Cuando se trata de quemar calorías durante el ejercicio, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede quemar más calorías que los entrenamientos aeróbicos más largos y de menor intensidad. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), el ejercicio de alta intensidad confiere una mejor salud cardiovascular al llevarle a entrar y salir de un estado anaeróbico.1 Este es el estado durante el cual su corazón es empujado al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR) o a veces incluso más alta. Por el contrario, durante el ejercicio de intensidad moderada se mantiene la frecuencia cardíaca entre el 50% y el 70%.
A modo de ejemplo, un adulto de 154 libras que camina a una velocidad de 3 millas por hora quema aproximadamente 235 calorías en 60 minutos. Esa misma persona, corriendo a 8 millas por hora durante 20 minutos, quemará 320 calorías. Los mismos principios se aplican al HIIT.
La HIIT ha ganado popularidad en los últimos años debido tanto a sus beneficios para la salud como a su corta duración. Las personas con estilos de vida ocupados pueden entrar y salir de un estudio de HIIT en 30 minutos y, sin embargo, lograr beneficios que son iguales o mayores que los que se obtienen durante los entrenamientos intensos y de mayor duración.2
Resumen
El entrenamiento a intervalos combina ráfagas cortas y de alta intensidad de velocidad o intensidad (de 10 segundos a tres minutos) intercaladas con fases de recuperación lenta1. El entrenamiento a intervalos puede ser casual y no estructurado o específico y estructurado.
Una ventaja adicional es que el HIIT puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. Mientras que muchos gimnasios de HIIT están equipados con equipos de última generación, puedes hacer una rutina de HIIT en casa o mientras viajas con nada más que una cuerda para saltar y algunas pesas para los tobillos y las muñecas.
Consideraciones
A pesar de sus conocidos beneficios, el HIIT no es para todos. No se recomienda para los novatos debido a las extremas exigencias físicas de algunos lugares del cuerpo2.
Además, las personas con problemas de articulaciones o los participantes obesos deben tener cuidado al realizar ejercicios pliométricos (de salto o explosivos). La pliometría se incluye a menudo en los ejercicios de HIIT porque requieren explosiones rápidas de energía. Pero estos movimientos pueden ser duros para las articulaciones. Aunque algunos estudios han demostrado que la pliometría es un modo efectivo de ejercicio para algunos participantes obesos3, las actividades no son apropiadas para todos.
Para alcanzar el nivel de aptitud física necesario para el entrenamiento de HIIT, debe embarcarse en no menos de 12 semanas de ejercicio consistente y de intensidad moderada, incluyendo entrenamiento de fuerza, cardiovascular y de núcleo/flexibilidad.
La intensidad moderada se define ampliamente como el mantenimiento del 50 por ciento del 70 por ciento de su MHR durante un entrenamiento.4
Incluso los atletas experimentados están sometidos a un estrés físico extremo durante una clase de HIIT. Debido a esto, HIIT debe ser usado con moderación, intercalando días de HIIT con entrenamiento de resistencia y recuperación más lento diariamente. Si se usa diariamente, la HIIT puede causar una inflamación extrema de las articulaciones y los músculos, aumentando en lugar de disminuir el riesgo de lesiones.
Incluso si tu sesión de HIIT es corta, necesitarás tomarte un tiempo para calentar apropiadamente, como con sentadillas, saltos o arremetidas.
Rutinas de entrenamiento HIIT
Si hace ejercicio con regularidad a una intensidad moderada, ahora es el momento de incorporar entrenamientos de alta intensidad en su rutina semanal.4 Antes de hacerlo, consulte con su médico para asegurarse de que no hay condiciones de salud que puedan ponerle en peligro, como un problema de corazón, asma o diabetes no controlada.
En términos generales, si usted es mayor u obeso, es vital que su médico le dé el visto bueno para cualquier programa de ejercicios que usted planee realizar.
Seguridad de HIIT para el paciente cardíaco
El tipo de programa de HIIT que elija depende de sus objetivos finales. Si te entrenas para el montañismo o la mochila, te conviene incorporar a HIIT con largos días de caminata constante. Si entrenas para deportes que requieren la fuerza de la parte superior del cuerpo, haz ejercicios como flexiones o golpes fuertes con una cuerda de batalla.
Para resumir, los ejercicios de HIIT pueden personalizarse para lograr tus objetivos a corto plazo, mientras que te proporcionan la tonificación y la fuerza general para beneficiar a tu cuerpo por dentro y por fuera.
Este es sólo un ejemplo de una buena rutina general de HIIT que puedes hacer en casa en menos de 25 minutos:
- Saltar en cuclillas durante 45 segundos
- Burpees durante 45 segundos
- Patadas de trasero durante 45 segundos (en las que se corre en el lugar, levantando el talón derecho a la nalga derecha y el pie izquierdo a la nalga izquierda lo más rápido posible)
- Saltar la cuerda durante 45 segundos
- Arremetidas laterales alternas durante 45 segundos
- Arremetidas de salto durante 45 segundos (en las que se salta en una arremetida, alternando una pierna hacia adelante y luego la siguiente)
Repita el ciclo dos veces, descansando un minuto entre series. Luego puedes seguir con:
- Escaladores de montaña durante 45 segundos (en los que se colocan en una posición de tablón y van de uno en uno hacia adelante en rápida sucesión)
- Tablón del antebrazo durante 30 segundos
Repita este ciclo dos veces, descansando un minuto entre series. Luego puedes terminar con:
- Gatos de tablones durante 45 segundos (en los que te pones en posición de tablón y abres y cierras las piernas como un gato de salto horizontal)
- Tablón del antebrazo durante 30 segundos
- Caminatas laterales de tablones durante 45 segundos (en las que te pones en posición de tablón y caminas con tus brazos y piernas hacia adelante y hacia atrás, como un cangrejo, a lo largo de tu estera)
Haga este conjunto final de ejercicios sólo una vez. Termine con estiramientos suaves o caminando para refrescarse.
Entrenamientos avanzados de 60 minutos de HIIT
