Si estás tratando de perder peso, tu primer instinto es buscar formas de quemar la mayor cantidad de calorías. El cardio, el entrenamiento de fuerza y, por supuesto, una dieta saludable de bajas calorías son las formas obvias de quemar calorías y perder peso, pero lo que tal vez no sepas es que tu cuerpo también tiene formas secretas de quemar calorías. A continuación encontrarás información sobre estas armas secretas para perder peso y cómo maximizar tus entrenamientos y tu vida para la pérdida de peso y la salud.
1. Termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT)
Mientras que la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio suena como un extraño proceso metabólico en el cuerpo, su significado es en realidad muy simple: Actividad espontánea. Cada vez que te levantas y te mueves, estás involucrado en una actividad espontánea y ¿sabes qué más? También estás quemando calorías.
La gente está tan concentrada en el ejercicio estructurado y en las zonas de ritmo cardíaco objetivo que se olvida de que la actividad general puede contribuir enormemente a la pérdida de peso.
Consideremos un estudio en el que se estudiaron 20 teleadictos autoproclamados para determinar cómo los diferentes niveles de actividad contribuían a los diferentes niveles de peso. En el estudio, un grupo de voluntarios tenía un IMC promedio de 23 (magro), mientras que los otros 10 hombres y mujeres tenían un IMC promedio de 33 (ligeramente obesos). Lo que los investigadores encontraron fue muy interesante:
- El grupo obeso se sentó 164 minutos más cada día que el grupo delgado.
- La gente delgada estuvo en posición vertical durante 153 minutos más que la gente obesa.
- El grupo de los delgados quemó un promedio de 350 calorías adicionales cada día (36 libras al año) al caminar y estar de pie más a lo largo del día.
Aunque ninguno de los dos grupos hizo un ejercicio estructurado, el grupo de los delgados quemó calorías extras sólo por moverse más – no se requiere sudar.
Las pequeñas formas en que tu cuerpo quema calorías sin hacer ejercicio
Maximizarlo
Para maximizar las calorías que quemas con NEAT, simplemente necesitas moverte más:
- Levántate cada vez que puedas.
- Camina por todas partes. Camina cuando estés al teléfono, visita a tus compañeros de trabajo en lugar de enviarles un correo electrónico o usa un podómetro
- Cuando estés en el centro comercial, da tres vueltas antes de que puedas comprar algo.
- Cuando aparque el coche, haga un circuito completo alrededor del aparcamiento antes de entrar en el edificio.
- Cuando lleve comestibles, traiga las bolsas de una en una.
- Si se queda sentado durante mucho tiempo, cambie de posición, cambie de asiento o incluso haga algunos ejercicios isométricos: junte las manos, contraiga los abdominales o apriete los glúteos.
- Siéntese en una pelota de ejercicio y ruede mientras ve la televisión o trabaja en la computadora.
Encuentra más formas de incorporar el ejercicio en tu vida. Incluso un poco más de actividad cada día puede marcar la diferencia.
2. Añadir más músculo
Todos sabemos que el músculo es más activo metabólicamente que la grasa. Algunos expertos dicen que es alrededor de 5-10 calorías por libra al día mientras que otros expertos, como el Dr. Len Kravitz, estiman que es alrededor de 12-15 calorías por libra al día. Ya sea que se trate de 10 o 15 calorías, agregar músculo puede hacer la diferencia.
La mayoría de la gente ganará entre 2 y 5 libras de músculo con el entrenamiento de fuerza y cada libra quemará unas 15 calorías por día. Eso es 30-75 calorías extra quemadas cada día, casi 8 libras al año.
Maximizarlo
- Entrena tus músculos al menos dos veces por semana. Si se centra en el acondicionamiento físico y en la pérdida de peso, intente realizar 2 ó 3 sesiones para cada grupo muscular y asegúrese de descansar uno o dos días entre los entrenamientos para permitir que sus músculos se recuperen.
- Desafía tus músculos. La mayoría de la gente no levanta suficiente peso para sobrecargar sus músculos, lo cual es necesario para construir tejido muscular magro. Elija un peso que SÓLO pueda levantar para el número de repeticiones deseado.
- Usar movimientos compuestos. Los movimientos de fuerza más efectivos involucran múltiples músculos y múltiples articulaciones. Estos movimientos compuestos (por ejemplo, sentadillas, arremetidas, flexiones, etc.) permiten levantar más peso y quemar más calorías porque se utilizan los grandes músculos del cuerpo.
- Cambie su programa. El cuerpo siempre se adaptará a lo que estás haciendo pero puedes evitarlo y seguir progresando cambiando diferentes elementos de tus entrenamientos. Puedes hacerlo cambiando tu método de entrenamiento o cambiando tus ejercicios, repeticiones, series y/o tipo de resistencia.
Sea cual sea el programa o el horario que elijas, trabaja duro y desafía realmente a tus músculos para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos.
Ejercicios para la fuerza, el cardio y más
3. El After-Burn
Otra forma secreta en la que el cuerpo quema calorías es con el ejercicio de consumo de post-oxígeno (EPOC), o lo que la mayoría de nosotros se refiere como post-quemado. Cuando hacemos ejercicio, lanzamos al cuerpo a una forma de caos. Una vez que el entrenamiento termina, nuestros cuerpos gastan calorías para que el cuerpo vuelva a su estado previo al ejercicio.
Es difícil saber cuántas calorías quemamos después de hacer ejercicio, pero en el artículo, Exercise After-Burn: Research Update, los autores, el Dr. Len Kravitz y Chantal A. Vella, revisaron una serie de estudios relacionados con la postquemadura y encontraron que un rango general es de unas 30-120 calorías para 30-60 minutos de cardio (incluyendo el ciclismo y la cinta de correr) a un 70 por ciento de VO2 máximo (alrededor del 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima).
Y, no es sólo cardio lo que produce una post-quemadura. El entrenamiento de resistencia de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia de circuito (discutido más abajo) también producen una quemadura posterior. Los resultados pueden variar según el género y el tipo de ejercicio pero, en general, cuanto más duro (y más largo) sea el entrenamiento, mayor será la poscombustion.
Entrenamiento a intervalos
El entrenamiento a intervalos es una gran manera de aumentar la resistencia, quemar más calorías y trabajar más duro sin tener que pasar todo un entrenamiento a alta intensidad. La idea es trabajar más duro de lo normal durante un corto período de tiempo para sobrecargar el cuerpo. Luego te recuperas completamente con un intervalo de descanso para que estés listo para hacerlo todo de nuevo.
Entrenamiento de intervalos
Ejercicio de alta intensidad
Otra forma de aumentar la quema de calorías es probar con entrenamientos de mayor intensidad, o con un entrenamiento continuo a un 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, que se encuentra justo en la zona aeróbica. En otras palabras, quieres estar fuera de tu zona de confort, pero no tan lejos como para no poder recuperar el aliento. Se trata de un nivel 6-7 en una escala de esfuerzo percibido. Puede intentar añadir un entrenamiento de mayor intensidad a la semana y comenzar con 10-20 minutos en este nivel si es un principiante, trabajando gradualmente hasta 30-60 minutos.
Entrenamiento de Circuito y Entrenamiento de Resistencia Pesada
Otras actividades que ofrecen más de un post-quemado son el entrenamiento de resistencia de circuito y el entrenamiento de resistencia pesada. Levantar pesas y desarrollar músculos le ayudará a quemar calorías, pero concentrarse en un entrenamiento de alta intensidad puede aumentar la poscombustión, aunque debe ser un ejercitador experimentado antes de agregar demasiada intensidad. En el caso de los principiantes, comience con entrenamientos de fuerza para principiantes durante varias semanas antes de aumentar la intensidad.
Las directrices generales para el entrenamiento de resistencia pesada incluyen:
- 8-10 ejercicios (por ejemplo, press de banca, lat pulldown, overhead press, barbell biceps curls, triceps pushdowns, squats, extensiones de piernas y leg curls)
- 2-4 juegos de 3-8 repeticiones
- Usa el peso suficiente para que SÓLO puedas completar el número de repeticiones deseado
- 2-3 minutos de descanso entre series
Las directrices para el entrenamiento de resistencia de circuito son:
- 6-10 ejercicios (por ejemplo, presión de piernas, presión de banca, curvatura de piernas, lat pulldown, curvatura de bíceps, presión de hombros, presión de tríceps, remo vertical, extensión de piernas y remo sentado)
- 2-3 circuitos, realizando cada ejercicio uno tras otro
- 10-12 repeticiones usando un peso medio-pesado para cada ejercicio
Divide tus entrenamientos
Hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza durante el mismo entrenamiento no necesariamente duplicará tu post-quemadura, pero dividir tus entrenamientos sí puede. Si su horario lo permite (y desea hacer ejercicio más de una vez al día), puede dividir su rutina de modo que haga cardio por la mañana y fuerza más tarde ese día (o viceversa).
Preocupaciones de seguridad
Es importante estar seguro al aumentar la intensidad para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Utilice estos consejos para realizar entrenamientos seguros y eficaces:
- Añade la intensidad gradualmente. Si es un principiante o no está acostumbrado a entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad, aumente gradualmente su ritmo o resistencia/inclinación con el tiempo para no exagerar.
- Limita los entrenamientos de alta intensidad. Los expertos recomiendan que no haga más de un intervalo de 1 a 2 o ejercicios cardiovasculares de alta intensidad por semana para evitar el sobreentrenamiento.
- Añade más tiempo de calentamiento. Dado que los entrenamientos de alta intensidad son duros para el cuerpo, es útil darse mucho tiempo para calentar y preparar el cuerpo para el trabajo duro. Planee pasar unos buenos 10 minutos para que su ritmo cardíaco aumente gradualmente y sus músculos se calienten.
- Asegúrate de enfriarte. Darle tiempo a tu cuerpo para que se relaje y se recupere de los ejercicios de alta intensidad es importante para mantenerse seguro y terminar el entrenamiento con una buena nota.
4. Entrenamientos cardiovasculares con peso
Otra forma de quemar más calorías es participar en actividades que impliquen un mayor peso y que involucren más fibras musculares. Las actividades típicas de soporte de peso incluyen:
- Caminando
- Corriendo
- Subir escaleras
- Tenis
- Fútbol
- Step-aerobics
- Kickboxing
- Bailando
- Senderismo
Cuando se realizan ejercicios de levantamiento de peso, la gravedad trabaja en su contra, lo que requiere que el cuerpo trabaje más duro y, por lo tanto, gaste más energía. Del mismo modo, las actividades que involucran a todo el cuerpo (como el esquí de fondo) generalmente queman más calorías que las actividades que utilizan menos grupos de músculos (como el ciclismo o el curvado de bíceps).
¿Significa esto que los ejercicios sin peso como la natación o el ciclismo son inútiles? No, en absoluto. Aunque normalmente se gastan menos calorías durante ese tipo de actividades, hay algunos beneficios – no tanto estrés repetitivo en las articulaciones y entrenamientos más largos porque el cuerpo puede tolerar mejor ese tipo de entrenamiento.
Los mejores ejercicios cardiovasculares para perder peso
No sobrecompensar
Esta última arma secreta no es necesariamente una función del cuerpo, sino más bien una función de lo que haces después de tu entrenamiento. Es bastante común sobrecompensar el ejercicio sin siquiera ser consciente de ello, lo que puede comprometer tus intentos de perder peso si no estás prestando atención. Las formas más comunes de sobrecompensación incluyen:
- Comiendo más calorías. Cuando empiece a hacer ejercicio, puede comer más calorías para compensar ese gasto extra de energía. Algunas personas lo hacen porque tienen hambre y otras porque sienten que pueden recompensarse comiendo lo que quieren.
- Descansando más. Otra forma de sobrecompensar es moverse menos después del entrenamiento. Una vez más, esto es algo que puedes hacer sin ser consciente de ello.
Maximizarlo
Para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, presta atención a lo que haces el resto del día:
- Llevar un diario de alimentos. Llevar un registro de sus comidas y calorías es una forma sencilla de asegurarse de que no está comiendo más para compensar sus entrenamientos.
- Llevando un registro de ejercicios. Puede llevar un registro de sus entrenamientos y su progreso mientras mantiene una conciencia de cuán activo es en los días en que se ejercita.
Es fácil entrar en una rutina con el ejercicio y olvidar las muchas pequeñas cosas que podemos hacer cada día que añadirán desafío y, a veces, ayudarán a quemar más calorías para que podamos lograr los objetivos de pérdida de peso. La clave es incorporar pequeños cambios de forma regular y aprovechar al máximo nuestro tiempo y nuestros entrenamientos.
