Si has estado trabajando para lograr el objetivo de perder peso, te sorprenderá lo difícil que es. ¿Alguna vez has sentido que justo cuando empiezas a ver progresos, tu cuerpo parece dejar de responder a los cambios que haces en tu dieta y en tus niveles de actividad? O tal vez estás en una dieta de mantenimiento y, al subir a la báscula del baño, te das cuenta de que has subido un par de kilos.
Si has experimentado esta frustración, no estás solo. Aunque usted puede estar trabajando duro para perder peso, su cuerpo va a trabajar aún más duro para mantener la ingesta y la salida de energía en equilibrio. La simple verdad es que a tu cuerpo no le gusta perder peso. De hecho, tus esfuerzos por quemar más calorías pueden eventualmente retrasar el proceso.
El desafío de las mesetas de pérdida de peso puede ser increíblemente frustrante. Puede haber algunas explicaciones fisiológicas para esto, particularmente en las primeras etapas de una dieta, pero también puede suceder si dejas que los viejos hábitos se arrastren de nuevo a tu rutina.
El peso de todos fluctúa. Sin embargo, si estas fluctuaciones continúan durante un mes, o si la pérdida de peso se detiene por completo, así es como se puede averiguar la causa y volver al camino correcto.
Por qué suceden las mesetas
Entender lo que sucede durante una meseta, por qué sucede, y lo que puedes hacer al respecto también te tranquilizará que la meseta no es necesariamente tu culpa.
Necesitas más calorías
Se necesitan calorías para quemar calorías. Cuando se reduce la ingesta de alimentos, el cuerpo disminuye su tasa metabólica en respuesta. Si no comes suficientes calorías o eres inconsistente, tu cuerpo (y el metabolismo) puede responder de manera errática.
Solución: Si aspiras a una ingesta total de calorías que esté ligeramente por debajo de tus calorías de mantenimiento, mantendrás tu metabolismo a un alto nivel. Tenga en cuenta que un déficit de más de 500 a 700 calorías hará mucho más difícil mantener la masa corporal magra.
Las necesidades calóricas de cada uno son diferentes. El sexo, el nivel de actividad y el estado de salud general influirán en la cantidad de calorías que se necesitan.
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No estás viendo las porciones
Probablemente mediste tu comida al principio de tu dieta, pero ¿has sido menos cuidadoso en el control del tamaño de las porciones? Es fácil hacer pequeños aumentos en la cantidad de comida que viertes en un tazón o cuchara en tu plato, y las suposiciones inexactas del tamaño de la porción pueden sumarse.
Solución: Tómese una semana para volver a medir su comida, como lo hizo al principio de su dieta. Utilice una balanza digital para obtener la lectura más precisa, especialmente para los productos agrícolas, la carne y otros alimentos que no se pueden medir fácilmente con tazas o cucharas de medir.
Tu recuento de calorías está apagado
Es posible que estés controlando tu ingesta diaria de calorías y nutrientes con un diario en papel o una aplicación en línea. Si has empezado a introducir alimentos de memoria, es muy probable que hayas olvidado añadir un alimento aquí y allá o que hayas introducido un tamaño de porción incorrecto.
Solución: Tener una aplicación de rastreo en el teléfono puede ser conveniente, pero si prefieres tomar notas a mano, mantén un pequeño cuaderno en tu bolso. También puedes probar a configurar una alarma en tu smartphone para recordarte que debes registrar tu ingesta de alimentos.
Cómo contar con precisión las calorías para perder peso más rápido
Estás comiendo más de lo que necesitas
Si ha perdido peso con éxito hasta ahora, el número de calorías que necesita comer cada día probablemente ha empezado a disminuir. A medida que su cuerpo se vuelve más liviano, requiere menos calorías para realizar sus actividades diarias normales.
Solución: Vuelve y reevalúa el número de calorías que necesitas comer para perder peso. Sea honesto y realista sobre su nivel de actividad. Es posible que esté sobreestimando la cantidad de calorías que quema con el ejercicio.
Has perdido masa corporal magra
El músculo quema la grasa. Si pierdes músculo, quemarás menos calorías. La masa corporal magra requiere cinco veces más calorías que la masa grasa. Cuando se pierde el músculo magro, tu metabolismo baja. En respuesta, la pérdida de peso se ralentizará o se detendrá.
Solución: Asegúrate de que estás realizando tu programa de ejercicios con un cuerpo completamente nutrido. Su dieta debe crear un déficit calórico seguro. Si sus niveles de energía y motivación parecen estar disminuyendo, puede considerar la posibilidad de tomar una multivitamina para prevenir cualquier deficiencia de nutrientes.
15 BS Hechos sobre la pérdida de peso que todo el mundo cree que son verdaderos
Has perdido peso
Aunque la pérdida de peso puede ser su objetivo, no olvide que cuando usted pesa menos, su cuerpo necesita menos calorías para funcionar. Cuando pierdes cualquier cantidad de peso, las necesidades energéticas de tu cuerpo se reducen.
Solución: Considerando comenzar un programa de entrenamiento con pesas para ayudar a aumentar la masa corporal magra. El músculo se sumará a la quema de calorías y mantendrá su cuerpo fuerte. Es posible que no sea seguro seguir disminuyendo el número de calorías que consume, por lo que deberá agregar más actividad. Un cuerpo fuerte y nutrido podrá mantenerse al día con entrenamientos más intensos o frecuentes.
Tu cuerpo adaptado
Cuando empiece un nuevo programa de ejercicios, su cuerpo empezará a hacer cambios. En esta etapa, tus músculos se están reconstruyendo a sí mismos, un proceso que requiere calorías. Eventualmente, tu cuerpo dejará de adaptarse al aumento de la carga de trabajo. A menos que cambie su rutina, quemará menos calorías para las mismas actividades.
Solución: La clave es asegurarse de que tu cuerpo no tenga tiempo para «acostumbrarse» a la rutina de ejercicios que haces. Mantenga el período de adaptación de su cuerpo cambiando la intensidad, la duración, la frecuencia y/o el modo de ejercicio. Puede que también quiera incluir un entrenamiento a intervalos.
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No te mueves lo suficiente
¿Compensas tus entrenamientos pasando el resto del día sentado en tu escritorio o acostado en el sofá? Si eres sedentario la mayor parte del día, te perderás los muchos beneficios del ejercicio.
