Si haces ejercicio porque quieres tolerar el peso, probablemente has oído o te han dicho que para obtener mejores resultados debes trabajar en tu «zona de quema de grasa». (Suena tentador, ¿verdad? ¿Quién no quiere quemar más grasa?) Desafortunadamente, el término «zona de quema de grasa» es engañoso y sólo cuenta una parte de la historia del entrenamiento para perder peso.
¿Qué es la zona de quema de grasa?
Cuando se trata de ejercicio, en particular el ejercicio cardiovascular, hay diferentes zonas de ritmo cardíaco que equivalen a diferentes niveles de intensidad. Estos niveles en realidad determinan qué sistemas de energía utiliza el cuerpo durante el ejercicio, y eso a menudo afecta directamente a la cantidad de calorías que se queman.
Hay cuatro zonas de entrenamiento diferentes y cada una es un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (MHR), el número máximo de veces que su corazón puede latir en un minuto:
- La baja intensidad, también conocida como la «zona de quema de grasa», es del 50% al 70% de su MHR. Se considera habitualmente como un cardio ligero o un nivel de calentamiento.
- La intensidad moderada es del 70% al 80% de su MHR. A este nivel, estarás ejercitando pero aún podrás hablar.
- Alta intensidad, entre el 80% y el 90% de tu MHR. Esto generalmente lo pone fuera de su zona de confort y lo empuja a su umbral anaeróbico, que es cuando su sistema cardiovascular no puede llevar oxígeno a sus músculos lo suficientemente rápido.
- El esfuerzo máximo es del 90% al 100% de su MHR, algo que ni siquiera los atletas más entrenados pueden mantener por más de unos pocos minutos.
La verdad sobre tu zona de quema de grasa
A partir de estos números, se puede ver que la zona de quema de grasa es la de menor intensidad. Entonces, ¿por qué se llama la zona de quema de grasa? Porque el cuerpo depende de más grasa almacenada (en comparación con los carbohidratos) como su principal fuente de combustible cuando se trabaja a una intensidad menor en comparación con una intensidad mayor.1
Algunas personas han traducido esto como que en realidad quemas más grasa cuando trabajas a una intensidad menor, pero eso es un concepto un poco erróneo. En realidad, si se acelera el ritmo se quemarán más calorías totales -y, en última instancia, más grasas- en menos tiempo.2 Y es el número de calorías que se queman en general lo que conduce a la mayor pérdida de peso (y de grasa).
Para darle un ejemplo, el cuadro que figura a continuación detalla tanto las calorías totales como las calorías de grasa gastadas por una mujer de 130 libras durante el ejercicio cardiovascular.
Baja intensidad (60 a 65 por ciento MHR)
Alta Intensidad (80 a 85 por ciento MHR)
Total de calorías gastadas por minuto
4.86
6.86
Calorías grasas gastadas por minuto
2.43
2.7
Total de calorías gastadas en 30 minutos
146
206
Total de calorías de grasa gastadas en 30 minutos
73
82
Porcentaje de calorías de grasa quemadas
50%
39.85%
Como verás, la mujer quema más calorías totales y más calorías de grasa cuando se ejercita a una mayor intensidad.
Mientras que los entrenamientos de baja intensidad son excelentes para los principiantes y para aumentar la resistencia, es necesario trabajar más duro durante algunos entrenamientos si realmente quieres quemar grasa y perder peso.
El caso de los ejercicios de baja intensidad
Esto no quiere decir que el ejercicio de baja intensidad no tenga cabida, especialmente si estás empezando y no puedes mantener un ritmo más rápido.3 Si vas más despacio, es posible que puedas hacer ejercicio durante más tiempo, por lo que acabarás quemando más calorías y grasa de esa manera.
Incluso para los más avanzados, los ejercicios de resistencia deben ser un elemento básico de un programa completo de acondicionamiento físico junto con entrenamientos más cortos y de mayor intensidad o entrenamientos a intervalos. Se ha demostrado que un tipo de entrenamiento en el que se alternan períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad, los intervalos aumentan la condición física y queman más calorías de las que se quemarían si se hiciera lo mismo durante todo el entrenamiento.3
Estructurando tus entrenamientos cardiovasculares
Si desea perder peso, un programa general de cardio incluye entrenamientos de diversas intensidades dentro de la zona de ritmo cardíaco objetivo.3 Si hace cinco entrenamientos semanales, puede hacer un entrenamiento de alta intensidad, uno de baja intensidad y tres en algún punto intermedio.
Ejemplo de programa de entrenamiento cardiovascular para principiantes
Un programa de cardio para principiantes te permite aumentar lentamente la resistencia mientras te saca un poco de tu zona de confort. De esa manera no tienes que pasar todo un entrenamiento miserable, pero aún así te desafiarás a ti mismo, lo cual quemará más calorías.
A continuación se muestra un programa de muestra que le ayudará a empezar.
Día
Entrenamiento/Intensidad
Longitud
Lunes
Entrenamiento de intervalo para principiantes
Hasta 21 minutos
Martes
Caminata de baja intensidad
10 a 20 minutos
Miércoles
Descanso
Jueves
Entrenamiento de cardio-resistencia
Hasta 35 minutos
Viernes
Descanso
Sábado
Entrenamiento de Intervalo Nivel 2
Hasta 25 minutos
Domingo
Caminata de baja intensidad
10 a 20 minutos
La clave es empezar con lo que puedes manejar y construir lentamente a partir de ahí. Si acabas de empezar, no te preocupes demasiado por lo duro que estás trabajando. Concéntrate más en hacer del ejercicio un hábito que puedas manejar regularmente.
