¿Intentas adelgazar, tensar y tonificar tu cuerpo? Perderás peso más eficazmente si creas un plan de entrenamiento semanal para perder peso. Cuando se crea un plan de entrenamiento para perder peso, no hay que hacer conjeturas de último minuto cuando es el momento de hacer ejercicio. Y cuando los ejercicios se planifican con anticipación, es más probable que los complete y que alcance su peso objetivo.
Plan de entrenamiento de pérdida de peso para principiantes
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que haga entre 150 y 250 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada para perder peso. Esto puede parecer mucho, pero si lo descompones son sólo unos 20 o 30 minutos por día. Además, cuando empiece su plan de ejercicios para perder peso, comenzará por el punto más bajo de esa recomendación.
Como principiante en el ejercicio, su principal objetivo debería ser simplemente completar algún ejercicio la mayoría de los días de la semana. Elija actividades que disfrute y que le resulten fáciles de hacer.
Caminar es una gran elección para muchos nuevos deportistas porque se puede hacer casi en cualquier lugar y no requiere ningún equipo de lujo. Los ejercicios en línea y los entrenamientos de fuerza en casa también son buenos para tu cuerpo.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios semanales, debe consultar con su médico y seguir sus otras pautas o restricciones para mantenerse saludable. Luego puede combinar varias actividades diferentes para crear un programa de ejercicios para perder peso en todo el cuerpo y quemar grasa.
- El lunes (30 minutos): Caminata de intensidad moderada
- Martes (20 minutos): Entrenamiento simple de fortalecimiento en casa
- Miércoles (30 minutos): Caminata de intensidad moderada
- Jueves (20 minutos): Entrenamiento simple de fortalecimiento en casa
- Viernes (30) minutos): Caminata de intensidad moderada
- Sábado (20 minutos): Yoga de relajación en línea
- El domingo: (30 minutos) Divertido y fácil día de entrenamiento cruzado (paseo en bicicleta, natación o clase de aeróbicos en línea)
Ejercicio semanal total: 180 minutos
¿Qué es el ejercicio de intensidad moderada?
Plan de entrenamiento para la pérdida de peso para personas que realizan ejercicios de nivel intermedio-avanzado
A medida que te fortalezcas y te pongas en forma, podrás añadir unos minutos a cada uno de tus entrenamientos diarios. Asegúrese de añadir los minutos gradualmente para evitar el agotamiento. Eventualmente, querrá que su plan de entrenamiento semanal sume 250 minutos o más para una pérdida de peso efectiva.
Su plan de entrenamiento para perder peso también debería ser más difícil a medida que su nivel de condición física aumenta. Los mejores entrenamientos para quemar grasa son más difíciles de hacer. A medida que te fortalezcas, podrás incluirlos en tu programa de ejercicios (siempre y cuando estés lo suficientemente saludable para realizar una actividad vigorosa).
Esta muestra de rutina de ejercicios semanales incluye entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos, ejercicios aeróbicos para quemar la grasa y entrenamiento de flexibilidad para reducir el estrés y mantener el cuerpo sano.
- El lunes (45 minutos): Entrenamiento de circuito de intensidad moderada con pesas
- Martes (20 minutos): Entrenamiento de HIIT en casa o al aire libre
- Miércoles (30 minutos): Día de fácil recuperación, estirar y caminar
- Jueves (45 minutos): Entrenamiento de circuito de intensidad moderada con pesas
- Viernes (20 minutos): Intervalos de caminata/carrera de alta intensidad
- Sábado (30 minutos): día de recuperación yoga de relajación
- Domingo (75 minutos): trote, caminata o paseo de intensidad moderada
Total del ejercicio semanal: 265 minutos
Cuándo verá los resultados del plan de entrenamiento para la pérdida de peso
Muchas personas que hacen ejercicio quieren saber cuánto tiempo deben seguir su plan de entrenamiento semanal antes de empezar a ver los resultados de la pérdida de peso. La respuesta depende. Si haces ejercicio diariamente, en la segunda semana deberías empezar a ver mejoras en la forma en que tu cuerpo se ve y se siente. Por supuesto, la cantidad de peso que pierda también dependerá de la creación de un equilibrio de energía adecuado para la pérdida de peso (es decir, asegurarse de quemar más calorías de las que consume).
Para que su plan de entrenamiento sea más efectivo, asegúrese de combinar su programa de ejercicios con una dieta saludable llena de proteínas magras, frutas y verduras. Uno de los errores más comunes que cometen los que están a dieta es comer en exceso después del ejercicio. No caiga en esa trampa. Haga ejercicio diariamente, controle el número de calorías que consume cada día y manténgase al día para obtener resultados.
Una palabra de Verywell
Si usted participa en un programa de ejercicios completo y equilibrado, debería ver mejoras significativas en su composición corporal, tamaño y peso en uno a tres meses. Puede que incluso alcances tu peso objetivo en ese período de tiempo. Pero recuerde que para mantener el peso bajo, deberá seguir haciendo ejercicio con regularidad. Haga ajustes en su plan de entrenamiento semanal y encuentre nuevas actividades que le gusten para mantenerse sano y en forma.
