La serie Insanity Workout, de los fabricantes de P90X, prueba cada límite cardíaco que tienes con 10 entrenamientos de alta intensidad y autodescritos como «locos». No se necesita ningún equipo y hay una amplia variedad de movimientos cardiovasculares, desde burpees y carreras de fútbol hasta saltos y suicidios. El programa traza 60 días de entrenamientos de intervalos cada vez más intensos y la relación trabajo-descanso (3 minutos de trabajo, 30 segundos de descanso) te mantiene en la zona anaeróbica durante la mayoría de los entrenamientos, lo que hace que esta serie sea atractiva para los ejercitantes experimentados que quieran superar sus límites.
Lo Básico
El nombre de esta serie de ejercicios, Insanity, lo dice todo. Este programa de 60 días basado en cardio incluye 10 DVDs de entrenamiento con un objetivo en mente: Patear tu trasero con entrenamiento aeróbico y anaeróbico de alta intensidad a intervalos.
Muchos de los entrenamientos siguen la misma fórmula básica: Ejercicios de alta intensidad durante 3 minutos, seguidos de 30 segundos de descanso, lo que no es suficiente para recuperarse.
Este corto tiempo de recuperación combinado con un ejercicio de alta intensidad hace que los entrenamientos sean muy desafiantes y que rápidamente se te acerquen.
El programa también incluye un plan de nutrición básico (no revisado) y un calendario que traza su programa de 60 días, que incluye 3 semanas de alta intensidad (los entrenamientos se programan todos los días excepto 1) seguidas de una semana de entrenamientos de recuperación.
El Programa
Durante los primeros 30 días, haces hasta 6 entrenamientos cardiovasculares a la semana, cada uno con un enfoque diferente: pliometría, potencia y resistencia, cardiovasculares puras y circuitos junto con entrenamientos de núcleo. Los últimos 30 días siguen el mismo programa, pero tus entrenamientos aumentan tanto en tiempo como en intensidad.
Aunque incluyen diferentes ejercicios, muchos de los entrenamientos siguen el mismo formato: 3 a 5 ejercicios de alta intensidad seguidos durante 3 minutos, descansar durante 30 segundos y luego repetir la serie para un total de tres veces, trabajando más cada vez. Los entrenamientos son dirigidos por Shaun T, un instructor magro y motivador y hay un gimnasio lleno de ejercitantes que él empuja a lo largo del camino. También creó el entrenamiento T25 y el Insanity Max:30. Aunque todos están muy en forma, toman descansos durante los entrenamientos para que no seas el único que tose un pulmón.
¿Qué son los ejercicios pliométricos?
Los Ejercicios
Si no te gustan los ejercicios de alto impacto o los jadeos de aire, no serás un fanático de estos ejercicios. Los ejercicios son sencillos y atléticos, no requieren de ningún equipo y reconocerás muchos de ellos, como saltos, burbujas y suicidios. También hay movimientos únicos: burpeos laterales, flexiones combinadas con saltos de tijera, saltos de rana y más. Es difícil de creer que alguien pueda hacer tantos ejercicios de alta intensidad y mortales sin necesidad de equipo, pero se las arreglaron para hacerlo.
Los DVDs incluyen:
- Prueba de aptitud más profunda – Sabes que un entrenamiento va a ser difícil si tienes que hacer una prueba de aptitud antes de intentarlo. La prueba de ajuste le da una idea de lo que viene con los ejercicios de alta intensidad como patadas de salto de interruptor, plyo jacks, rodillas de fuerza, saltos de fuerza y burpees. Haces tantos como puedas en un minuto con, afortunadamente, un minuto de descanso entre los ejercicios. La prueba de aptitud física dura unos 30 minutos, pero es un entrenamiento por sí solo.
- Circuito Cardio Pliométrico – Este entrenamiento de 40 minutos puede parecer corto, pero es lo suficientemente largo para patear traseros con movimientos explosivos como sentadillas de poder, saltos de esquí, flexiones y escaladas de montaña. Hay un duro calentamiento de 10 minutos, un estiramiento de 5 minutos y luego unos 20 minutos de los intervalos – 3 minutos a alta intensidad seguidos de 30 segundos de descanso.
- Cardio Power and Resistance – Este entrenamiento de 40 minutos se siente similar al circuito plyo cardio y tiene el mismo formato, pero con diferentes ejercicios y un enfoque en la resistencia muscular. Algunos movimientos incluyen sentadillas con salto de potencia, patadas en cuclillas, flexiones de hombro, saltos, saltos con obstáculos y flexiones en movimiento.
- Recuperación de cardio y recuperación de Max – Aquí no hay cardio, pero hay mucho desafío y variedad con una mezcla de tablas, sentadillas, arremetidas, flexiones y estiramientos.
- Puro Cardio – Este entrenamiento son 40 minutos de infierno… er… cardio sin descansos. Te mueves después de un movimiento como los ejercicios suicidas, patadas de cambio, saltos de poder y saltos de rana sin descansos. Incluso los videoejercitadores parecen estar listos para caer.
- Cardio Abs – Este entrenamiento de 20 minutos comienza con cardio de alta intensidad y termina con movimientos del núcleo. Mantienes la misma posición (un v-sit) para un número de variaciones seguidas de levantamientos de piernas, tablas y más.
- Core Cardio & Balance – Este entrenamiento de recuperación incluye una serie de ejercicios cardiovasculares que se hacen cada vez más difíciles seguidos de ejercicios de coreografía y acondicionamiento de pie como levantamiento de rodillas, extensiones y movimientos de brazos.
- Circuito de Intervalo Máximo – Durante el segundo mes, tus entrenamientos saltan a 60 minutos, siguiendo el formato familiar, pero con movimientos aún más difíciles como burpeos laterales, flexiones de brazos, saltos de plyo y más. La fatiga se va acercando rápidamente en este entrenamiento, pero el uso de un monitor de ritmo cardíaco puede ayudarte a controlar tu intensidad.
- Max Interval Plyo – Para cuando llegues a esta extravagancia de 60 minutos de cardio, realmente empezarás a cuestionar tu propia cordura. Sigues el mismo formato de intervalo, pero éste es todo sobre la pliométrica, lo que significa que haces bastantes flexiones poderosas, sentadillas y ejercicios de base.
- Max Cardio Conditioning – Este entrenamiento cardiovascular sin pausa (es decir, todo cardio, sin pausas) es posiblemente el más difícil con todo, desde patadas de cambio y sprints hasta saltos suicidas y tablas con puñetazos.
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Pros y contras
Antes de invertir en el programa, considere los beneficios y desventajas para asegurarse de que es adecuado para usted.
Pros
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Programa fácil de seguir
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Buen entrenamiento cardiovascular
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Curva de aprendizaje fácil
Contras
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Riesgo de lesiones
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Puede ser aburrido
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No trata el entrenamiento de fuerza
Pros
Un programa bien estructurado – El programa está diseñado para ti, con un calendario de tus entrenamientos programados, lo que hace que sea fácil de seguir (si no de hacer).
Eficaz – Estos entrenamientos queman muchas calorías con un entrenamiento a intervalos de alta intensidad diseñado para superar sus límites. Consigues hacer mucho en un corto período de tiempo.1
Fácil de seguir – Los entrenamientos no son fáciles, pero la mayoría de los movimientos son sencillos y atléticos sin coreografía o equipo de los que preocuparse.
Cons
Caro: A unos 120 dólares, esto es definitivamente una inversión a largo plazo.
Alto Impacto: La mayoría de los ejercicios son de alto impacto e intensos y, aunque Shaun T hace hincapié en la seguridad y la buena forma, existe el riesgo de dolor y lesiones.
Repetitivo: Los entrenamientos tienen diferentes ejercicios, pero la mayoría de ellos siguen el mismo formato general. Hacer el mismo tipo de ejercicios día tras día puede resultar tedioso.2
No hay entrenamiento de fuerza: Este es, por definición, un programa basado en cardio, pero un programa completo debe incluir entrenamiento de fuerza, algo que tendrás que hacer por tu cuenta. Eso no es fácil de recuperar con un programa cardiovascular de tan alta intensidad.
En general, la serie de ejercicios de Insanity ofrece una variedad de desafiantes e intensos entrenamientos que resultarán atractivos para el ejercitador experimentado que quiera llevar su entrenamiento cardiovascular al siguiente nivel.
Los entrenamientos pueden ser engañosos. Puede que sientas que estás trabajando moderadamente duro durante los primeros 20 minutos más o menos, sólo para que la fatiga te golpee duro a mitad de los entrenamientos. Sin embargo, si puedes controlarte y disfrutas de ser empujado, la serie Insanity puede ser una buena opción para ti.
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