Aumenta tu velocidad y resistencia con un simple plan de ejercicios

Mira ahora: ¿Qué es el entrenamiento a intervalos y por qué funciona?

Resumen

El entrenamiento a intervalos se basa en la alternancia de ráfagas cortas y de alta intensidad con fases de recuperación más lentas a lo largo de un solo entrenamiento. Los entrenamientos de intervalo pueden ser un entrenamiento altamente sofisticado y estructurado que se diseña para un atleta en función de su deporte, evento y nivel actual de acondicionamiento. Un entrenamiento a intervalos puede incluso diseñarse basándose en los resultados de la prueba de umbral anaeróbico (TA) que incluye la medición del lactato sanguíneo de un atleta durante el ejercicio intenso.

Cómo funciona

El entrenamiento a intervalos funciona tanto en el sistema aeróbico como en el anaeróbico. Durante los esfuerzos de alta intensidad, el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada en los músculos (glucógeno) para breves ráfagas de actividad. El metabolismo anaeróbico funciona sin oxígeno, pero el subproducto es el ácido láctico. A medida que el ácido láctico se acumula, el atleta entra en una deuda de oxígeno, y es durante la fase de recuperación que el corazón y los pulmones trabajan juntos para «pagar» esta deuda de oxígeno y descomponer el ácido láctico. Es en esta fase que el sistema aeróbico utiliza el oxígeno para convertir los carbohidratos almacenados en energía.

Se cree que al realizar intervalos de alta intensidad que producen ácido láctico durante la práctica, el cuerpo se adapta y quema el ácido láctico más eficientemente durante el ejercicio. Esto significa que los atletas pueden ejercitarse a una mayor intensidad durante un período de tiempo más largo antes de que la fatiga o el dolor los haga más lentos.

Beneficios

El entrenamiento a intervalos se adhiere al principio de la adaptación. El entrenamiento a intervalos conduce a muchos cambios fisiológicos, incluido un aumento de la eficiencia cardiovascular (la capacidad de llevar oxígeno a los músculos que trabajan), así como una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico. Estos cambios dan lugar a un mejor rendimiento, mayor velocidad y resistencia2:

• El entrenamiento a intervalos también ayuda a evitar las lesiones asociadas con el uso excesivo repetitivo, que son comunes en los atletas de resistencia.
• Los intervalos permiten a un atleta aumentar la intensidad de su entrenamiento sin sobreentrenamiento ni agotamiento.
• Los entrenamientos a intervalos son una gran manera de incluir el entrenamiento cruzado en una rutina de ejercicios.
• El entrenamiento a intervalos quema más calorías. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, se queman más calorías en un ejercicio corto y de alta intensidad, en contraposición a un ejercicio largo y lento de resistencia. Los estudios muestran que puede ser al menos tan efectivo como el ejercicio continuo de intensidad moderada para perder grasa corporal.3

Precauciones y consejos de seguridad

Tenga en cuenta que el entrenamiento a intervalos es extremadamente exigente para el corazón, los pulmones y los músculos, y es importante que su médico le dé el visto bueno antes de comenzar el entrenamiento a intervalos. También debe tener una base sólida de la aptitud aeróbica general antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad.

• Evalúe su actual acondicionamiento y establezca objetivos de entrenamiento que estén dentro de su capacidad.
• Calienta antes de empezar los intervalos.
• Empieza despacio. Por ejemplo: caminar 2 minutos/correr 2 minutos. En general, los intervalos más largos proporcionan mejores resultados.
• Mantén un ritmo constante, pero desafiante, durante todo el intervalo.
• Entrena en una superficie lisa y plana para asegurar un esfuerzo uniforme.

Se recomienda que consulte a un entrenador de atletismo, entrenador o entrenador personal antes de diseñar un programa de entrenamiento a intervalos.

Construyendo tus entrenamientos de entrenamiento a intervalos

El diseño de la rutina de entrenamiento a intervalos adecuados puede ser sofisticado o casual. Los atletas de élite pueden ir al laboratorio de rendimiento deportivo para que se les realice una prueba de lactato en sangre y de metabolismo del ejercicio para determinar la mejor rutina de entrenamiento a intervalos. En el otro extremo del espectro, se puede utilizar el entrenamiento casual de intervalos «speed play» (fartlek) sin cronometraje.

Puede variar los intervalos de trabajo y recuperación en función de sus objetivos. Cuatro variables que puedes manipular al diseñar tu programa de entrenamiento a intervalos incluyen:

• Intensidad (velocidad) del intervalo de trabajo
• Duración (distancia o tiempo) del intervalo de trabajo
• Duración del descanso o intervalo de recuperación
• Número de repeticiones de cada intervalo

Tipos de intervalo:

• Intervalos de recuperación más largos: Un intervalo de recuperación más largo unido a un intervalo de trabajo más corto le permite ir a tope en el intervalo de trabajo. Por ejemplo, un sprint de 30 segundos en equipo con una recuperación de 1 minuto.
• Intervalos de trabajo más largos: Puedes acortar el descanso y alargar el intervalo de trabajo a medida que avanzas. Esto quema más calorías y aumenta la resistencia.
• Intervalos de trabajo mixtos: Puedes variar la duración e intensidad de los intervalos de trabajo en tu entrenamiento, con algunos con el mayor esfuerzo y otros con un esfuerzo moderado, o hacer los intervalos de trabajo de diferentes duraciones dentro del mismo entrenamiento.
• Intervalos intempestivos: Como en el caso del fartlek, simplemente prestas atención a cómo te sientes y fijas la intensidad y la duración en consecuencia.

Construye el número de repeticiones a lo largo del tiempo. Mejorar, aumentar la intensidad o la duración, pero no ambas al mismo tiempo. Haga cualquier cambio lentamente a lo largo de un período de tiempo.

Los principiantes deben comenzar con intervalos cortos (menos de 30 segundos), menos repeticiones y más descanso. Los atletas de élite pueden aumentar la intensidad, el tiempo y la frecuencia del entrenamiento. Pocos atletas se benefician al realizar intervalos más de dos veces por semana.

Entrenamiento a intervalos aeróbicos (AIT)

Con los ejercicios de intervalos aeróbicos, se alternan intervalos de trabajo de ejercicios de intensidad moderada a alta con un intervalo de recuperación. El intervalo de trabajo está por debajo del 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Apunta a un esfuerzo de recuperación que baje tu ritmo cardíaco a 100-110 lpm durante el intervalo de descanso.

Puedes usar cualquier actividad cardiovascular, como correr, caminar, andar en bicicleta, entrenador elíptico, etc. El entrenamiento puede ser tan corto como 10 minutos (después de un calentamiento de al menos cinco minutos) o puede ser tan largo como 60 minutos para los que son avanzados.

Los principiantes pueden utilizar intervalos de trabajo más cortos e intervalos de recuperación más largos. A medida que mejora el estado físico, los intervalos de trabajo y de recuperación pueden ajustarse para que los intervalos de trabajo sean más largos (hasta 10 minutos) y los intervalos de recuperación más cortos (como dos minutos)

Este es un típico entrenamiento de AIT:

• Calienta durante 5 a 10 minutos a un nivel de esfuerzo confortable.
• Aumenta la velocidad o el esfuerzo hasta el nivel de recuperación durante 2 o 3 minutos.
• Aumente la velocidad o la dificultad durante 1 ó 2 minutos para que suba a una zona de mayor frecuencia cardíaca, pero sin exceder el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
• Vuelva a su ritmo de recuperación o de esfuerzo durante 2-5 minutos.
• Repita los intervalos de trabajo y recuperación según sea necesario para la duración del entrenamiento elegido.
• Termina con un enfriamiento en un esfuerzo fácil durante 5 minutos.

Puedes hacer ejercicios de intervalo aeróbico dos o más veces por semana.

Entrenamiento aeróbico de alta intensidad de intervalos

Entrenamiento anaeróbico o de alta intensidad a intervalos (HIIT)

En los entrenamientos de intervalo anaeróbico, tu intervalo de trabajo es un esfuerzo total, llevando tu ritmo cardíaco al 85-100 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Puedes utilizar cualquier actividad cardiovascular, como correr o montar en bicicleta, que pueda llevar tu ritmo cardíaco a la zona anaeróbica. Estos entrenamientos suelen ser más cortos porque son muy intensos, a menudo sólo 20 minutos después de un calentamiento. El intervalo de descanso suele ser el doble de largo que el intervalo de trabajo, como 30 segundos de esprint seguido de un minuto de recuperación. El calentamiento debe ser más largo que con intervalos menos intensos, en el rango de 10 a 15 minutos.

Debido a la intensidad, permita de 24 a 48 horas de recuperación entre los ejercicios de HIIT.

Un ejemplo de un entrenamiento de intervalo anaeróbico:

• Calienta durante 5 minutos con un esfuerzo fácil o moderado, y luego sube a tu esfuerzo de intervalo de recuperación durante 5 minutos.
• Intervalo de trabajo de 30 segundos: Corre a toda velocidad, tan rápido como puedas.
• Intervalo de recuperación 1 minuto: Vuelva a su esfuerzo de intervalo de recuperación.
• Repita los intervalos de trabajo y recuperación de tres a siete veces.
• Termina con un enfriamiento de 5 minutos con un esfuerzo fácil.

Entrenamiento de Intervalos de Sprint de HIIT

Una palabra de Verywell

El entrenamiento a intervalos puede condimentar tus entrenamientos y conducir a una mejor condición física y rendimiento. Añada un par de entrenamientos de intervalo a su programa semanal y deje tiempo entre ellos para recuperarse.