Caminar para perder peso es efectivo, conveniente y genial para tu cuerpo. Pero si quiere adelgazar más rápido, debe usar la caminata a intervalos para perder peso. Un programa de caminatas a intervalos puede aumentar su potencial de quema de calorías y grasas sin añadir demasiado estrés o tensión a su cuerpo.
¿Qué es el Intervalo de Caminata?
Un programa de caminata a intervalos para perder peso es casi igual a cualquier otro programa de caminata para perder peso, pero aprovecha las ráfagas cortas de caminata más rápida para ayudar a quemar más grasa. Cada intervalo está programado para que no sea demasiado largo y no se agote. Después de cada ráfaga de caminata rápida es una corta recuperación para que pueda recuperar el aliento y recuperarse. La caminata a intervalos es una de las mejores formas de mejorar su nivel de condición física, quemar más calorías e incluso hacer la transición a un programa de trote o de carrera.1
Cómo configurar el intervalo de caminata para la pérdida de peso
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios es importante que consulte con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para un entrenamiento vigoroso. Luego debe asegurarse de que está debidamente equipado con buenos zapatos para caminar y un cronómetro. Muchos rastreadores y monitores de actividad física tienen una función de reloj que puede utilizar para cronometrar sus intervalos. También puede utilizar cualquier reloj deportivo con segundero o incluso su reproductor de mp3 si tiene un temporizador.
A continuación, querrás configurar los intervalos. Comienza cada entrenamiento con un calentamiento de 5 minutos. Durante el calentamiento, comience con un ritmo de caminata fácil y gradualmente vaya subiendo hasta un ritmo de caminata moderado. Si controla sus pasos por minuto, un ritmo moderado podría ser de aproximadamente 100 pasos por minuto. Pero también puede utilizar el esfuerzo percibido como guía. Cuando camine a un ritmo moderado, debe respirar profundamente pero con comodidad.
Después del calentamiento, comienza tu primer intervalo. Si eres nuevo en este estilo de ejercicio, comienza con un corto intervalo de 30 segundos. Durante esta ráfaga, debe alargar su zancada y acelerar su ritmo. Su respiración también se hará más profunda. Después de 30 segundos, regrese a su ritmo moderado de caminata durante 2 minutos y 30 segundos. ¡Acaba de completar su primer intervalo establecido!
Repita el intervalo establecido (30 segundos de una ráfaga rápida seguida de dos minutos y 30 segundos de un ritmo moderado) cuatro veces más para un total de cinco conjuntos de intervalos. Termine el entrenamiento con un enfriamiento de 5 minutos.
Programa avanzado de caminata a intervalos para la pérdida de peso
A medida que su nivel de condición física mejore, puede hacer que su programa de caminata a intervalos sea más avanzado. Hay cuatro maneras fáciles de añadir un desafío.
- Acorta el período de descanso. Después de cada ráfaga de 30 segundos, date menos tiempo para recuperarte. Asegúrese de mantener un ritmo moderado durante la fase de recuperación.
- Alarga la ráfaga de intervalo. Alarga la duración de cada ráfaga de intervalo. Intente un intervalo de 40 segundos, un intervalo de 50 segundos o un intervalo de 60 segundos para quemar más grasa mientras camina.
- Añade las colinas. Puedes hacer caminatas a intervalos en una colina para hacerla más difícil. Use una colina corta y sencilla y camine hacia arriba durante la ráfaga y baje para recuperarse o haga todo su entrenamiento de caminata en una pendiente.
- Añade la velocidad. Algunos corredores realmente aprenden a correr usando un simple programa de caminata a intervalos. ¿Por qué no lo intentas? Durante la ráfaga rápida, corre despacio. Luego, disminuye la velocidad para hacer una caminata rápida durante la recuperación. Aumenta gradualmente el tiempo que pasas trotando y disminuye el tiempo que pasas caminando. Muy pronto estarás trotando durante todo tu entrenamiento!
Probablemente encontrará que su programa de caminata a intervalos vuela más rápido que la caminata a paso firme. Contar cada ráfaga y la recuperación ayuda a despejar su mente del esfuerzo de su entrenamiento. Pero recuerde que la consistencia es lo más importante cuando quiere perder peso. Así que no importa qué programa de caminata use para perder peso, aténgase a él para obtener resultados reales.
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