sentir que estás trabajando, pero pudiendo hablar
5
2 min.
Aumenta tu inclinación, resistencia o rampas hasta que sientas que estás trabajando más duro que en la línea de base.
6
3 min.
Volver a la línea de base
5
1 min.
Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base.
6
3 min.
Volver a la línea de base
5
1 min.
Aumenta tu velocidad para trabajar a una mayor intensidad – deberías tener dificultades para hablar
7
3 min.
Volver a la línea de base
5
1 min.
Aumenta tu velocidad para trabajar a una mayor intensidad – deberías tener dificultades para hablar
7
3 min.
Volver a la línea de base
5
2 min.
Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base.
6
3 min.
Volver a la línea de base
5
2 min.
Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base.
6
5 minutos.
Enfriarse a un ritmo fácil y moderado.
4
Total:
39 Minutos
Eso es, ahora a las duchas. O, puedes seguir si te sientes bien y quieres añadir más tiempo y quemar más calorías.
Precauciones para este entrenamiento: Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición.
