El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) está de moda en estos días, ofreciendo uno de los ejercicios más efectivos para quemar calorías, perder peso y ponerse en forma. Esos duros intervalos (que suelen durar entre 10 y 60 segundos) te llevan a un nuevo nivel de intensidad, muy lejos de tu zona de confort, donde tu cuerpo puede quemar toneladas de calorías. El período de descanso que sigue (a veces de la misma duración o más largo que el intervalo de intensidad) le permite recuperarse para poder hacerlo todo de nuevo… y otra vez… y otra vez.
Los entrenamientos tradicionales de HIIT son duros, pero si buscas un desafío que te lleve al límite absoluto, no busques más allá del entrenamiento de Tabata.
¿Qué es Tabata?
Un entrenamiento de Tabata es, en su forma más simple, un entrenamiento de 4 minutos (sin incluir un calentamiento y un enfriamiento) que incluye 20 segundos de entrenamiento de muy alta intensidad o anaeróbico seguido de 10 segundos de descanso. Se repite este ciclo 8 veces para un total de 4 minutos para un entrenamiento muy corto y muy intenso. La diferencia entre el entrenamiento de Tabata y otros entrenamientos de intervalo es la pura intensidad. Debido a que los intervalos de descanso son más cortos que las series de trabajo, la intensidad aumenta a medida que la deuda de oxígeno se incrementa, dejándote un lío de desorden después de sólo 4 minutos de ejercicio.
Aunque originalmente fue creado para que los atletas mejoraran su rendimiento, el entrenamiento con Tabata ha llegado a la corriente principal, ofreciendo al ejercitador medio nuevos y emocionantes entrenamientos. Los entrenamientos de Tabata de hoy no son sólo de 4 minutos, sino de hasta una hora. Estos entrenamientos no sólo involucran una bicicleta estacionaria, como se usó en el estudio original, sino una variedad de actividades y ejercicios: Cardio, entrenamiento de fuerza, kettlebell, movimientos compuestos, o una mezcla de todos ellos.
Tanto si sigues un entrenamiento como si creas el tuyo propio (ver más abajo), hay algunos pros y contras que hay que considerar antes de probar el entrenamiento con Tabata.
Pros
- Entrenamientos Cortos – Ya sea que su entrenamiento sea una Tabata o una serie, cada ejercicio de Tabata dura sólo 4 minutos. Los segmentos de recuperación muy cortos (sólo 10 segundos) elevan la intensidad muy alto, permitiéndote hacer más en menos tiempo
- Mejora el rendimiento – Los patinadores de velocidad del estudio original se beneficiaron del hecho de que Tabata mejora tanto la compacidad anaeróbica como la aeróbica (la mayoría de los entrenamientos cardiovasculares sólo apuntan a una u otra). También verán ese tipo de mejora en su vida diaria y en sus otros entrenamientos a medida que su cuerpo se vuelve más eficiente en el uso del oxígeno
- Desafiante – El perfecto estímulo para los avanzados que buscan algo nuevo que probar
- Eficaz – Se ha demostrado que los entrenamientos de intervalo queman más calorías y aumentan el rendimiento. Centrarse en el entrenamiento de intervalos anaeróbicos, como el entrenamiento de Tabata, ofrece aún más de esos beneficios de quema de calorías
Cons
- No es para principiantes – El entrenamiento con tabata es mejor para los ejercitantes avanzados que se sienten cómodos con el ejercicio de alta intensidad. La intensidad se acumula, alcanzando un pico cerca del final. Es fácil que la intensidad se le acerque sigilosamente si no está acostumbrado a este tipo de entrenamiento
- Intensamente Incómodo – Si te esfuerzas al máximo durante los intervalos de alta intensidad (alrededor del nivel 10 en una escala de esfuerzo percibido), el ciclo de 4 minutos se sentirá como los 4 minutos más largos e incómodos de tu vida.
- Riesgo de lesión – Siempre hay un mayor riesgo de lesión cuando se hace un ejercicio de alto impacto y de alta intensidad. Minimice ese riesgo asegurándose de que está lo suficientemente en forma para este tipo de entrenamiento (varios meses de ejercicio regular bajo su cinturón) y de que calienta a fondo antes del entrenamiento.
- Monótono – 4 minutos del mismo ejercicio, incluso con descansos intermedios, pueden volverse monótonos y fatigar rápidamente sus músculos, haciendo que su forma (y motivación) sufran.
Empezando
La belleza del entrenamiento de Tabata es que hay varias opciones para probar: Videos (como el de Amy Dixon$0027s Breathless Body), entrenamientos de audio (como el de Tabata Coach, ofrecido por mi DJ de fitness favorito, Deekron) o puedes hacer tus propios entrenamientos de Tabata usando cualquier actividad que te guste, aunque algunas funcionarán mejor que otras:
- Corre hacia afuera
- Bicicleta estacionaria
- Entrenador elíptico
- Ejercicios cardiovasculares de alta intensidad: Saltos, burpeos, saltos en cuclillas, etc.
- Ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta intensidad: Sentadillas, flexiones, arremetidas, etc.
Tenga en cuenta que hacer el mismo ejercicio 8 veces puede causar fatiga, por lo que puede encontrar que su intensidad (y su forma) se retrasa al llegar al final. Una forma de combatir eso (y de evitar la monotonía) es mezclar y combinar los ejercicios en el mismo ciclo de Tabata. Por ejemplo, alternando un salto de gato con un salto en cuclillas o incluso haciendo 8 ejercicios diferentes a lo largo del ciclo.
Para facilitar sus entrenamientos, considere el uso de un temporizador. La aplicación Tabata Pro es uno de mis temporizadores de Tabata favoritos ($2.99), que te permite establecer la duración de tus intervalos de trabajo y descanso como quieras.
Ejemplo de Tabata de Entrenamiento Cardiovascular
A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento de Tabata que incluye 4 conjuntos de Tabata, cada uno con dos ejercicios de alta intensidad que se alternarán durante la duración de cada conjunto. Recuerda, este es un entrenamiento avanzado, así que modifica los ejercicios para que se ajusten a tu nivel de estado físico y haz descansos más largos si es necesario.
Calentamiento: 10 minutos de cardio, aumentando gradualmente la intensidad
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Escaladores
Alternar cada ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre ellos y repetirlo durante 8 ciclos.
Descanso de 1 minuto
Tabata Set 2:
1. Saltos largos
2. Plyo-Jacks
Alternar cada ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre ellos y repetirlo durante 8 ciclos.
Descanso de 1 minuto
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging – High Knees
Alternar cada ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre ellos y repetirlo durante 8 ciclos.
Descanso de 1 minuto
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Saltos de lado a lado.
Alternar cada ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre ellos y repetirlo durante 8 ciclos.
Descanso de 1 minuto.
Cálmate: 5 minutos
Tiempo total de entrenamiento: 35 minutos
