Una de las preguntas más comunes que hacen los nuevos deportistas es: «¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio para perder peso?» Cuando la gente hace la pregunta, normalmente esperan una respuesta que los libere de los largos entrenamientos aeróbicos. Y, de hecho, la tendencia reciente es hacer entrenamientos más cortos para perder peso. Pero esa moda podría meterte en problemas si estás tratando de perder peso, e incluso si simplemente estás tratando de mejorar tu nivel de condición física.
El mejor método para determinar el tiempo de cálculo no debería basarse en las tendencias. Por supuesto, puedes (¡y deberías!) incluir entrenamientos cortos en tu programa de entrenamiento. Pero tendrá que hacer algunos ejercicios cardiovasculares que duren un poco más si quiere perder peso y mantenerlo.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar cada semana
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), debes hacer ejercicio durante 150 a 250 minutos por semana para perder peso. También sugieren que más ejercicio proporciona mejores resultados.1
Si quieres mantener el peso para siempre, el ACSM prescribe un mínimo de 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta por semana.
Para cumplir con la directriz del ACSM, podrías simplemente hacer ejercicio durante 40 minutos todos los días. Pero ese programa de entrenamiento puede ser aburrido, lo que puede hacer que dejes tu programa. Además, para perder peso de manera efectiva, necesitas ejercitarte a diferentes niveles de intensidad. Esto requiere que ajuste la duración de su entrenamiento para acomodar las diferentes cargas de trabajo.
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¿Cuánto tiempo hay que entrenar cada día
La duración del ejercicio diario debe depender de su objetivo para ese entrenamiento específico. Si está lo suficientemente saludable para hacer ejercicio vigoroso, su programa de entrenamiento debe incluir días difíciles, cuando trabaja a un nivel de alta intensidad, días fáciles cuando permite que su cuerpo se recupere, y días moderados cuando su objetivo es desarrollar resistencia, mejorar la salud del corazón y quemar grasa.
Cada uno de estos objetivos de entrenamiento requiere una duración de ejercicio diferente.
Días de entrenamiento cortos y duros (20-30 minutos)
Los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) deben ser cortos. ¿Por qué? Porque tu cuerpo simplemente no puede trabajar muy duro durante un largo período de tiempo. Si descubres que puedes hacer ejercicios de alta intensidad durante una hora o más, es probable que no estés trabajando lo suficiente.
Los entrenamientos de HIIT deben durar de 20 a 30 minutos y se sienten muy duros. Sin embargo, ten en cuenta que quemas más calorías del EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), también conocido como «la poscombustion», si estructuras adecuadamente los entrenamientos de alta intensidad.
Mida la intensidad del entrenamiento con un monitor de ritmo cardíaco y asegúrese de alcanzar su ritmo cardíaco objetivo para la sesión. Si está bien descansado al entrar en el entrenamiento, le será más fácil trabajar lo suficiente para alcanzar ese objetivo.
Días de entrenamiento más largos y fáciles (30-45 minutos)
El propósito de un día de entrenamiento fácil es permitir que tu cuerpo y tu mente descansen. Por supuesto, podrías sentarte en el sofá para recuperarte también. Pero una recuperación activa ayuda a aumentar el rango de movimiento de su cuerpo, disminuye su nivel de estrés y aumenta su quema calórica diaria.
La recuperación activa es simplemente un movimiento de baja intensidad que aumenta el rango de movimiento de las articulaciones. Para cualquier persona, una caminata fácil o un baño tranquilo es una buena recuperación activa. Algunas clases de yoga (yoga reconstituyente, por ejemplo) son otra opción inteligente. Un entrenamiento de recuperación activa fácil puede durar de 30 a 45 minutos.
Largos días de entrenamiento moderado (45-90 minutos o más)
La mayoría de sus entrenamientos durante la semana se clasificarán en la categoría de moderados. Estos entrenamientos queman más calorías que un día de recuperación, pero aún así permiten que su cuerpo se recupere y se prepare para los días de entrenamiento de alta intensidad.
Sin embargo, debido a que su cuerpo no está trabajando tan duro en los días de entrenamiento moderado, necesita hacer ejercicio durante un período de tiempo más largo para quemar suficientes calorías para perder peso. Intente que estas sesiones duren 45 minutos o más. Si es posible, programe un entrenamiento largo, de 75 minutos o más, durante la semana. Esta sesión más larga lo desafía mentalmente y aumenta la resistencia cardiovascular.
Una palabra de Verywell
Si te parece abrumador intentar programar todos estos ejercicios en tu rutina semanal, no te preocupes. Empiece eligiendo de 1 a 2 días a la semana para su actividad intensa. Luego programe el día después de cada día difícil como un día fácil. Finalmente, complete el resto de los días con sesiones moderadas. Puede diseñar un plan por su cuenta o utilizar los programas de entrenamiento semanales para crear su propio plan de ejercicios.
