«¡Envejecer apesta!» Esto es lo que *Jenny, mi cliente de 50 años me dijo, justo antes de romper a llorar por los 15 kilos que había ganado desde que pasó la menopausia. Jenny siempre había sido delgada y nunca había luchado con problemas de peso… así que, ¿qué cambió? Cuando le dije que lo más probable era que se debiera al envejecimiento, a los cambios hormonales, a la ralentización del metabolismo y a la falta de actividad, no parecía muy impresionada.
La verdad es que el cuerpo de las mujeres cambia a medida que envejecen y pasan por la menopausia, pero el aumento de peso no es inevitable; tenemos más control sobre nuestros cuerpos y sobre cómo envejecen de lo que pensamos.
Qué sucede durante la menopausia
A partir de mediados de los treinta, la producción de hormonas en los ovarios comienza a disminuir. Se ralentiza, incluso más, cuando llegas a los 40 y puedes experimentar fluctuaciones hormonales hasta que pasas por la menopausia, lo que sucede alrededor de los 50 para la mujer promedio. Lo que a muchas mujeres no les gusta de este proceso son los síntomas y problemas que vienen con estos cambios hormonales como:
- Sofocos
- Depresión, estrés y ansiedad
- Trastornos del sueño
- Irritabilidad
- Osteoporosis
- Enfermedad cardiovascular
Otra experiencia que tienen muchas mujeres es el aumento de peso, especialmente alrededor del vientre y la cintura. Parte de esto tiene que ver con esas hormonas en declive, aunque los investigadores no están seguros de cómo o por qué. Los expertos de Oregon Health & Science University han encontrado pruebas intrigantes de que, para algunos, la menopausia puede aumentar el apetito.
Estudiando las hormonas de los monos (que son prácticamente idénticas a las de los humanos), los investigadores concluyeron que, con la disminución de las hormonas, muchos monos aumentaron su ingesta de alimentos en un 67%.
La menopausia no es la única causa de la propagación de la edad media. Otros factores incluyen:
- Reducción de la actividad. Las mujeres suelen hacer menos ejercicio cuando entran en la menopausia, lo que puede llevar a un aumento de peso.
- Disminución del metabolismo. Una de las razones por las que el metabolismo disminuye con la edad es la pérdida de masa muscular. El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que cuando se pierde ese músculo (alrededor de media libra al año si no se conserva con el entrenamiento con pesas/ejercicio), no se queman tantas calorías.
- Aumento de las calorías. A medida que el metabolismo disminuye, muchas personas no ajustan sus calorías en consecuencia, lo que a menudo conduce a un aumento de peso.
- Genética. Su composición genética y el lugar donde está predispuesto a ganar y almacenar grasa también juega un papel en el aumento de peso, haciendo más difícil mantener su figura.
Manejando la Menopausia
Hay muchas maneras de controlar los síntomas de la menopausia, desde las terapias alternativas (como la acupuntura) hasta una dieta saludable. Sin embargo, una cosa simple que puede hacer ahora mismo es el ejercicio.
Como el Consejo Americano de Ejercicio afirma: «La buena noticia es que un programa regular de actividad física puede ayudar a manejar muchos de los incómodos síntomas de la menopausia, así como las preocupaciones de salud relacionadas, como las enfermedades del corazón y la osteoporosis».
Otros beneficios del ejercicio incluyen:
- Reducción del estrés. La menopausia a menudo puede conducir a la depresión, la ansiedad y el estrés. Se ha comprobado que el ejercicio ayuda a reducir el estrés y a mejorar el estado de ánimo.
- Pérdida de peso. El ejercicio puede ayudar a crear un déficit calórico, que es lo que se quiere cuando se trata de perder grasa corporal.
- Reducción de los bochornos. Algunas investigaciones han encontrado que el ejercicio aumenta los niveles de estrógeno, lo que puede disminuir la gravedad de los sofocos.
- Aumento de la masa ósea. El entrenamiento de fuerza y las actividades de impacto (como caminar o correr) pueden ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
- Reducción del riesgo de hipertensión, ataques cardíacos y apoplejías.
La Sociedad Norteamericana de Menopausia va aún más lejos, afirmando que «El ejercicio puede causar la misma magnitud de cambio que el inducido por la terapia de estrógeno». (Los efectos de la actividad física en los síntomas menopáusicos y los cambios metabólicos alrededor de la menopausia) Si te he convencido de cuánto ejercicio puede ayudar, es hora de ponerse en marcha.
Empezando
Aunque nunca hayas hecho ejercicio formalmente, nunca es demasiado tarde para empezar… ni es demasiado tarde para cosechar los beneficios. La clave es empezar lentamente y hacer cosas que te gusten como:
- Caminando
- Ciclismo
- Vigoroso trabajo de jardinería
- Natación
- Máquinas cardiovasculares
- Clases de fitness en grupo
El entrenamiento de fuerza es igualmente importante, especialmente si se quiere aumentar el metabolismo y perder grasa corporal. No es necesario entrenar como un culturista para obtener los beneficios, pero sí es necesario utilizar la resistencia (como mancuernas, máquinas o bandas de resistencia) y es necesario desafiar a los músculos y al cuerpo.
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Hagas lo que hagas, comprométete ahora a ser más activo. Muévete más a lo largo del día, consigue un podómetro y empieza a seguir tus pasos, haz que tu familia se involucre y pasa un tiempo de calidad con ellos a través del movimiento. Tomar el control de su salud es una forma de hacer de la menopausia una experiencia más agradable.
