Si desea darle sabor a sus caminatas al aire libre o a sus entrenamientos de carrera, este entrenamiento de circuito al aire libre le llevará a través de algunos intervalos difíciles que harán que su ritmo cardíaco se dispare. Mezclando los movimientos y cambiando la intensidad a lo largo del entrenamiento, mantendrás tu cuerpo desafiado y tu mente interesada. Puedes usar esta Tabla de Esfuerzo Percibido para rastrear tu RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido). Modifica el entrenamiento para adaptarlo a tu nivel de condición física y a tus objetivos.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión.
Cómo
- Realice cada intervalo, uno tras otro, utilizando esta Tabla de Esfuerzo Percibido para trabajar dentro de la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) sugerida que aparece en la parte derecha de la tabla
- Completa un circuito para un entrenamiento de 30 minutos o completa el circuito dos veces para un entrenamiento de 60 minutos
- Saltar cualquier movimiento causa dolor o molestia
- Puede parecer un poco tonto. Si eso te molesta, busca un parque o un sendero con menos gente alrededor
Tiempo
Actividad
RPE
5 minutos
Calentamiento – Caminata rápida
4
2 minutos
Caminar o correr
Este es su ritmo de base. Deberías sentirte como si estuvieras trabajando, pero ser capaz de mantener una conversación sin resoplar y resoplar.
5
1 minuto
Saltos a pie
Da un gran paso adelante con el pie derecho y baja en una arremetida (manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie), da un paso con el pie izquierdo al lado del derecho y luego en una arremetida en el lado izquierdo.
6
1 minuto
Caminata o Carrera
Acelera el ritmo aquí para que estés por encima de la línea de base
7
1 minuto
Caminar o correr
Lo suficientemente lento como para bajar el ritmo cardíaco hasta el punto de partida.
5
1 minuto
Sprints
Elige un objeto en la distancia (un árbol, un buzón, etc.) y corre o camina hacia él tan rápido como puedas. Camina para recuperarte y repite los sprints durante todo el minuto.
8
3 minutos
Caminar o correr
Baja la velocidad hasta la línea de base.
5
1 minuto
Flexiones de árboles
Encuentra un árbol y párate a unos metros de él. Ponga las manos en el árbol que tiene delante a la altura de sus hombros. Dobla los codos y baja hacia el árbol en una flexión. Empuje hacia arriba y repita hasta 1 minuto.
6
1 minuto
Saltos de tijera
Mantengan las manos en el árbol para apoyarse y comiencen con los pies juntos. Salta y lleva el pie derecho hacia adelante, el izquierdo hacia atrás. Cambie rápidamente de pie y continúe tijereteando los pies tan rápido como pueda durante 1 minuto. Para mayor intensidad, balancee sus brazos junto con los pies en lugar de sostenerse en el árbol.
7
1 minuto
Caminata o Carrera
Aumenta tu ritmo aquí para que trabajes duro.
8
3 minutos
Caminar o correr
Desacelera hasta la línea de base
5
1 minuto
Saltos largos
Encuentra un tramo plano de acera o sendero y comienza con los pies juntos. Bájese en una ligera cuclilla y salte hacia adelante con ambos pies lo más lejos que pueda, balanceando los brazos para ayudar a impulsarse hacia adelante. Continúe saltando hacia adelante durante 30 segundos, tome un descanso para caminar, y luego termine el minuto
8
1 minuto
Caminata o Carrera
Ve a un ritmo que te permita bajar un poco el ritmo cardíaco.
6
1 minuto
High Jogs
Mientras corres, levanta las rodillas hasta el nivel de la cadera (si puedes).
7
1 minuto
Corredores bajos
Mientras corres, sube los talones hacia los glúteos lo más lejos que puedas (como si estuvieras pateando tu propio trasero).
7
3 minutos
Caminar o correr
Vuelve a la línea de base.
5
3 minutos
Refréscate con un paseo fácil
3-4
Total:
30 minutos
