Los entrenamientos en casa para apretar y tonificar

Cuando la gente piensa en hacer ejercicio para perder peso, a menudo asume que significa un entrenamiento cardiovascular y de resistencia extenuante en el gimnasio. Pero si no estás listo o no puedes comprometerte a ser miembro de un gimnasio, puedes perder peso y desarrollar músculos en la comodidad de tu casa.

Si se realizan de forma correcta y consistente, los ejercicios en casa pueden ser tan efectivos como los del gimnasio. La clave es centrarse en el entrenamiento de fuerza. El desarrollo de los músculos mediante ejercicios de resistencia ayuda a aumentar la masa magra.1

Aunque eventualmente querrás incorporar el cardio en tu entrenamiento, empieza por tener lo básico correcto. Al ver y sentir los resultados desde el principio, será más probable que siga con el programa a largo plazo.

Entrenamiento en casa para principiantes

Este plan de entrenamiento para principiantes se centra en los grandes músculos que proporcionan estabilidad y fuerza en el centro. No necesitas ningún equipo especial. Puedes hacer los ejercicios juntos en una sesión de entrenamiento o dividirlos a lo largo del día.

Intente realizar dos o tres series que impliquen de 10 a 12 repeticiones (reps) de cada ejercicio. Si sólo puedes hacer cuatro o seis para empezar, está bien. El objetivo es realizar un ejercicio de manera que estés ligeramente tembloroso para la última repetición. Cada semana a partir de entonces, intente aumentar las repeticiones hasta que finalmente sea capaz de hacer tres series de 12.

Aquí están los cuatro ejercicios para lanzar su programa de entrenamiento en casa:

• Flexiones: La forma perfecta es esencial cuando se hace una flexión. Empieza con una variación que puedas completar con una buena técnica. Avanza al siguiente nivel cuando puedas hacer de 10 a 12 repeticiones sin retroceder, parar en seco o temblar de forma inestable.
• Lanzas: Comienza haciendo un conjunto de simples arremetidas hacia atrás, que ayudan a construir tus nalgas y muslos. Utilice una pared o una silla para el equilibrio si es necesario. Cuando pueda hacer de 10 a 12 arremetidas en cada pierna sin apoyo, intente la arremetida frontal u otra variación.
• Sentadillas: La postura en cuclillas trabaja los principales músculos de la parte inferior del cuerpo y ayuda a dar forma a los glúteos y muslos firmes. Siempre haga una sentadilla con los pies separados por la distancia de las caderas. Las caderas deben hundirse detrás de usted como si estuviera sentado en una silla.
• Tablas: Un ejercicio de tablas fortalece los músculos abdominales y los que soportan la espalda. Comienza manteniendo la posición de la tabla durante 15 segundos. A medida que te fortaleces, progresa a 30 segundos y finalmente a 90 segundos.

Entrenamiento en casa intermedio

A medida que empiece a dominar el entrenamiento de los principiantes, puede incorporar ejercicios adicionales para construir brazos, piernas y músculos abdominales visiblemente más fuertes. Para este plan intermedio, necesitarás comprar un costoso juego de mancuernas. Por lo general, puedes encontrar un juego de mancuernas ajustables por menos de 50 dólares en eBay, que te permite quitar y agregar platos de peso según sea necesario.

Empiece añadiendo uno o dos de estos ejercicios a su rutina. Luego puede mezclarlo a medida que se fortalezca, creando ejercicios de seis o siete ejercicios de su elección (centrados en la parte superior, inferior, en el cuerpo en general o en el núcleo).

Aquí hay seis que puedes hacer fácilmente en casa:

• Rizos de bíceps: Párese con los pies separados a distancia de la cadera y una mancuerna en cada mano. Mantengan una buena postura al subir y bajar las pesas, doblando el codo. Haga dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Aumente el peso cuando pueda completar las series con relativa facilidad.
• Levantamientos laterales: Párese con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben mirar hacia adentro, hacia la línea media del cuerpo. Levante los brazos rectos hasta la altura de los hombros y bájelos lentamente. Haga dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Si se da cuenta de que está doblando los codos, está levantando demasiado peso. Baje las pesas y mantenga el brazo recto.
• Sobornos de tríceps: Para este ejercicio, usa una silla para estabilizarte. Extienda el brazo lentamente hacia atrás y vuelva a la posición inicial con control. Complete dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
• Filas dobladas: Para ponerse en la posición adecuada para este ejercicio, inclínese hacia adelante desde las caderas de manera que su pecho esté orientado hacia el suelo y sus brazos cuelguen debajo de usted. Tire de sus brazos hacia su pecho como si estuviera remando un bote.
• Sentadillas en la pared: Para esta variación, párese de espaldas a la pared y húndase en posición sentada con los muslos paralelos al suelo. Deja que la pared apoye tu espalda. Ahora mantenga la posición durante 20 o 30 segundos. A medida que adquieres fuerza, desafíate a ti mismo a mantener la postura en cuclillas durante un minuto o más.
• Prensa aérea: Este ejercicio se realiza sentado en una silla con respaldo recto. Con la espalda presionada firmemente contra el respaldo, presione las mancuernas sobre la cabeza con la parte superior de los brazos colocados en línea recta de codo a codo. Extienda los brazos completamente sin bloquear el codo, haciendo una pausa momentánea antes de volver a la posición inicial. Haga dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.

Para un giro adicional, puedes añadir mancuernas a los ejercicios del entrenamiento de los principiantes. Por ejemplo, puedes sostener una mancuerna en cada mano mientras haces una serie de arremetidas o sentadillas.

Entrenamiento Avanzado en Casa

En este programa de entrenamiento avanzado, necesitarás un juego de bandas de resistencia y una pelota de ejercicio, cada una de las cuales puedes comprar por entre 5 y 15 dólares en una tienda de descuentos. Estas herramientas pueden ayudar a fortalecer aún más los músculos utilizados para la estabilidad.

Hay cuatro ejercicios que deberías añadir al plan:

• Flexiones de la bola de estabilidad: Si puedes completar una flexión estándar con buena forma, intenta realizar el ejercicio con la parte inferior de tu cuerpo posicionado sobre la pelota. Comienza con la pelota debajo de las rodillas y, a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, mueve la pelota más cerca de tus pies.
• Escalones laterales con banda: Párese en el centro de la banda de resistencia y agarre un mango en cada mano. La banda debe estar enrollada bajo sus pies. Ahora, pisa a un lado con el pie derecho mientras mantienes el pie izquierdo en la banda. Haz cinco pasos hacia la derecha y cinco pasos hacia la izquierda para completar el conjunto. Descanse y repita la operación durante tres o cuatro series más.
• Saltos con extensión por encima de la cabeza: Da un paso al frente en posición de arremetida, colocando el pie delantero en el medio de la banda. Con una manija en cada mano, levante los brazos en una presión por encima de la cabeza mientras se hunde en una arremetida profunda. Vuelva a la posición inicial. Hagan cinco repeticiones a cada lado para completar el conjunto. Descansen y repitan dos o tres series más.
• Lat tirones: Para este ejercicio, necesitarás enganchar el centro de tu banda de resistencia a un gancho en la puerta. Coloque la pelota contra la puerta. Agarrando una manija en cada mano, tome un asiento mirando hacia la puerta. Tire lentamente de las bandas hacia abajo hasta que sus codos estén completamente presionados a los lados. Sentirán el esfuerzo en los músculos de la espalda adyacentes a las axilas, llamados latissimus dorsi. Levántense a la posición inicial y repitan, apuntando a dos o tres series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Para crear un programa de ejercicio equilibrado, haz ejercicio dos o tres veces por semana. Tenga en cuenta que su peso puede disminuir al principio pero luego aumentar ligeramente a medida que aumenta la masa muscular. En esta etapa, su éxito debe medirse no sólo en libras y pulgadas, sino también en cómo se siente y se ve .