Los entrenamientos de la hora de la comida son una gran opción si tienes problemas para meter los entrenamientos en tu apretada agenda. No sólo puedes hacer un gran entrenamiento en un corto período de tiempo, sino que también aumentarás tu energía para el resto del día.
El problema es que la logística puede ser una pesadilla. Afortunadamente, algo de planificación y preparación puede hacer realidad los entrenamientos de la hora del almuerzo.
Los beneficios de los entrenamientos a la hora del almuerzo
Puede que los entrenamientos de mediodía no funcionen todo el tiempo, pero sólo uno o dos a la semana pueden ayudar a llenar cualquier hueco en su rutina de ejercicios o ayudarle a quemar algunas calorías adicionales durante la semana. Un entrenamiento a la hora del almuerzo también puede:
- Aumente su estado de ánimo y su nivel de energía – Puede que sienta un descenso en las reservas de energía después del almuerzo, pero un corto entrenamiento puede darle más energía para el resto de su día de trabajo.
- Te da más tiempo libre – Hacer ejercicio en tu hora de almuerzo significa que estás libre para otras actividades antes y después del trabajo.
- Despeja tu mente – Alejarse del ordenador y mover el cuerpo puede despejar tu mente y ayudarte a reenfocar el resto del día.
- Ahorrar dinero y calorías – Hacer ejercicio en el almuerzo significa que no comerás tan a menudo, lo que podría ahorrarte tanto dinero como calorías extra.
- Reducir el estrés – El ejercicio es una forma comprobada de reducir el estrés y es mucho mejor para ti que la otra opción: Esconderse en la sala de descanso y comer las sobras de la tarta de cumpleaños, por ejemplo.
- Tiempo para reflexionar – Una caminata o trote enérgico es una gran manera de liberar tu mente, resolver problemas o proponer nuevas ideas para tus proyectos.
La Logística de un Entrenamiento a la Hora del Almuerzo
Necesitarás hacer más planificación y preparación para llevar a cabo un entrenamiento a la hora de comer que lo que normalmente harías para uno típico. Por lo que es posible que quieras mantenerlos al mínimo al principio. Una vez que practiques un par de veces, descubrirás exactamente lo que necesitas para un entrenamiento de mediodía. Algunos consejos básicos incluyen:
- Empaca tu almuerzo: Puede que necesites planear tus comidas con más cuidado si estás haciendo ejercicio durante el almuerzo. Coma un bocadillo ligero (como yogur y fruta) aproximadamente una hora antes de su entrenamiento y luego coma su almuerzo normal más tarde. Otra opción es comer parte de su almuerzo una o dos horas antes de hacer ejercicio y el resto más tarde en el día.
- Programe su entrenamiento: Mire su semana y elija el día o los días con menos obstáculos en su camino para un entrenamiento a la hora del almuerzo. Programe en su calendario como lo haría con cualquier otra cita.
- Keep Your Gym Bag Ready: Guarda una bolsa de gimnasio en la oficina o en tu coche para que estés siempre listo para un entrenamiento. Si no tienes acceso a un gimnasio, todo lo que necesitas es un par de zapatos para un entrenamiento de caminata con poco sudor. Si estás haciendo algo más vigoroso y no tienes una ducha a mano, no uses toallitas corporales de enjuague, usa ropa que absorba el sudor para mantenerte fresco y seco y usa un champú seco para tener el cabello fresco y limpio sin agua.
- Sé creativo: Una vez tuve una compañera de trabajo que usaba una sala de conferencias todos los días para su propia sesión de aeróbicos (con el visto bueno del jefe, por supuesto). En mis días de oficina, a veces usaba mi ropa de ejercicio debajo de mi ropa de trabajo (cuando era posible) para un cambio rápido en el baño. Otra amiga sugirió dejar lo esencial en el auto (dinero para café o bocadillos, un archivo que necesitará más tarde en el día, etc.) y tomar las escaleras para conseguirlo a lo largo del día. Piensa en tus propias formas creativas de hacer el ejercicio más accesible y necesario para hacer el trabajo.
Tus ejercicios para el almuerzo
Si no tienes mucho tiempo, los ejercicios de abajo te dan ideas de lo que puedes hacer para sacar el máximo provecho de tu dinero.
Entrenamiento en circuito: Si no tienes mucho tiempo, el entrenamiento en circuito es una gran manera de golpear todos tus grupos musculares en un corto período de tiempo. Puedes elegir entre 6 y 10 ejercicios, ya sea todos cardiovasculares, todos de fuerza o una mezcla de ambos. Haga cada uno de ellos para una serie (o para un período de tiempo) antes de pasar al siguiente ejercicio. La idea es golpear todos los grupos de músculos y moverse a un ritmo rápido para mantener la intensidad. Aquí hay algunos ejemplos:
- Cardio & de ahorro de tiempo; Circuito de fuerza
- Entrenamiento en el campamento de entrenamiento
- Cardio exterior & Circuito de fuerza
Entrenamiento con escalera: Este simple entrenamiento es perfecto si tienes una escalera de bajo uso en tu edificio o un conjunto de escaleras en un parque cercano:
- 3 minutos Calentamiento: Subir 3-4 tramos de escaleras a un ritmo lento y fácil (si sólo tienes un tramo de escaleras, sube y baja durante 3 minutos)
- 1 minuto: Sube las escaleras tan rápido como puedas
- 1 minuto: Bajar las escaleras a un ritmo fácil
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Circuito de fuerza:
- Flexiones de escalera – 16 repeticiones
- Step Ups – 16 repeticiones con la pierna derecha
- Sentadillas al paso – Párese de espaldas a las escaleras y póngase en cuclillas hasta que su trasero toque el segundo paso (o tan bajo como pueda) – 16 repeticiones.
- Step Ups – 16 repeticiones con la pierna izquierda
- Bajada de tríceps – 16 repeticiones
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Circuito Cardio:
- 1 minuto: Sube las escaleras, llevándolas de dos en dos
- 1 minuto: Bajar las escaleras para recuperarse
- 2 minutos: Sube las escaleras a un ritmo lento y constante
- 1 minuto: Bajar las escaleras para recuperarse
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Circuito de fuerza:
- Flexiones de escalera – 16 repeticiones
- Sentadillas divididas – Eleva el pie izquierdo en el escalón inferior detrás de ti para hacer 16 arremetidas.
- Sentadillas al paso – 16 repeticiones.
- Sentadillas divididas – Para este set, haz las arremetidas con el pie derecho en el escalón durante 16 repeticiones.
- Bajadas de tríceps – 16 repeticiones
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Circuito Cardio:
- 1 minuto: Sube las escaleras, llevándolas de dos en dos
- 1 minuto: Sube las escaleras tan rápido como puedas
- 2 minutos: Bajar las escaleras para recuperarse
- 1 minuto: Sube las escaleras tan rápido como puedas
- 2 minutos: Bajar las escaleras para recuperarse
Ejercicios de oficina sin sudor
Si no es posible salir durante 30 minutos, hay cosas que puede hacer en su escritorio o en su oficina para que la sangre fluya, como ejercicios de oficina, aprender a mantenerse en forma en el trabajo, los mejores estiramientos para los oficinistas y estiramientos sentados.
