Las máquinas cardiovasculares pueden ser bastante aburridas. Una forma de mantener las cosas interesantes y trabajar tu cuerpo de diferentes maneras es cambiar de máquina durante el entrenamiento. En el siguiente ejemplo, he incluido la cinta de correr, la bicicleta y el entrenador elíptico para un entrenamiento de 30 minutos (más 10 minutos de calentamiento y enfriamiento).
Las velocidades e inclinaciones listadas son sólo sugerencias, así que ajusta de acuerdo a tu nivel de aptitud física. Puede que no estés listo para el nivel 6 o que quieras liberar tu bestia interior durante unos minutos a un nivel de esfuerzo más alto. Utiliza la escala de esfuerzo percibido para determinar cuán duro estás trabajando; va del nivel 1 al 10, siendo uno sin esfuerzo y el 10 «me estoy muriendo».
Equipo para el Cardio Medley
Siéntase libre de elegir cualquier máquina de cardio que prefiera. Los ejemplos aquí son una cinta de correr, una bicicleta estacionaria y un entrenador elíptico, ya que son los más comunes que se encuentran en los gimnasios. Pero si te gusta la máquina de remo, o quieres pasar tiempo en la máquina de esquí, puedes usar las de este medley. Querrás tomarte el tiempo para familiarizarte con la forma de cambiar la inclinación o la resistencia de cualquier máquina de cardio. Es posible que pueda programar algunos de ellos o usar programas preestablecidos. Con otros, tendrá que ajustar los ajustes en cada intervalo.
Cinta de correr
TIME
Intensidad/Velocidad
Inclínese
Esfuerzo percibido
5 min
3.0 mph – calentamiento
1%
Nivel 2-3
3 min
5.0+ mph
3%
4-5
1 min
4.5+ mph
6%
5
3 min
6.0+ mph
2-4%
6
1 min
4.5+ mph
5%
5
1 min.
6.0+ mph
2-4%
6-7
1 min
3.0-4.0 mph
0%
3-4
Bicicleta Estacionaria
TIME
Intensidad/Velocidad
Resistencia/Nivel
Esfuerzo percibido
1 min
70-80 RPM
5
4
1 min
100-110 RPM
6-8
6
Alternar cada intervalo de 1 minuto durante 10 minutos, asegurándose de que su Esfuerzo Percibido no pase de 7 u 8.
Entrenador Elíptico
TIME
Resistencia/Nivel
Esfuerzo percibido
3 min
4/5
5
2 min
6/6
6
3 minutos
5/5
5-6
2 min.
6/7
6
5 minutos
2/1
3-4 (enfriar)
Uno de los beneficios de la medicina cardiovascular es que puedes hacer un entrenamiento más largo en un gimnasio donde limitan tu tiempo en cualquier equipo. De esta manera no serás un acaparador de equipos, y podrás seguir haciendo un entrenamiento más largo. Sin embargo, tendrás la complicación añadida de asegurarte de que cada pieza del equipo esté libre cuando estés listo para pasar a ella. Eso puede convertirte en un tipo diferente de usuario molesto del gimnasio. No termines monopolizando tres equipos diferentes. Sea un ejercitador cortés y piense en elegir un momento del día en el que el equipo esté libre.
Progresando
Ahora que tienes el entrenamiento básico de 30 minutos, has alcanzado el mínimo recomendado de cardio por día para estar en forma y saludable. ¿Pero por qué detenerse ahí? Una vez que puedas disfrutar de este entrenamiento y tengas tiempo, alarga el tiempo haciendo otra ronda. Empieza repitiendo sólo una de las máquinas. Esos 10 minutos adicionales quemarán más calorías. Después de una semana en ese nivel, agregue otro juego con uno de los otros equipos.
Precauciones
Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tiene una lesión o una condición crónica o está tomando medicamentos. Su médico podrá darle las precauciones necesarias.
