Algunos investigadores del ejercicio piensan que un simple cambio en la técnica de entrenamiento con pesas puede tener efectos dramáticos en el desarrollo de los músculos. El entrenamiento con pesas súper lentas es un método que algunos ejercitantes intentan. La diferencia es que los músculos se agotan (lo que lleva a un fallo muscular momentáneo) en menos repeticiones (reps), tan sólo cinco por serie.
El método súper lento de levantamiento de pesas consiste en levantar las pesas de manera constante bajo una tensión constante durante 10 a 14 segundos, y luego soltarlas lentamente durante cinco a 10 segundos. Esto varía del método habitual de levantamiento de cinco a siete segundos.
Evidencia de Entrenamiento de Peso Súper Lento
El entrenamiento de resistencia súper lento fue promocionado por un estudio más antiguo que concluyó que resultaba en un 50 por ciento más de fuerza muscular en ocho a 10 semanas para hombres y mujeres de mediana edad no entrenados. Esto fue apoyado en un estudio posterior de adultos mayores. Otra revisión encontró que la cantidad de carga colocada en el músculo con menos repeticiones a velocidad lenta igualaba o excedía los protocolos de entrenamiento habituales con más repeticiones a velocidad moderada, lo que daba crédito a la creencia de que se podían obtener los mismos o mejores resultados levantando más lentamente. Además, el riesgo de lesión es mucho menor que en el uso de métodos de levantamiento rápido.
Las autoridades, como el Colegio Americano de Medicina Deportiva, siguen sin estar convencidas de que haya suficientes pruebas que apoyen que esta técnica es mejor que otras técnicas de levantamiento de pesas.
Quemar Calorías Levantar Pesas
Una sesión de levantamiento de pesas quema el equivalente en calorías de muchos ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, pero menos que en el caso de los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, como correr. Aunque depende de su peso y de la intensidad de su sesión de entrenamiento, puede quemar de 112 a 250 calorías en 30 minutos.
Pero esto no es lo único que figura en la ecuación de las calorías. Trabajar los músculos con la técnica de levantamiento de peso lento los lleva al punto de falla muscular momentánea, lo que induce al cuerpo a construir más músculo. El músculo quema calorías incluso en reposo, como mientras duermes. Se estima que una libra de músculo quema tres veces más calorías por día que una libra de grasa.
Debido a que algunos defensores dicen que los métodos lentos ponen más músculo más rápido que las técnicas regulares de levantamiento de pesas, usted podría obtener un salto en la pérdida de peso o el mantenimiento de peso. Las mujeres y los ancianos, así como los hombres, podrían beneficiarse. Y no se preocupe, no aumentará el volumen, simplemente desarrollará un músculo delgado y en forma para darle a su cuerpo una forma agradable.
Incluso si la técnica lenta no pone el músculo más rápido, sigue siendo una forma efectiva de construir músculo. El ejercicio de fortalecimiento muscular se recomienda dos veces por semana para los adultos, especialmente los adultos mayores, para mantener la masa muscular para la salud.
Convirtiéndose a Lento
Es fácil modificar los ejercicios de peso libre o de resistencia de la banda térmica al método lento, sólo hay que ir más despacio. Otra clave es ir tan rápido como sea necesario para mantener la acción en movimiento en lugar de ir en segmentos. Puede llevar un par de semanas reducir la velocidad del movimiento y evitar que sea brusco.
Empiece con pesos bajos, incluso si ha estado haciendo ejercicios de levantamiento de pesas. Vea la diferencia que produce el ir despacio. Sentirá el ardor y se sorprenderá de que en la quinta u octava repetición ya no pueda levantar más.
Deténgase entonces y pase al siguiente ejercicio de su rutina. Si desea repetir cada ejercicio para una segunda serie, hágalo, aunque no se considera necesario porque en la primera serie ejercitó sus músculos hasta la fatiga, lo que luego los induce a construir más músculo.
Frecuencia de entrenamiento de fuerza
Para construir músculo, haz tus ejercicios de levantamiento de pesas cada dos días. Necesitas días intermedios para que tu cuerpo se repare y construya nuevos músculos. Caminar es un buen ejercicio de calentamiento para que tu cuerpo se mueva. Después de la caminata, pase 20 minutos en una rutina de levantamiento de pesas de la parte superior del cuerpo tres veces por semana.
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