¿Te aburres de tus habituales entrenamientos elípticos? Tal vez es hora de un cambio.
Condimenta tu entrenamiento con intervalos
Este intervalo de entrenamiento elíptico es justo lo que necesitas para acelerar las cosas, quemar más calorías y hacer tu entrenamiento un poco más interesante.
Así es como funciona: Harás unos 7 intervalos de alta intensidad que te requerirán aumentar tus niveles de resistencia en incrementos de 1 a 2 minutos. Su objetivo es aumentar su ritmo cardíaco y llegar a un nivel 7 u 8 en esta Escala de Esfuerzo Percibido.
Entre cada intervalo de alta intensidad, tendrás un período de recuperación de aproximadamente 1 o 2 minutos para dejar que tu ritmo cardíaco baje, recuperar el aliento y prepararte para el siguiente intervalo. Quieres trabajar fuera de tu zona de confort, pero no tan duro como para sentirte sin aliento.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, lesiones u otros problemas que impidan el ejercicio.
Cómo
- Comienza con un calentamiento y aumenta gradualmente tu intensidad, ya sea con velocidad, resistencia o ambas, hasta que trabajes a un ritmo moderado, o alrededor de un nivel 4-5 en esta Escala de Esfuerzo Percibido.
- Realice cada intervalo como se muestra, aumentando o disminuyendo la resistencia al trabajo en el esfuerzo percibido sugerido.
- Los niveles de resistencia son sólo sugerencias, así que elige un nivel que funcione para ti y retrocede si sientes que estás trabajando demasiado.
- Termina con un enfriamiento y un estiramiento.
Tiempo
Resistencia/Nivel
Esfuerzo percibido
5 minutos
Calentar en una resistencia fácil
4
1 min.
Aumentar Res a nivel 4-5
5
1 min.
Aumentar Res al nivel 8-10
7-8
2 min.
Disminuir al nivel 4-5
5
2 min.
Aumentar Res al nivel 8-10
7-8
1 minuto
Disminuir al nivel 4-5
5
1 min.
Aumentar Res al nivel 9-11
8
2 min.
Disminuir al nivel 4-5
5
2 min.
Aumentar Res al nivel 8-10
7-8
1 minuto
Disminuir al nivel 4-5
5
1 min.
Aumentar Res al nivel 9-11
8-9
2 min.
Disminuir al nivel 4-5
5
2 min.
Aumentar Res al nivel 8-10
8
3 minutos
Nivel 5 – Estado estable
6
1 min.
Disminuir al nivel 4-5
5
2 min.
Aumentar Res al nivel 8-10
8
2 min.
Disminuir al nivel 4
5
4 minutos
Nivel 5 – Estado estable
6
5 minutos
Enfriar – paso fácil
4
Tiempo total de entrenamiento: 40 min
Una cosa a tener en cuenta es que, a medida que el entrenamiento progresa, te cansarás y puede que no seas capaz de mantener el mismo nivel de resistencia. La idea es tratar de mantenerse al mismo nivel en cada intervalo pero, si te estás alejando demasiado de tu zona aeróbica, hasta el punto de quedarte sin aliento, disminuye tu resistencia según sea necesario.
El entrenamiento a intervalos, por definición, está diseñado para sacarte de tu zona de confort para que trabajes más duro, pero sólo por períodos cortos de tiempo. Quieres pensar en lo duro que puedes trabajar durante el tiempo asignado. Por ejemplo, si un intervalo de trabajo es de un minuto, probablemente puedas trabajar a un nivel más alto que, digamos, un intervalo de trabajo de 2 minutos.
Del mismo modo, los intervalos de recuperación deberían dejarle preparado para el próximo trabajo. Si todavía respiras con dificultad, tómate un tiempo extra para recuperarte.
Por último, no te saltes el calentamiento o el enfriamiento. El calentamiento le permite aumentar gradualmente el calor de sus músculos para que el ejercicio sea más fácil. El enfriamiento permite que tu cuerpo vuelva a donde estaba antes de empezar. Piense en ello como su recompensa por un trabajo bien hecho y un tiempo para respirar y reflexionar sobre su entrenamiento.
