La razón principal por la que la gente dice que no puede seguir un régimen de ejercicios es que están demasiado ocupados. Entra en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT para abreviar. Un creciente número de investigaciones está demostrando que las ráfagas de actividad de alta intensidad pueden hacer que tu corazón y tus pulmones estén igual de en forma en menos tiempo, comparado con la prescripción tradicional de 30 minutos al día de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana.
Eso suena genial para los atletas más jóvenes. A muchos adultos mayores les preocupa que este tipo de ejercicio intenso cause más problemas de salud de los que resuelve, poniendo en riesgo sus corazones. Pero las investigaciones sobre el entrenamiento de alta intensidad a intervalos específicamente en adultos mayores, incluyendo aquellos con enfermedades relacionadas con el envejecimiento como la diabetes y las enfermedades cardíacas, son alentadoras.
HIIT Basics
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad implica breves períodos de ejercicio intenso intercalados con períodos más largos de actividad más lenta como tiempo de recuperación. Cualquier ejercicio aeróbico puede convertirse en un entrenamiento de HIIT cuando incorpora períodos de esfuerzo intenso (como el sprint). Los corredores pueden estar familiarizados con el entrenamiento de Fartlek o «speed play», que se originó en Escandinavia hace varias décadas, basado en principios similares.
Desde entonces, los investigadores han probado diferentes patrones de intervalo, variando la intensidad y la duración de las etapas de salida y de recuperación.
Martin Gibala, jefe del departamento de kinesiología de la Universidad McMaster de Hamilton (Canadá), reavivó a mediados del decenio de 2000 el interés por el entrenamiento a intervalos. Su investigación demostró que el entrenamiento a intervalos proporcionaba los mismos beneficios para la salud que el ejercicio de intensidad moderada en sólo una fracción del tiempo. Más tarde, Gibala y su equipo probaron el HIIT en ocho adultos mayores con diabetes. Los sujetos del estudio mostraron cambios medibles y beneficiosos en el metabolismo de la glucosa, en el estado físico cardiovascular y en la composición corporal después de sólo dos semanas (seis sesiones).
Los datos de Gibala, publicados en 2011, sugieren que el entrenamiento de alta intensidad puede ser seguro, eficaz y -quizás igualmente importante- eficiente en tiempo para los adultos que luchan contra importantes problemas de salud.
«Nuestro estudio fue pequeño, pero los resultados sugieren que el HIIT tiene un potencial real para mejorar la aptitud física en los adultos mayores, sin un compromiso importante de tiempo», dijo Gibala. De hecho, las investigaciones posteriores de Gibala y otros han seguido mostrando los beneficios de la HIIT para las personas con diabetes, prediabetes y otras condiciones de salud.
HIIT y el paciente cardíaco
Si bien numerosos estudios han demostrado los beneficios del ejercicio para los adultos con enfermedades cardiovasculares, gran parte de las investigaciones han incluido la actividad de intensidad moderada. Pero los investigadores ahora están examinando si los intervalos de alta intensidad son seguros para los adultos mayores con problemas cardíacos graves. Un estudio realizado en 2017, por ejemplo, revisó la investigación sobre la HIIT en pacientes cardíacos y encontró evidencia de su seguridad y eficacia. Otras investigaciones han demostrado que la HIIT es segura en pacientes con apoplejía crónica y en hombres mayores sedentarios.
Asimismo, se publicó una revisión de 10 estudios sobre HIIT en sujetos mayores con condiciones que van desde la enfermedad de la arteria coronaria, la insuficiencia cardíaca, la hipertensión, el síndrome metabólico y la obesidad en el British Journal of Sports Medicine en 2014 . El meta-análisis reveló que se encontraron mayores mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria en estos sujetos involucrados en regímenes de HIIT en comparación con los programas tradicionales de ejercicios de intensidad moderada. El acondicionamiento cardiorrespiratorio, evaluado mediante la medición de la capacidad pulmonar máxima, es también un predictor de una mejor longevidad.
Martin Gibala cree que el HIIT tiene un potencial real y ofrece una alternativa real de ejercicio para mejorar la salud de los adultos mayores.
«Sabemos que hay mucha más investigación por hacer en HIIT. El modelo tradicional de ejercicio puede ser la $0027droga de elección$0027, con muchos datos de apoyo, pero el entrenamiento a intervalos ha demostrado ser muy prometedor», dice. «No estamos demonizando las pautas cardiovasculares tradicionales. Sólo queremos decir que si la gente está presionada por el tiempo, pueden considerar con seguridad este modelo de ejercicio diferente».
Precauciones para los adultos mayores que empiezan
El primer paso es conseguir la autorización de un médico para embarcarse en el entrenamiento a intervalos. Luego, sube lentamente. No necesitas alcanzar el objetivo del 95 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo, dice Gibala. Si su ejercicio diario consiste en una caminata después de la cena con su perro, por ejemplo, sugiere usar puntos de referencia como postes de luz para insertar períodos más intensos en la actividad.
«Salga un poco de su zona de confort», aconseja. «Diga, $0027por estos dos próximos postes de luz voy a caminar un poco más rápido$0027. Te quedas sin aliento y luego vas más despacio. Tienes un ligero pico y un ligero valle. Para algunas personas, eso es un intervalo.»
Con el tiempo -y bastante rápidamente, según las pruebas- su nivel de aptitud física mejorará, podrá sostener un esfuerzo de mayor intensidad y podrá lograr más de estos intervalos activos.
«Tendemos a usar el ciclismo para el entrenamiento a intervalos porque es fácil de medir en el laboratorio», señala Gibala. «Pero también puedes usar una máquina elíptica, nadar, caminar cuesta arriba; cualquier acercamiento que use músculos grandes como los de las piernas funcionará.»
