¿Estás cansado de buscar el equipo de cardio más efectivo? Con tantas opciones para elegir (cintas de correr, elípticas, máquinas de remo y bicicletas fijas) puede ser difícil decidir cómo empezar. Cada equipo ofrece algo un poco diferente. Dependiendo de tus preferencias personales y tu disposición a desafiarte a ti mismo, cualquiera de estas máquinas puede ofrecer enormes beneficios.
Algunas personas disfrutan haciendo ejercicios cardiovasculares mientras están de pie. Otros prefieren el apoyo extra de estar sentados. Las bicicletas reclinadas siguen siendo una opción popular para los entrenamientos sentados, debido a su cómodo asiento y soporte de espalda.
¿Qué es una bicicleta reclinada?
Muchos sienten que las bicicletas reclinadas son más cómodas que otros equipos debido a su posición reclinada. Obtienes un completo apoyo de la espalda mientras te sientas en un asiento más grande. La bicicleta le permite relajar los músculos de la parte superior del cuerpo y concentrarse en la parte inferior y en el sistema cardiovascular.
Si eres un ciclista novato o nuevo en el mundo del cardio en general, las bicicletas reclinadas son una gran manera de empezar. Para los más experimentados, variar la velocidad de pedaleo, aumentar la resistencia o ir en bicicleta hacia atrás puede hacer que la bicicleta recostada sea más difícil.
La posición reclinada en una bicicleta reclinada ofrece a los ciclistas la posibilidad de leer o ver la televisión mientras hacen ejercicio, lo que puede animar a permanecer en la bicicleta durante más tiempo sin aburrirse (uno de los retos con los equipos cardiovasculares estacionarios). Es importante hacer ejercicio durante el tiempo suficiente para obtener todos los beneficios.1 Sin embargo, no permita que estas distracciones disminuyan la intensidad de su entrenamiento.
Entrenamientos de bicicleta estacionaria para principiantes
Recostado vs. Erguido
Las bicicletas estacionarias vienen en una posición vertical (tradicional) o recostada (acostada). Ambos tipos de bicicletas tienen menos impacto en las articulaciones que la mayoría de los demás equipos cardiovasculares, como las cintas de correr. La elección de una bicicleta vertical o recostada depende de su nivel de comodidad. Aquí hay algunas diferencias a tener en cuenta.
Bicicletas Recostadas
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Posición corporal reclinada
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Pedales colocados delante del cuerpo
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Asiento más grande
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Soporte completo de la espalda
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Cómoda posición sentada
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Reducción de la tensión de la parte superior del cuerpo y la fatiga muscular
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Ejercicio cardiovascular y de la parte inferior del cuerpo
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Opciones cardiovasculares de bajo y alto impacto
Tradicional vertical
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Posición corporal erguida como una bicicleta tradicional que se monta al aire libre
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Pedales colocados bajo el cuerpo
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Asiento más pequeño
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Apoyo limitado de la parte superior del cuerpo
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La posición erguida al sentarse puede causar fatiga/tensión en la parte superior del cuerpo
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Un entrenamiento más consistente similar al de la equitación al aire libre
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Ejercicio para todo el cuerpo y cardiovascular
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Opciones cardiovasculares de bajo y alto impacto
Eficacia del entrenamiento
Las bicicletas reclinadas pueden parecer cardiovasculares fáciles, pero las apariencias engañan. Según los siguientes estudios de investigación, las bicicletas reclinadas pueden proporcionar un entrenamiento serio.
Un pequeño estudio indicó que las mujeres mayores sanas mejoraron su fuerza muscular, su potencia y sus habilidades funcionales después de usar la bicicleta durante ocho semanas.2 Se demostró que los programas de alto y bajo impacto mejoran la fuerza y la potencia de manera similar al entrenamiento de resistencia.
Otras investigaciones compararon el uso de la energía y el rendimiento muscular de las bicicletas en posición vertical frente a las recostadas. Los participantes incluyeron 10 hombres no ciclistas. No se identificaron diferencias en la carga de trabajo muscular independientemente de si los participantes iban en una bicicleta vertical o recostada.3 Sin embargo, el hecho de pedalear en una bicicleta recostada produjo una mayor actividad en dos de los cuatro músculos estudiados (el semitendinoso y el tibial anterior).
La bicicleta reclinada parece proporcionar un entrenamiento tan efectivo como el tradicional vertical. Alternar el uso de una bicicleta recostada y una vertical durante la rehabilitación y los programas de ejercicios puede ofrecer una gama de beneficios para el bienestar físico.
Beneficios de la conducción recostada
La bicicleta reclinada es una pieza útil de equipo estacionario para mejorar la condición cardiovascular,4 promover la fuerza muscular y restaurar su rango de movimiento.
Los beneficios asociados con la conducción de una bicicleta reclinada incluyen:
- Soporte completo de la espalda durante un entrenamiento de bajo o alto impacto
- Menos tensión en las articulaciones5
- La posición reclinada del cuerpo es más fácil en la parte baja de la espalda (columna lumbar) y es ideal para individuos con lesiones en la parte baja de la espalda
- El asiento más grande es cómodo y reduce el «dolor de sillín» post-entrenamiento típico de los asientos de bicicleta más pequeños
- Los diferentes niveles de resistencia y velocidad permiten un entrenamiento personalizado
- Los ajustes de inclinación simulan la subida y bajada de colinas
- Proporciona un excelente entrenamiento en interiores sin preocuparse por las inclemencias del tiempo
- Una forma segura y eficaz de hacer ejercicio o de rehabilitarse después de una lesión o para personas con limitaciones cardíacas6
Cómo perder peso en una bicicleta estacionaria
Trabajando varios grupos musculares
Las bicicletas reclinadas fortalecen el corazón y los músculos de la parte inferior del cuerpo. Pedalear rápido hace que el corazón bombee mientras que aumentar la resistencia hace que los músculos de las piernas se quemen.
Un empuje lento y controlado con resistencia progresiva promueve la fuerza y la resistencia de las piernas.
Aunque las bicicletas reclinadas se comercializan como equipo aeróbico, se utilizan varios grupos musculares durante un entrenamiento:
- Corazón: El ejercicio aeróbico constante fortalece el corazón, mejora la capacidad pulmonar, disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y reduce la presión arterial alta con el tiempo. También puede ser una gran manera de aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo.
- Recto femoral: Uno de los músculos del cuádriceps, es el único responsable de la flexión de la cadera. También extiende y levanta la rodilla y flexiona el muslo.
- Vastus medialis: Este es un músculo del cuádriceps situado en la parte delantera del muslo. Ayuda a estabilizar la rótula y extiende la pierna a la rodilla.
- Vastus lateralis: Situado en el lado de la parte superior del muslo, este músculo extiende la parte inferior de la pierna y ayuda a ponerse de pie en cuclillas.
- Semitendinoso: Este músculo del tendón de la corva se encuentra en la parte posterior del muslo. Ayuda a flexionar la rodilla y a extender la cadera.
- Tibialis anterior: Este músculo se extiende a lo largo de la parte delantera de la espinilla y ayuda a flexionar el pie hacia la espinilla (un movimiento llamado dorsiflexión).
- Gastrocnemio medial: Es uno de los músculos de la pantorrilla que ayuda a plantar el pie (como cuando se está de puntillas). También flexiona la pierna en la articulación de la rodilla.
- Bíceps femoral: Este músculo de dos partes se encuentra en la parte posterior del muslo como parte de los tendones de la corva. Es un músculo complejo que realiza la flexión de la rodilla, la extensión de la cadera y la rotación interna y externa.
- Gluteus maximus: El músculo más grande de las nalgas, el gluteus maximus se dice que es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Permite el movimiento de la cadera y el muslo.
Una palabra de Verywell
Las bicicletas reclinadas ofrecen un apoyo adicional para un efectivo entrenamiento cardiovascular4 y de resistencia de la parte inferior del cuerpo y proporcionan una forma segura y versátil de desafiar a los individuos en cada nivel de aptitud física. Debido a que las bicicletas reclinadas ayudan a aliviar las molestias en la espalda, también llevan los beneficios del ejercicio a un público más amplio.
Independientemente del equipo de cardio que use, su entrenamiento es tan efectivo como el esfuerzo que esté dispuesto a poner en la sesión. Da lo mejor de ti en cada entrenamiento para maximizar las recompensas físicas, mentales y emocionales de la actividad física.
