Ejercicios para intentar en casa si eres obeso

Hay una serie de dificultades que enfrentan las personas con sobrepeso y obesas cuando se trata de hacer ejercicio.

Y, en realidad, hay obstáculos más grandes que el ejercicio en la vida diaria. Olvídate de ir al gimnasio: ¿qué pasa si tienes problemas incluso para entrar y salir del coche? Si tienes problemas con movimientos simples, aprende algunos ejercicios funcionales que puedas hacer en la privacidad de tu casa para trabajar tu equilibrio, fuerza y movilidad.

Ejercicio Funcional

Si tienes problemas con movimientos como levantarte de una silla, entrar y salir de un coche o subir y bajar de los bordillos, aquí es donde debes empezar. El ejercicio funcional significa que trabajas en las mismas cosas con las que luchas para mejorar la calidad de vida.

Cómo realizar ejercicios de acondicionamiento físico funcional

1. Subir y bajar

Un gran lugar para empezar en el ejercicio funcional es con los pasos. La vida diaria a menudo implica subir a los bordillos y subir y bajar escaleras. Un bordillo típico tiene de 2 a 6 pulgadas de altura, mientras que el tramo promedio de escaleras puede tener 15 o más escalones. Practicar los pasos en casa puede facilitar la salida al mundo.

Cómo practicar : Usando un escalón, un bordillo cercano o una escalera, suba con el pie derecho y luego el izquierdo, sosteniéndose en la pared o en un pasamanos para mantener el equilibrio.

Baja con el pie derecho seguido del izquierdo y repite con el pie derecho 10 veces. Cambia y repite con el pie izquierdo.

Practica esto cada día, agregando más repeticiones y eventualmente balanceando sin aferrarse a nada.

Si usas un escalón, empieza por la parte superior y añade elevadores con el tiempo para aumentar la intensidad.

Hazlo más difícil : El paso requiere equilibrio porque hay un breve período en el que sólo un pie está en el suelo.

Practica el equilibrio probando esto: Párate cerca de una pared (por si acaso lo necesitas) y levanta el pie derecho del piso, balanceándote sobre el izquierdo. Vea cuánto tiempo puede mantener esta posición.

Baje y repita con el pie izquierdo. Para hacerlo más difícil, cierra los ojos. Eventualmente, aléjese de la pared e inténtelo por su cuenta.

2. De pie y abajo

Piensa en cuántas veces te sientas y te paras cada día en las sillas, sofás, en los coches y en los baños.

Si tiene problemas con esta actividad, el simple hecho de sentarse y pararse puede ser frustrante. El inodoro promedio tiene alrededor de 15 pulgadas de altura, mientras que la silla promedio tiene alrededor de 16-17 pulgadas. Eso significa que debes ser capaz de ponerte en cuclillas a 15 pulgadas del suelo al menos 10 veces al día.

Estar en cuclillas requiere fuerza en las piernas, los abdominales y la espalda, así como un buen equilibrio y estabilidad.

Cómo practicar : Usando una silla familiar o incluso un inodoro (con la tapa bajada, por supuesto), comience por sentarse y pararse 8 veces.

Cada día, practique sentarse y pararse, usando los apoyabrazos o los pasamanos si lo necesita al principio. Con el tiempo, agregue más repeticiones y trate de equilibrarse sin aferrarse a nada.

Hazlo más difícil : Si quieres progresar, intenta ponerte en cuclillas sin sentarte del todo. Trabajando contra la gravedad y el impulso, fortalecerás los músculos de las piernas, el núcleo y mejorarás el equilibrio.

Pruebe esto: Ponga una silla detrás de usted y siéntese en ella (así sabrá dónde está). Luego levántate y ponte en cuclillas como si estuvieras a punto de sentarte. Detente unos centímetros por encima de la silla, ponte de pie y repite.

3. Cómo entrar y salir de un coche

Esto puede ser difícil para todos, no sólo para los que tienen sobrepeso o son obesos y, para algunos, la dificultad de maniobrar para entrar y salir de un auto pequeño es sólo una razón más para que se sientan tentados a quedarse en casa.

Practicando este movimiento, puedes mejorar tu fuerza y agilidad.

Pruebe esto: Siéntese en su coche y practique cómo salir, sacando una pierna y luego la otra (trate de no torcerse cuando salga… esto puede causar lesiones en la espalda). Ahora, use sus manos para ayudar a empujarlo hacia arriba y hacia afuera del auto y luego siéntese nuevamente y repita.

Su objetivo es ser capaz de empujarse a sí mismo fuera del coche usando la fuerza de sus piernas y torso en lugar de depender de tirar de la puerta del coche (lo que podría golpear con los dedos, ¡ouch!).

Entrenamiento de Fuerza Enfocado

Ahora que tienes algunas ideas para el entrenamiento funcional, hablemos de un enfoque más centrado con movimientos tradicionales.

El entrenamiento de fuerza sentado es un gran lugar para empezar si eres un principiante. Los ejercicios en silla pueden ser un gran punto de partida para muchos ejercitantes nuevos.

Hay muchos ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo que se pueden hacer en una silla y, una vez que los domine, puede pasar a los ejercicios de pie para buscar el equilibrio, la estabilidad, la fuerza y una mejor funcionalidad.

Ejercicios de fuerza sentada

Algunos de los movimientos que puedes hacer ahora mismo incluyen:

  • Deslizamientos sentados – Siéntese en una silla con los pies en platos de papel y deslícelos hacia atrás y adelante, empujando en los platos y activando los tendones de la corva.
  • Extensión de piernas – Siéntese en una silla y levante la pierna derecha, extendiendo el pie derecho hacia arriba y apretando la parte delantera de las piernas. Repita el procedimiento con 10 o más repeticiones a cada lado.
  • Tirar de la banda – Sentado en una silla, sostenga una banda en cada mano y tire del brazo derecho hacia abajo, llevando el codo hacia el torso para apretar la espalda. Repita la operación con 10 o más repeticiones a cada lado.

¿Preparado para más? Intenta un entrenamiento corporal completo sentado que puedas probar en casa. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, especialmente si es obeso, está tomando algún medicamento o se le ha diagnosticado alguna afección médica.

Mantenerse móvil y ser capaz de funcionar bien a diario puede mejorar la calidad de vida y, sí, ayudar a perder peso. Al practicar las mismas actividades con las que luchas, puedes desarrollar fuerza y confianza para ayudarte a avanzar y alcanzar aún más tus metas.

Cómo iniciar un programa de ejercicios si tiene sobrepeso

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