Si eres una mujer que intenta perder peso y ponerse en forma, hay algo que deberías saber: A menudo las mujeres tardan más en perder peso que los hombres.1 Y, si ha tenido un bebé, puede que tenga que tener en cuenta aún más tiempo. Dicho esto, las mujeres pueden hacer algunas cosas para acelerar su pérdida de peso. Los siguientes recursos le ayudarán a aprender más sobre cómo maximizar sus ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento, cómo establecer objetivos realistas y cómo puede quemar más calorías.
Pérdida de peso para mujeres
Para que una mujer pierda peso, debe hacer lo mismo que un hombre: quemar más calorías de las que come. Eso suena simple, pero se necesita algo de trabajo para cambiar su estilo de vida y comprometerse con esos cambios día tras día. Antes de empezar, tómese un tiempo para aprender los conceptos básicos de la pérdida de peso y lo que realmente se necesita para ver los resultados.
Lo Básico de la Pérdida de Peso
- Secretos para una exitosa pérdida de peso: Puedes hacer cuatro cosas para aumentar tus posibilidades de éxito en la pérdida de peso. ¿Sabes cuáles son?
- Dejar la obsesión de la pérdida de peso: Puede que te sorprenda, pero dejar de lado la pérdida de peso y centrarse en otros objetivos puede ayudarte a perder más peso.
- Habilidades de supervivencia para la pérdida de peso: El camino hacia la pérdida de peso es largo, pero puedes hacer el proceso más fácil y agradable.
- Mantenerse motivado: El ingrediente más importante en cualquier programa de pérdida de peso es la motivación, pero ¿cómo se mantiene día tras día? Este artículo explica cómo.
Ejercicio para la pérdida de peso
El ejercicio es una de las herramientas más importantes que tiene para perder peso y establecer un programa equilibrado con entrenamiento cardiovascular y de fuerza es su primer paso para alcanzar sus objetivos. A continuación encontrará todo lo que necesita para establecer un programa equilibrado y crear entrenamientos efectivos.
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Ejercicio Cardiovascular
Normalmente no tengo que convencer a mis clientes femeninas de que hagan ejercicio cardiovascular para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Saben que el cardio puede quemar grasa y calorías, pero no siempre saben cómo maximizar su tiempo de entrenamiento.
Errores comunes:
- Hacer demasiado cardio: A las mujeres les gusta más el cardio que el entrenamiento de fuerza y a veces hacen tanto, que corren el riesgo de lesionarse, sobreentrenarse, perder músculo y llegar a las mesetas de pérdida de peso.
- Trabajar a baja intensidad: Algunas mujeres tienen demasiados entrenamientos en su «zona de quema de grasa», o trabajando a baja intensidad. Sin embargo, trabajar a mayor intensidad durante 1-3 entrenamientos a la semana puede ayudar a quemar más calorías, que es lo que se necesita para perder peso.
- Descuidar otras partes de sus programas: Muchas mujeres se saltan el entrenamiento de fuerza porque tienen miedo de que se les aumente el volumen y no creen que realmente les ayude a perder peso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es clave para cambiar la composición de su cuerpo,2 lo que le pone en el camino de la pérdida de peso.
Los siguientes recursos le ayudarán a aprender más sobre cómo encontrar el equilibrio con sus ejercicios cardiovasculares y hacer que funcionen para usted.
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Sacar el máximo partido a tus entrenamientos cardiovasculares
- Cardio para la pérdida de peso: Aprenda sobre los mejores ejercicios cardiovasculares, cómo quemar más calorías y con qué frecuencia necesita realmente hacer ejercicio.
- Cómo quemar más grasa con el cardio: Si has estado trabajando en tu «zona de quema de grasa» te sorprenderá saber la verdadera forma de quemar más grasa.
- Cardio 101: Vuelve a lo básico para aprender a elegir actividades y a saber cuánto tiempo, cuánto esfuerzo y con qué frecuencia debes hacer ejercicio.
- Cómo monitorear su intensidad: Trabajar con la intensidad adecuada puede hacer que tus entrenamientos cardiovasculares sean mucho más efectivos. Aprende diferentes formas de controlar la intensidad de tu trabajo.
Llevarlo al siguiente nivel
La mejor manera de aprovechar mejor el tiempo de ejercicio es centrarse en entrenamientos de mayor intensidad. Lo mejor de este tipo de entrenamientos es que son más cortos, por lo que puedes apretarlos aunque no tengas mucho tiempo. Prueba algunas de estas ideas:
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Entrenamiento a intervalos:El entrenamiento a intervalos es una de las mejores maneras de aumentar tu estado físico mientras quemas más calorías y lo mejor es que puedes hacerlo con casi cualquier entrenamiento:
- 30-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto
- Entrenamiento de intervalos elípticos
- Entrenamiento a intervalos para principiantes
- HIIT 40-20 Entrenamiento para mujeres
- Más ejercicios de intervalos cardiovasculares
- Entrenamiento de Tabata:El entrenamiento de tabata es otra forma de entrenamiento a intervalos, que te empuja con fuerza durante periodos de tiempo muy cortos, ayudándote a quemar calorías y a acelerar tu metabolismo. Prueba este Reto de Bajo Impacto de Tabata o este Entrenamiento Cardiovascular de Alto Impacto de Tabata.
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Entrenamiento a intervalos de alta intensidad:Este tipo de entrenamiento a intervalos lleva los intervalos regulares al siguiente nivel, enfocándose en ejercicios de muy alta intensidad.3 Mis favoritos:
- Intervalos aeróbicos de alta intensidad
- Entrenamiento de Intervalo de Sprint
Entrenamiento de fuerza para mujeres
Aunque cada vez más mujeres levantan pesas, algunas de ustedes todavía evitan el entrenamiento de fuerza como la peste. Es desafortunado porque el entrenamiento de fuerza es tan esencial como el cardio para quemar grasa. Algunas de las razones por las que las mujeres evitan el entrenamiento de fuerza pueden incluir:
- Pensar que sólo beneficia a los hombres
- Preocupación de que construya músculos grandes y voluminosos
- Creer que no ayudará con la pérdida de peso
- Sentirse intimidado por la sala de pesas
- No saber por dónde empezar
La buena noticia es que no tienes que tener miedo de los pesos pesados. Las mujeres no tienen la testosterona necesaria para construir grandes músculos. Incluso a los hombres les cuesta construir grandes músculos – y tienen mucha más testosterona que tú.
Mejor aún, una vez que empiece a levantar pesas difíciles, verá que se producen grandes cambios en su cuerpo, más que en el caso de los ejercicios cardiovasculares, que queman calorías pero no ayudan a desarrollar los músculos. No olvides que estás construyendo huesos fuertes y preservando tu masa muscular, lo que significa que puedes controlar el aumento de peso que viene con la edad y la falta de ejercicio.
Si te he convencido para que empieces, mira los recursos de abajo para saber por dónde empezar.
Programa básico de entrenamiento de fuerza y peso
La mejor manera de levantar pesos
Las mujeres son realmente diferentes de los hombres cuando se trata de perder peso y también se benefician de un enfoque diferente cuando se trata de entrenamiento de fuerza.
- Entrenamientos de fuerza enfocados1-2 veces a la semana – Primero, enfóquese en el desarrollo de los músculos con entrenamientos de fuerza directos. Esto puede ser un entrenamiento corporal total dos veces a la semana o rutinas divididas para el cuerpo superior e inferior. Los ejercicios «sencillos» no significan que tengas que hacer ejercicios aburridos. Hay excelentes ejercicios de campana que pueden aumentar tu fuerza al igual que las mancuernas normales y no olvides que también puedes usar bandas de resistencia.
- Entrenamiento de circuito 1-2 veces a la semana – Con el entrenamiento de circuito, vas de un ejercicio a otro sin descanso y a menudo puedes incluir ejercicios cardiovasculares junto con tus movimientos de fuerza. El entrenamiento de circuito es una gran manera de introducir a hurtadillas los ejercicios de fuerza sin aburrirte o sentirte abrumado.
Mejores entrenamientos de circuito
- Circuito de 10 minutos de peso corporal
- 10 minutos de entrenamiento de circuito en casa
- 10 minutos de entrenamiento MetCon
- Cardio Avanzado & Circuito de Fuerza
- Entrenamiento del circuito de quema de grasa (Int/Adv)
- Circuito de fuerza y potencia de 10 minutos (Int/Adv)
- Circuito de cuerpo entero (Int/Adv)
Con todo eso dicho, ¿cómo puedes encajar en el entrenamiento cardiovascular, de fuerza y de circuito? Afortunadamente, hay muchas maneras de trabajar su horario, como:
- Lunes: 30 minEntrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)- Alternar 1 minuto de caminata o correr tan rápido como puedas con 2 minutos de caminata durante 30 min.Entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo, 30 min
- Martes: 30-60 MinutosModeradoCardio, como este Entrenamiento de Resistencia Cardio
- Miércoles: Entrenamiento de circuito
- Jueves: Estiramiento/Descanso
- Viernes: 45 min de entrenamiento HIIT, como este Entrenamiento de Cinta de Correr para el Aburrimiento
- Sábado:Entrenamiento de Bola Total del Cuerpo
